أفضل مكان للعمل من المنزل وتخفيف آلام الظهر
4 نصائح هامة لإنشاء مكان خاص للعمل من المنزل ستجنّبكم الشعور بآلام الظهر والرقبة
إذا كان خيار العمل من المنزل متاحاً بالنسبة لكم الآن، فهنالك احتمال بأنّكم ما زلتم تختبرون زواياً مختلفة من منزلكم، في محاولة منكم للعثور على أفضل مكان وأكثره إنتاجية بالفعل. لكن، إن كنتم تُعانون عادة من آلام الظهر أو الرقبة، فقد لا يناسبكم العمل على أريكتكم المعتادة وطاولة القهوة التي أمامها في الحقيقة.
لذا، ولمساعدتكم على إنشاء بيئة عمل مناسبة في المنزل، تواصلنا مع طبيب العلاج الفيزيائي في شركة Athletico Physical Therapy، آدم فريتش، للحصول على بعض النصائح المفيدة.
تهيئة مكان مناسب
إذا كان لديكم مكتب في منزلكم، فأزيلوا المجلات والمغلفات القديمة عنه، وحدّدوا هذه المساحة كمكان مخصص للعمل.
حيث يقول فريتش: "لن يساعدكِ ذلك في الحصول على أفضل مكان عمل مجهز ومريح فحسب، بل يجب أن يساعدكم أيضاً في التركيز ويجنّبكم الدخول في حالة من التشتت الذهني".
"قد يكون من الصعب الدخول إلى جو العمل الحقيقي عندما تكونون جالسين في غرفة لعب الأطفال أو على الأريكة حتى".
لكن مع ذلك، ليس لدى الجميع مكتب في المنزل. في هذه الحالة، يقول فريتش أنّ أفضل خيار لكم للوقاية من آلام الظهر والرقبة هو كرسي بظهر على طاولة المطبخ.
"يمكنكم أيضاً استخدام طاولة صينية الطعام مع الجلوس على كرسي بظهر إذا لزم الأمر. وعليه، ستحتاجون بالحد الأدنى إلى طاولة لحاسوبكم الشخصي وكرسي بظهر".
حيث يقول فريتش: "لن يساعدكِ ذلك في الحصول على أفضل مكان عمل مجهز ومريح فحسب، بل يجب أن يساعدكم أيضاً في التركيز ويجنّبكم الدخول في حالة من التشتت الذهني".
"قد يكون من الصعب الدخول إلى جو العمل الحقيقي عندما تكونون جالسين في غرفة لعب الأطفال أو على الأريكة حتى".
لكن مع ذلك، ليس لدى الجميع مكتب في المنزل. في هذه الحالة، يقول فريتش أنّ أفضل خيار لكم للوقاية من آلام الظهر والرقبة هو كرسي بظهر على طاولة المطبخ.
"يمكنكم أيضاً استخدام طاولة صينية الطعام مع الجلوس على كرسي بظهر إذا لزم الأمر. وعليه، ستحتاجون بالحد الأدنى إلى طاولة لحاسوبكم الشخصي وكرسي بظهر".
خذوا استراحات وتحركوا من أماكنكم
بصرف النظر عن مستوى تجهيزاتكم للعمل، يقول فريتش أنّ أفضل شيء يمكنكم القيام به لتجنّب الشعور بآلام الرقبة أو الظهر هو النهوض لمرة واحدة على الأقل في الساعة والحركة قليلاً.
حيث يشرح فريتش قائلاً: "أجسامنا مصمّمة للتحرّك، لذا فالقيام لأخذ قسط من الراحة، والتحرك، والتجول في المكان مرة واحدة على الأقل كل ساعة هو أمر بالغ الأهمية بالفعل".
"امنحوا أنفسكم مدة من 5 إلى 10 دقائق لتغيير الوضع وتحريك أجسامكم. وبما أنّه من السهل جداً الغرق في العمل إلى حدّ كبير، يمكنكم ضبط مؤقت على هاتفكم لتذكير أنفسكم بالحاجة إلى النهوض والحركة كل ساعة".
حيث يشرح فريتش قائلاً: "أجسامنا مصمّمة للتحرّك، لذا فالقيام لأخذ قسط من الراحة، والتحرك، والتجول في المكان مرة واحدة على الأقل كل ساعة هو أمر بالغ الأهمية بالفعل".
"امنحوا أنفسكم مدة من 5 إلى 10 دقائق لتغيير الوضع وتحريك أجسامكم. وبما أنّه من السهل جداً الغرق في العمل إلى حدّ كبير، يمكنكم ضبط مؤقت على هاتفكم لتذكير أنفسكم بالحاجة إلى النهوض والحركة كل ساعة".
عدلوا ارتفاع شاشة حاسوبكم
هل تجدون أنفسكم منحنين فوق شاشة حاسبوكم المحمول طوال الوقت؟ مع عدم وجود شاشة مستقلة، قد يكون من الصعب جداً إنشاء وضعية عمل مريحة.
يقول فريتش أنّه من الناحية المثالية، يجب أن تكون شاشتكم على مستوى العينين تقريباً، وذلك لمنع رقبتكم من الانحناء للأعلى أو الأسفل.
ويضيف قائلاً: "الأمر أصعب مع أجهزة الحاسوب المحمولة، لأنّ تغيير ارتفاع الشاشة يؤثر على موضع الذراعين، لكن من الأفضل أن تصل شاشة الحاسوب إلى مستوى العينين وأن تقلّلوا من القلق بشأن شكل توضّع ذراعيكم".
"سيبقيكم ذلك في وضع عمل صحي محايد".
يقول فريتش أنّه من الناحية المثالية، يجب أن تكون شاشتكم على مستوى العينين تقريباً، وذلك لمنع رقبتكم من الانحناء للأعلى أو الأسفل.
ويضيف قائلاً: "الأمر أصعب مع أجهزة الحاسوب المحمولة، لأنّ تغيير ارتفاع الشاشة يؤثر على موضع الذراعين، لكن من الأفضل أن تصل شاشة الحاسوب إلى مستوى العينين وأن تقلّلوا من القلق بشأن شكل توضّع ذراعيكم".
"سيبقيكم ذلك في وضع عمل صحي محايد".
تجنبوا الجلوس على الأريكة إن أمكن
إذا كانت لديكم خيارات أُخرى، يقترح فريتش تجنّب العمل على الأريكة، حيث "يكون ظهركم أقل دعماً من الخلف ورأسكم أكثر عرضة للاقتراب أكثر من الشاشة".
وبينما يوصي بتهيئة مكان العمل بهذا الشكل على الأقل، بغية تخفيف الضغط على رقبتكم، إلّا أنّه يؤكد على أهمية إسناد الرأس إلى الخلف وإبقاء الأذنين على هيئة خطّ موازٍ تماماً للكتفين.
"كلّما تمكّنتم من الالتزام بهذه النصائح، كلّما سهّلتم الأمر على رقبتكم أكثر".
وبينما يوصي بتهيئة مكان العمل بهذا الشكل على الأقل، بغية تخفيف الضغط على رقبتكم، إلّا أنّه يؤكد على أهمية إسناد الرأس إلى الخلف وإبقاء الأذنين على هيئة خطّ موازٍ تماماً للكتفين.
"كلّما تمكّنتم من الالتزام بهذه النصائح، كلّما سهّلتم الأمر على رقبتكم أكثر".
للمزيد من القصص، والنصائح، والأخبار حول الصحة والرفاه، انقروا هنا.
Image Source: Shutterstock