إليكم التمرين الذي ينبغي عليكم القيام به لحرق الدّهون وبناء العضلات (لا، ليس رفع الأثقال نهائيّاً)

قبل أن تحاولوا تقليد يوسين بولت أو فلورنس غريفيث جوينر، عليكم أن تبدؤوا بالأساسيّات أولاً. يقول تايلور أنّه يجب أن تتكوّن عمليّة الإحماء لديكم من "بعض تمارين التمدّد الديناميكيّة (القصيرة والسريعة) بعكس تمارين التمدّد الثابت (الطويل والبطيء).

من جهته، يقول بولدون: "لا أؤيد الركض استعداداً للجري السريع. انزلوا على أرض الملعب وخذوا خطوات واسعة لتهيئة أنفسكم للجري السريع". كما نصح بالتّركيز على تقنيّة التنفيذ أثناء الإحماء، وإجراء تمارين مثل الـA-skips ، والـB-skips، والركبتين المرتفعتين.

مثل أي شيء آخر، عليكم إتقان وضعيّة الجسم الصحيحة أثناء الجري. وفقاً لبولدون، يجب أن تصل أيديكم إلى مستوى العين وليس فوقها، ويجب أن تحرّكوها بعيداً عن أذقانكم أو آذانكم. كما أوضح أنّه يجب أن تكون أكتافكم مسترخية دائماً، ويجب أن تكون أوراككم تحتكم لا أن تجرّوها خلفكم. ثم أضاف: "يجب أن تهبط أقدامكم" تحت أجسادكم مباشرة، وليس لمسافة بعيدة عن مركز كتلتكم سواء إلى الأمام أو الوراء".

فيما قال تايلور: "ركّزوا على الاستقامة بأجسامكم (تخيّلوا وجود سلسلة مربوطة أعلى رؤوسكم) وقوموا بتوليد قوة الرفع العالي للرّكبة عن طريق جلب الكاحل عند الركبة المعاكسة أثناء الجري".

إن كنتم ترغبون حقاً بجني فوائد الجري السريع، فعليكم أيضاً أن تقوموا بتدريب قوّة إضافيّة بعيداً عن مسار الركض. حيث يقول بولدون أنّ تمارين الرفعة المميتة والقرفصاء ستجعلكم تشعرون بقوة أكبر عندما تمارسون الجري السريع.

فيما يوصي تايلور بإجراء تمارين تقوية لعضلات البطن؛ مثل البلانك، ورفعة الركبة المعلقة، والجري صعوداً وهبوطاً، واللّونجز، والقرفصاء، وتمارين تقوية عضلات باطن الركبة، والرّفعة الأولمبيّة في غرفة الأثقال.