تدريب البليو هذا سيجلعكِ تحرقين السعرات الحراريّة في جسمكِ حتى بعد انتهاء التمرين

يمكن أن يكون التدريب البليو (البليومتري) —المعروف أيضاً باسم تمرين القفز— هو الحل لمشاكل هضبة اللياقة البدنيّة الخاصّة بكِ حقّاً.

قالت المدربة الشخصيّة المعتمدة من قبل الأكاديمية الأمريكيّة للطب الرياضي، تيريزا سويغيرت، أنّ طريقة أداء التمرين عالي الكثافة هذا تدور حول الحركات السريعة والانفجارية التي تمطّط مجموعة العضلات المستهدفة قبل الانكماش مباشرة (وبسرعة)!

وأضافت أنّ الهدف العام من تدريب البليو هو بذل أقصى قدر من القوة أو الطاقة في أقل فترة زمنيّة ممكنة.

عبر دمج هذه الطريقة في روتين اللياقة الخاصّ بكِ مرّة إلى ثلاث مرات في الأسبوع (نظراً لأنّ البليو هو تمرين عالي الكثافة، فأيّ تمرين آخر قد يعرّضك لخطر الإصابة نتيجة الإفراط في التمرين)، فأنتِ تجلبين لنفسكِ مجموعة متنوّعة من الفوائد.

هل تريدين تحسين سرعة أدائكِ وردّة فعلكِ؟ قالت سويغيرت أنّ الطبيعة الانفجاريّة للتدريب البليو تمنحكِ ذلك بالضبط.

إضافة إلى هذا، يمكنكِ زيادة إنتاج الطاقة لديكِ بفضل القوة المطلوبة لتنفيذ حركات تمرين البليو. النتيجة: في نهاية المطاف ترقية جلسات رفع الأثقال الخاصّة بكِ مع تكرار الحركة بأوزان أثقل، بحسب قولها.

تحسين القدرة على التحمل يعزّز قائمة المميزات أيضاً، وذلك بفضل زيادة قوة العضلات والجهاز القلبي الوعائي فعليّاً.

كما ذكرت سويغيرت كذلك أنّ معدل الاستقلاب أثناء الراحة يمكن أن يزيد أيضاً؛ حتى في حالة الراحة، إذ يستمرّ جسمكِ في حرق السعرات الحراريّة بعد انتهاء التمرين.

بالنسبة إلى سلبيات تدريب البليو، قالت سويغيرت أنّه لا توجد عيوب حقيقيّة طالما أنّكِ لا تعانين من أيّ إصابات، وتحدّدين وقت جلساتكِ للتعافي بشكلٍ كافٍ بين التدريبات، وتتقنين حركات وزن الجسم القياسيّة.

في الواقع، قالت سويغيرت أنّه يمكن لتمارين البليو أن تكون مفيدة للوقاية من الإصابة.

قال سويغيرت: "تظهر معظم الإصابات من الجسم الذي يعاني من نمط أو موقف لا يمكن التنبؤ به. لأنّ تدريب البليو يتضمّن توليد الطاقة وقبولها وإعادة توجيهها، يكون الجسم أكثر قدرة على التعامل مع الأنماط غير المتوقّعة". "إضافة إلى ذلك، يعتبر البليو تمريناً فريداً من نوعه من حيث أنّ العديد من التمارين تشمل توليد الطاقة في أضعف نقطة ضمن العضلات. ونتيجة لذلك، تكتسب العضلات القوة في أضعف نقاطها، وهو أمر ممتاز لمنع الإصابات".

وإذا كانت كلمات "تدريب القفز" و"التدريب عالي الكثافة" لا تزال تثير قلقكِ بشأن صحّة مفاصلكِ، فتريدكِ سويغيرت أن تعرفي أنّه ما تزال هنالك فوائد لتعديل حركات البليو عن طريق إزالة التأثير.

حيث استخدمت تيريزا تمرين قفز القرفصاء كمثال: من خلال الرفع الانفجاري من وضعيّة القرفصاء إلى أصابع القدم بدلاً من القفز، ما يزال بإمكانكِ توليد المزيد من القوة ورفع معدّل ضربات القلب أكثر من القرفصاء الهوائي الاعتيادي.

تتمثل قاعدة سويغيرت الأساسيّة للمبتدئات في إزالة العنصر المتفجّر من أيّ تمرين بليو ستقومين به والتحقق من الألم — إذا شعرتِ بعدم الراحة، فلا يجب عليكِ الاستمرار في التمرين عالي التأثير.

على سبيل المثال، قالت سويغيرت: "لا ينبغي عليكِ إجراء تمارين قفزات اللونجز إلا عندما يكون بإمكانكِ تنفيذ حركات اللونجز العكسي الأساسيّ مع إبقاء قدمكِ الأماميّة مسطّحة على الأرض، وصدركِ مرفوعاً، إضافة إلى عدم شعورك بأي ألم في ركبتيكِ.

هل أنتِ متحمّسة لأداء هذا التمرين الآن؟ تشاركك سويغيرت أدناه تمرينين لتوضيح كيفيةّ عمل طريقة اللياقة البدنيّة هذه وربما تبدئين رحلة تدريب بليو الخاصّة بكِ على الفور بعدها.

تمرين الوثب العريض من وضعيّة الوقوف

يمثّل استهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة —التي بحسب سويغيرت عادةً ما تكون مجموعات عضليّة أضعف بالنسبة لأولئك الذين يقضون الكثير من يومهم جالسين على كرسي— أمراً سهلاً بفضل تمرين الوثب العريض من وضعيّة الوقوف.

• ابدئي التمرين مع الوقوف مباعدةً بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الكتفين.
• أعيدي وركيكِ نحو الخلف وقرّبي صدركِ نحو الأمام قبل أنّ تتّجهي بوركيكِ إلى الأمام بشكل متفجّر وتقفزي بقدر ما تستطيعين بحيث يكون بإمكانكِ الهبوط بهدوء.

تمرين القفز العميق

وفقًا لسويغيرت، تمّ تصميم حركة القفز العمق لزيادة ارتفاع القفزة الرأسيّة لديكِ.

• ابدئي التمرين بالوقوف على صندوق.
• انزلي عن الصندوق، وامتصّي الصدمة لفترة وجيزة، وتقصّدي القفز إلى الصندوق مرّة أُخرى على الفور بأسرع ما يمكن.
• يمكن ترقية هذه الحركة بسهولة من خلال البدء باستخدام صندوق منخفض وزيادة ارتفاع الصندوق بمرور الوقت.

للمزيد من المقالات، والأخبار، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.