إن كنتم ترغبون بإظهار عضلات معدتكم، فإنقاص الوزن ليس العامل الوحيد في هذه المعادلة فعليّاً، بحسب الخبراء

لدى كلّ شخص عضلات بطن بالتأكيد. قال رونديل كنغ، وهو أخصائي قوة وتكييف معتمد وأخصّائي فيزيولوجيا التمارين الرياضية في مركز لانغون للأداء الرياضي بجامعة نيويورك، خلال حديثه مع بوب شوغر أنّه إذا لم تكن لدينا عضلات بطن، فسنكون أقل ثباتاً بكثير ولن نكون قادرين على القيام بالمهام اليومية (فكروا في حمل أكياس البقالة وصعود الدرج). لكن إن كنتم تحاولون إظهارها أكثر، فيعني ذلك أنّ لديكم "كميّة كبيرة من الأنسجة الدهنية". وقال رونديل أنّ الأنسجة الدهنيّة هي ما يشار إليه عادة باسم الدهون. هنالك أنواع مختلفة من الدهون: الدهون تحت الجلد، على سبيل المثال وبكلّ بساطة، هي ما يمكنكم قرصه من الخارج، وتوجد الدهون الحشوية حول أعضائكم داخل تجويف البطن. أمّا عندما تتراكم الدهون داخل أعضائكم، فيُشار إلى ذلك باسم دهون مُنتبذة (أي مغلوطة المَوضع).

من المهمّ ملاحظة أنّ أجسامنا مختلفة عن بعضها —فكلّ شخص يخزّن الدهون بشكل مختلف عن الآخر— وحتى إذا لم تكن عضلات البطن مرئيّة تماماً، فلا يعني ذلك أنّهم ليسوا أقوياء في الحقيقة. حيث قالت أخصائية التغذية المعتمدة والمدرب الشخصيّة المرخّصة من قِبل الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي في الولايات المتحدة أليكس توروف، لبوب شوغر أنّه قد يكون لديكم مستوى قليلاً جداً من الدهون في الجسم وتظهر عضلات المعدة بشكل واضح لديكم لكنّها تكون ضعيفة جداً في الواقع. وأضافت: "القوة تأتي نتيجة لنوع التدريب الذي تقوموه به". "سيبدو بعض الأشخاص الذين يتمتعون بمظهر جمالي رائع لعضلات معدتهم ضعيفين وليس لديهم الكثير من القوة الوظيفية، وأعني بذلك نوع القوة التي تترجم على أرض الواقع في الحياة اليومية".

إضافة إلى ذلك، قالت أليكس أنّكم تحتاجون إلى كميّة معيّنة من الدهون في الجسم من أجل رؤية عضلات معدتكم في الحقيقة، وبالتالي فإنّ فقدان الوزن بشكل عام سيساعدكم بالتأكيد. يختلف الأمر باختلاف الشخص، لكن بشكل عام، "قد تبدأ النساء في رؤية عضلات معدتهنّ مع نسبة دهون في الجسم أقل من 24% في حين قد يرى الرجال عضلات البطن لديهم بوضوح مع نسبة دهون أقل من 17%. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تحتاج هذه النسبة إلى أن تكون أقل من ذلك". إليكم ما قاله كلّ من رونديل، وأليكس، وخبير آخر عن أفضل الطرق لفقدان الوزن بنجاح وجعل عضلات البطن أكثر وضوحاً.

تأكدوا من أنّكم تعيشون حالة من نقص السعرات الحرارية وأنّكم تتناولون ما يكفي من البروتين

إذا كنتم تبحثون فقط عن إنقاص الوزن وبناء عضلات المعدة، فقالت أليكس أنّه سيتوجّب عليكم تناول البروتين بشكل أكبر. وأوضحت قائلةً: "من المهم دائماً الحصول على البروتين الكافي، لكن إن كنتم ترغبون في تعزيز الفائدة من التمرين الذي تقومون به في الصالة الرياضية، فمن الأهميّة بمكان إعطاء الأولويّة للبروتين أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية". "بالحفاظ على كميّة كافية من البروتين، فأنتم تضمنون حصول عضلاتكم على فرصة للتعافي بعد التمرين".

كما أوصت أليكس بتناول البروتين بنسبة 30% من إجمالي السعرات الحرارية عندما تكونون في حالة نقص في السعرات الحراريّة. وقالت: "على سبيل المثال، في نظام غذائي يحتوي على 1,500 سعر حراري، إذا كانت 30% من السعرات الحرارية قادمة من البروتين، فسيكون هدفكم حوالي 113غ من البروتين يوميّاً". ملحوظة: الغرام الواحد من البروتين يساوي أربعة سعرات حرارية (أي تأخذون 30% من 1,500 وتقسّمون ذلك على أربعة). أيضاً، لا تنسوا تناول وجبات متوازنة مع الدهون الصحيّة والكربوهيدرات المركّبة إلى جانب هذا البروتين.

تمارين حرق الدهون وحرق السعرات الحرارية وتقوية الجذع

أخبر أخصائي فيزيولوجيا التمارين الرياضية المعتمد من الكلية الأمريكية للطب الرياضي، ورئيس قسم اللياقة البدنية في علامة Trainiac، وأخصائي القوة والتكييف المعتمد، جيف تريب، مجلّة بوب شوغر أنّ الحفاظ على تركيبة جسمكم ضعيفة قدر الإمكان سيمكّن عضلاتكم من إظهار المزيد، بما في ذلك عضلات معدتكم. حيث سيساعدكم التخلص من دهون البطن في ذلك، رغم أنّه لا يمكنكم تقليل حجمها، ولا يمكنكم تحديد المكان الذي سيخسر الدهون نتيجة للتدريب. الحدّ من الدهون في مكان معيّن هو اعتقاد خاطئ بأنّه يمكنكم التخلص من الدهون من جزء معين من جسمكم. وأوضح رونديل أنّ التدريب الموضعي يحاول استهداف عضلة معينة. حيث قال: "على سبيل المثال، إذا كنتم ترغبون في الحصول على عضلة ترايسيبس أكبر، فستشهدون اكتساب بعض العضلات الأُخرى عندما تستهدفون تلك العضلة المحدّدة، لكنّها ستكون محدودة للغاية". ما يمكنكم القيام به هو اتباع نهج عالمي لفقدان الوزن وممارسة التمارين التي ثبت أنّها تتخلص من الدهون وتعزّز عملية التمثيل الغذائي — التدريب المتقطّع عالي الكثافة وتمارين القوة، على سبيل المثال — وإدخال تمارين البطن أيضاً.

إذا كنتم قد بدأتم روتيناً رياضيّاً للتو، فيقول رونديل أنّه يجب عليكم التركيز على المزيد من التمارين القائمة على الثبات والتي تعلّمكم كيفيّة إشراك منطقة الجذع لديكم. من المهم أيضاً العمل على دوران الجذع بحركات مثل رميات الكرة. وقال: "التمارين الشائعة يمكن أن تكون تمارين الكرانش والجلوس، لكنّكم تحتاجون إلى التحكم الضروري في عضلات الجذع لديكم والثبات اللازم أولاً قبل الدخول في أيّ انثناء".

قال جيف أنّ المبدأ التوجيهي العام لتمرين الجذع المركّز هو ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. (أجرينا مقابلات مع العديد من المدربين في الماضي وقد أكدوا على أهمية منح عضلات البطن الوقت المناسب للتعافي، لذا لا ينصح البعض بتدريب عضلات البطن بشكل يوميّ). أشار جيف في الحقيقة إلى التدريبات التالية:

• الثبات للبدء: تمارين بلانك مختلفة وتمارين دوران الجذع (مثل تمرين التقلبات الروسية Russian twists)

• إضافة الانثناء: تمارين الكرانش مع الأثقال، ومتسلقوا الجبال، والثبات على الكرة

• إضافة المزيد من الحركات الصعبة: تمرين رفع الأرجل المعلّقة في الهواء وتمرين الوصول بأصابع القدمين إلى القضيب المعدني الحامل للجسم.

اطّلعوا على المزيد من الحركات لتعزيز قوة الجذع لديكم إضافة إلى بعض التدريبات السريعة على اليوتيوب. وإذا كنتم جاهزين حقاً لدخول التحديّ، فيمكنكم تجربة روتين هالي بيري المكون من خمس حركات. قال جيف: "استخدام الأوزان ليس ضروريّاً طوال الوقت، لكنّه ضروري لتعزيز بنية عضلاتكم". يُسمّى هذا المفهوم الحمل الزائد التدريجي، حيث تستمرّون في تحدي عضلاتكم حتى تشهدوا ظهورها بشكل واضح.

قال كلّ من جيف ورونديل أنّه يجب عليكم أيضاً القيام بحركات مركّبة تستخدم منطقة الجذع لديكم وتستهدف مجموعات عضليّة كبيرة، مثل القرفصاء واللونجز، لأنّها "تحدّد نظامكم الغذائي بشكل أفضل" وتعزّز من نمو عضلاتكم. وأوضح رونديل أنّ هذه التمارين تعزّز تضخّم العضلات، حيث تزيد من الكتلة العضليّة الكلية، ونتيجة لذلك، تزيد معدّل الاستقلاب أثناء الراحة، أو معدّل حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة. يمكن أن يساعد ارتفاع معدّل الأيض أثناء الراحة في إنقاص الوزن. كما ينصحكم جيف قائلاً: "القاعدة الأساسيّة التي أحب اتباعها هي أن أكون فعّالاً خلال الوقت الذي أحتاجه لممارسة الرياضة. لا تضيّعوا وقتكم في القيام بمجموعة من حركات العزل لأنّها تبدو رائعة في الظاهر فقط. بدلاً من ذلك، ركّزوا على الحركات المعقّدة الكبيرة لإنجاز العمل الشاق. ستشكركم عضلاتكم على ذلك حتماً!