إليكِ أقوى تمرين ضغط يمكنك ممارسته لتنحتي القسم العلويّ من جسمك وتتألّقي بالقوام الذي تتمنّين

هل أنت من المهووسات بتمرين الضغط الاعتياديّ المعروف؟ دعكِ منه الآن إذاً وجرّبي هذه النّسخة المطوّرة التي ستنحت لكِ الجزء العلويّ من ظهركِ، وذراعيكِ، وعضلات كتفيكِ بطريقة لن يمنحك إيّاها أيّ تمرين آخر على الإطلاق. وبصرف النّظر عن تقوية الجزء العلوي من جسمك، كونكِ ستمارسين حركة الانحناءة العكسيّة، تمثّل الحركات التي سنعرّفكِ عليها اليوم تمريناً مثاليّاً لزيادة مرونة العمود الفقري وتعزيز قوّة عضلات الجذع في الوقت ذاته. وبينما قد تبدو النسخة المختلفة من التمرين والمعروفة باسم "تمرين الضغط مع الانحناء الخلفيّ" أصعب من الانحناءة العاديّة، إلا أنّه أسهل بقليل في الواقع. فخفض رأسكِ سيعطي عضلاتكِ استراحة بسيطة، واستقامة ذراعيكِ ستمنحك القوة التي تحتاجينها في الجزء العلويّ من الظهر، والكتفين، والذراعين لرفع جسمك إلى الأعلى.

قبل البدء بممارسة تمرين كمال الأجسام هذا، تأكّدي من القيام بالإحماء لعضلات ظهرك عبر تأدية حركات "قرفصاء الجمل" و"نصف الدائرة". وتذكّري أنّه بتطبيقك لحركات الضغط تلك أنت تمارسين تمريناً متقدّماً فعليّاً، لذا ابدئي ببطء شديد، ولا تنتقلي إلى الخطوة التالية مالم تكوني على أتمّ الاستعداد لها حقّاً.

• استلقي على ظهرك. ثم اثني ركبتيكِ وضعي قدميكِ بشكل مستقيم تماماً على الأرض، وتأكّدي من المباعدة بين ساقيكِ، مع تقريب كعبيكِ من مؤخّرتك قدر الإمكان.
  
• اثني مرفقيك وضعي راحتي كفيّكِ على الأرض بشكل مستقيم فوق كتفيك، بحيث يكون اتّجاه أصابعك نحو قدميك تماماً.
  
• خذي شهيقاً عميقاً، واضغطي على راحتي كفّيكِ لترفعي رأسك وكتفيكِ بعيداً عن الأرض، ضعي قمّة رأسكِ على السجادة (كما هو موضّحٌ في الصورة السفليّة). تأكّدي من توضُّع يديكِ وقدميكِ بشكل متوازٍ تماماً.
  
• خذي شهيقاً عميقاً أثناء مدّ ذراعيكِ وارفعي رأسكِ عن الأرض حتّى تكوّني بجسمك شكل عجلة كاملة. حاولي أن تُحرّكي يديكِ وقدميكِ لتقاربي بينهم قليلاً – سيُسهّل عليك ذلك القيام بتمرين الضغط في هذه الوضعيّة.
  
• بينما تُطلقين الهواء خارج رئتيكِ، اثني مرفقيكِ واخفضي الجزء العلوي من رأسك نحو الأسفل، لتتوقّفي عن الحركة تماماً قبل أن يلامس الأرض. ثم خذي شهيقاً آخر لتمدّي ذراعيك بشكل مستقيم من جديد، وتعودي بجسمك إلى وضعيّة العجلة. تحرّكي ببطء مع إحكام سيطرتكِ على كافّة أجزاء جسمكِ، واستكملي العدد الذي يمكنك القيام به من حركات الضغط الخلفيّة هذه بالشّكل الصحيح.
  
• أخيراً، اخفضي وركيكِ ببطء نحو الأرض. ثم حرّكي ركبتيكِ باتّجاه صدرك على نحو أشبه بالعناق لتريحي منطقة أسفل الظهر.