6 مدرّبين يشاركون أهمّ نصائحهم للفتيات حديثات العهد باللياقة البدنيّة

يريد المدرب الشخصي المعتمد من قِبل الأكاديميّة الأمريكيّة للطب الرياضي ومالك علامة Primal Power Fitness، جيمس شابيرو، من المبتدئات أن يثقن بنجاح هذه العمليّة. وأكّد أنّ "التغيير الذي تقومين به، سواء كان بتكوين الجسم، أو تعزيز القوة، أو تحسين الأداء، يستغرق وقتاً فعليّاً". وأضاف أنّ أجسام الناس تتفاعل مع التدريبات بشكل مختلف بسبب الجينات، لكنّ الشيء الوحيد الذي يضمن لكِ رؤية النتائج هو بذل الجهد في جميع جوانب رحلتكِ. قال شابيرو: "أعني بهذا أثناء التدريبات الخاصّة بكِ، وخلال عملكِ في المطبخ، وعبر تحسين إدارة التعب والإجهاد، وعند النوم، وخلال فترة الراحة والتعافي الذي يمكن أن يعرقل تقدّمكِ".

يوصي المدرب الشخصي المعتمد من قِبل الأكاديميّة الأمريكيّة للطب الرياضي والمُجاز من قِبل المجلس الأمريكي للتمرين ومؤسّس علامة Final Straw Fitness، علي جرينمان، بتعيين مدرّب شخصي معتمد لمساعدتكِ في متابعة برنامجكِ. كما أكّد أخصّائي القوة والتكييف المعتمد والخبير في مختبر العلوم الرياضية في نيويورك، بول سيرلز، على أهميّة الاستعانة بشخص لتدريبكِ لمدة أربعة أشهر على الأقل، قائلاً: "هناك العديد من الخيارات في الصالات الرياضية وعبر الإنترنت هذه الأيام بحيث يمكن أن تناسب أيّ ميزانيّة تقريباً. وسيعود عليكِ ذلك بعشرة أضعاف عندما تستخدمين وقتكِ وطاقتكِ بفعاليّة وكفاءة، والأهم من ذلك، بأمان في الصالة الرياضيّة!".

قال المدرّب الشخصي المعتمد من قبل الأكاديميّة الأمريكيّة للطب الرياضي، ومدرب الجري المعتمد من قِبل نادي عدّائي الشارع في أمريكا RRCA، ومدرّب نادي Peloton Tread الرياضي، أوليفر لي، أنّه يجب على المبتدئات في الجري التأكّد من ارتدائهنّ للحذاء المناسب. حيث قال: "إن كنتِ تتطلّعين للركض كمبتدئة، فربما يكون عليكِ إجراء تحليل مشي والتأكّد من اختيار بعض أحذية الجري المناسبة لمشيتكِ الشخصيّة، والتي تمثّل طريقة الجري الخاصّة بكِ أساساً". يمكن للعديد من متاجر الجري أن تفعل ذلك نيابةً عنكِ وتساعدكِ على تحديد ما إذا كنتِ تميلين للمشي بقدميكِ للخارج أم تميلين للمشي بقدميكِ للداخل، أو إذا ما كنتِ عداءةً "محايدةً". وأضاف: "عندها، سيجعل ذلك الجري أكثر متعة بالنسبة لكِ لأنّكِ ستملكين حينها حذاءً رياضيّاً مناسباً لقدميكِ".

نصيحة أُخرى من نصائح أوليفر هي التأكّد من اختيار روتين لياقة تحبّينه بالفعل. حيث قال: "استحضري حماستكِ واستمتعي بوقتكِ وبرحلتكِ. إن كنتِ لا تستمتعين بالأمر وتشعرين وكأنّكِ تقومين بعمل روتينيّ، فلن ترغبي بالقيام بذلك". مهما كان الأمر، أشار أوليفر إلى أنّه إذا وجدتِ شيئاً تستمتعين به، فمن المرجّح أنّ تلتزمي به على المدى الطويل. سيكون هذا الروتين مستداماً — كما أنّ النتائج تظهر فعليّاً في حال الاستمرار. وتابع قائلاً: "لا تذهبي للجري لمسافة ثلاثة أميال فقط لأنّ شخصاً ما أخبركِ بالجري لمسافة ثلاثة أميال. إن كنتِ تكرهين الركض لمسافة ثلاثة أميال، لكنّك تحبّين حضور دروس الرقص، فاذهبي واحضري فصل رقص لأنّكِ ستشعرين بالتحسّن في النهاية حينها. والعكس صحيح: إن كنتِ تحبّين الجري ويخبركِ أحدهم بالذهاب لممارسة اليوغا، فاذهبي للجري إن كان هذا هو ما يجعلكِ تشعرين بالرضا".

أخبرت أخصّائية القوة والتكييف المعتمدة ومؤسِّسة علامة Le Sweat، تشارلي أتكينز، لبوب شوغر أنّه يجب على المبتدئات توخّي الحذر حتى لا يُحرقن أنفسهنّ. الشيء ذاته ينطبق على أيّ شخص يعود إلى التدريب بعد وقت طويل. حيث قالت: "نصيحتي هي التدرب حسب خطة '2-3-2' في الأسابيع الثلاثة الأولى من العودة إلى ممارسة الرياضة. أي الالتزام بيومي تدريب في الأسبوع الأول، وثلاثة أيام تمرين في الأسبوع الثاني، ثمّ العودة إلى يومي تمرين في الأسبوع الثالث".

وقالت إنّ السبب وراء ذلك هو أنّه عندما ننتقل للالتزام بروتين لياقة، فإنّنا نميل إلى "بذل مجهود كبير، ممّا يؤدّي إلى الإرهاق السريع حقّاً. ومن خلال تسهيل عمليّة ممارسة التمرين، يصبح من الأسهل دمج اللّياقة البدنيّة في روتينكِ اليومي". وأضافت: "من خلال زيادة ضغط التمرين ببطء، ندرّب أجسامنا على ما يمكنها القيام به ونسهّل علينا قبول تمارين متعدّدة في الأسبوع بمرور الوقت. الاعتدال هو المفتاح للمبتدئات!". إضافة إلى ذلك، فإنّ تحديد أهداف للتمرّن أكثّر ممّا يستطيع جسمكِ تحمّله وعدم القدرة على تحقيق هذه الأهداف يمثّل أمراً محبطاً. بهذه الطريقة، لن تشعري بالإحباط وستحافظي على حماستكِ بسهولة.

لا تنصحكِ أخصّائيّة القوة والتكييف المعتمدة، كاتي كرو، بوضع أهداف مبنيّة على المظهر الجماليّ وحسب. إذ بدلاً من التركيز على الشكل الذي سيبدو عليه جسمكِ، ركّزي على الإحساس الذي سيمنحكِ إيّاه جسمكِ وكيف يمكن أن يصبح أداؤه. حيث قالت: "ليس لديّ مشكلة مع الأشخاص الذين يريدون إجراء تغييرات جماليّة على أجسادهم". لكن أوضحت أنّ التغييرات الجسديّة يمكن أن تأتي ببطء، خاصّة بالنسبة لبعض الأشخاص، في حين ينعم البعض الآخر "بعوامل وراثيّة مساعدة للغاية في ذلك" وقد يشهدون تغييرات بسرعة أكبر فعليّاً.

إضافة إلى ذلك، ستشهدين أوقاتاً تتغير فيها الأولويات في حياتكِ ولا يكون بإمكانكِ عندها التوفيق بين روتين اللياقة البدنية الخاص بكِ وجدول أعمالكِ المزدحم، بحسب كرو. حيث قالت: "إذا بدأت تشعرين بالسوء حقاً تجاه نفسكِ لأنّكِ تشهدين تغييرات جسديّة صغيرة، فهذا أمر محبط للغاية". ومع ذلك، فإنّ الأهداف القائمة على الأداء مثيرة وستساعدكِ أيضاً بالوصول إلى أهدافكِ الجماليّة في الوقت ذاته. على سبيل المثال، "إذا كان لديكِ أهداف لاكتساب حجم عضليّ ثم كان لديكِ أهداف قائمة على الأداء لزيادة الأوزان التي تستخدمينها والضغط بشدة على التمرين، فسترين تغييرات [جسديّة] من خلال الوصول إلى الأهداف المستندة على الأداء هذه".

قالت كرو أنّ ذلك لا يعني أنّكِ لن تري تغييرات جماليّة على الإطلاق، كلّ ما في الأمر أنّكِ "سترين جسمكِ بطريقة مختلفة نوعاً ما، وتقدّرينه بطريقة مختلفة، وأنّكِ لن تركّزي على مظهره البدنيّ فقط. وأجد أنّ هذا يجعل الناس يلتزمون بالأشياء لفترة أطول، عندما يبدؤون بالشعور بالرضا عن أنفسهم وما يمكنهم القيام به وما يمكنهم إنجازه".

تريد مدرّبة Peloton Tread ومدرّبة نادي عدّائي الشارع في أمريكا، بيكس جينتري، من المبتدئات أن يتذكّرن أنّهن لسن وحدهنّ على الإطلاق. حيث اعترفت بيكس، قائلةً: "لقد مررنا جميعاً بالمراحل ذاتها... أعني أنّني ما زلت أرى نفسي كمبتدئة طوال الوقت في أنواع مختلفة من الجري". فربّما تكونين عدّاءة ماراثون، لكن إذا بدّلتِ إلى سباق الـ100 متر ستكونين بمستوى "المبتدئات" حقّاً. وقالت: "علينا فقط أن نثق بأنفسنا"، مضيفةً أنّكِ تتحكّمين بالأهداف التي تسعين إليها وكيف تبدو رحلة لياقتكِ. لا يتعيّن عليكِ إثبات أيّ شيء لأيّ شخص غير نفسكِ.

للمزيد من المقالات، والأخبار، ونصائح الصحّة واللّياقة، انقري هنا.