تمارين المؤخرة في المنزل
الحصول على مؤخّرة مشدودة ومنحوتة ليس بالأمر الصعب كما تتخيّلين – إليكِ الطريقة المُثلى لتحقيق ذلك
يبدو أنّ بعض السيّدات قد أنعمت عليهنّ جيناتهنّ بمؤخرة دائريّة ممتلئة بشكلٍ طبيعيٍّ، فيما تضطرّ الأُخريات لبذل جهدٍ من أجل الحصول عليها. لكن سواء كان هدفكِ هو ملء الثوب المفضّل لديكِ، أو تغيير شكل مؤخّرتك بالكامل، أو مجرّد شدّها، عليكِ بكافّة الأحوال تغيير روتين تمرينكِ الرياضيّ، بحيث تركّزين على بناء المزيد من العضلات في أردافكِ (وغالباً ستحتاجين إلى زيادة السعرات الحراريّة اليوميّة التي تتناولينها بغية الحفاظ على الكتلة العضليّة التي تكتسبينها).
بصفتي مدرّبة رياضيّة، تشمل بعض تماريني المفضّلة لشدّ عضلات المؤخّرة ونحتها اللّونجز، والهيب ثرست، وقرفصاء اللّونجز. فإن كنتِ قد بدأت حديثاً بتدريبات القوّة، أو لم يكن بإمكانكِ الذّهاب إلى النّادي الرياضيّ، أو ترغبين بإضافة بعض حركات النّحت المنزليّة على روتينكِ، أدعوكِ لمتابعة القراءة إذاً.
التمرين
بما أنّ هذه الحركات ستُنشِّط عضلات أردافكِ، فلا داعي للإحماء مسبقاً. لكن إن رغبتِ يمكنكِ طبعاً القيام ببعض تمارين التمدّد والاستطالة قبل البدء. ستقومين بتأدية الحركة بتدريب سركيت، مع أخذ فترة استراحة قصيرة أو بدون راحة بين التمارين. بمجرّد الانتهاء من كلّ مجموعة حركات، خذي دقيقتين استراحة ثم كرّريها لإتمام ما مجموعه أربع جولات.
- جسر المؤخّرة: 12 حركة
- اللّونج العكسيّ مع رفع الرّكبة: 12 حركة على كلّ ساق
- جسر المؤخّرة على السّاق المنفردة: 10 حركات على كلّ ساق
- تمرين الصّدفة: 10 حركات على كلّ جانب
1 تمرين الجسر التقليديّ
2 اللّونج العكسيّ مع رفع الرّكبة
3 الجسر على الساق المنفردة
4 تمرين الصّدفة
