دائماً ما يبحث النّاس عن أسرع طريقة لإنقاص وزنهم، ونحت أجسامهم، وبناء عضلاتهم، لكن بصراحة، لا يوجد منهج سريع للتمتّع بالرّشاقة. فبحسب جيناتكم، ونوع أجسامكم، ومستوى لياقتكم، يمكن أن يستغرق الأمر ما بين شهرين إلى عدة أعوام لتشهدوا تحوّلاً ملموساً فعلاً، ولا يوجد مشكلة بذلك.
من إحدى أنماط التدريب التي يمكن أن تساعد على خفض نسبة الدّهون في الجسم وبناء العضلات بشكلٍ فوريٍّ هي رفع الأثقال. هناك الكثير من الطرق لرفع الأثقال؛ مثل تدريب السيركت، وبرامج كمال الأجسام، والتدريبات المتواترة عالية الكثافة. لكن بصرف النّظر عن الطريقة التي تقرّرون اختيارها، فأنا أوصي بدمج التدريبات المركّبة ضمن روتين رفع الأثقال لديكم. بدلاً من التركيز على إنقاص منطقة معيّنة من الجسم، أجد أنّ هذه الحركات تقوّي وتحدّد شكل مجموعات العضلات المتعدّدة في وقت واحد وتتيح لكم القيام بتدريبات أكثر كفاءة.
تمثّل التمارين المركّبة حركات ذات مفاصل متعدّدة تعمل على إشراك مجموعات من العضلات الكبيرة؛ مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط. تدفعكم هذه الحركات لإنفاق كمّ أكبر من الطاقة (فهي تحتاج إلى المزيد من الطاقة لأدائها) ونتيجة لذلك، يحرق جسمكم المزيد من السعرات الحراريّة والدهون. وكلّما زادت مجموعات العضلات التي تعمل مع بعضها في آن واحد، زادت الطّاقة التي ستنفقونها، ممّا يعني زيادة في السعرات الحراريّة والدّهون التي ستحرقونها.
ابدؤوا بدمج التمارين التالية في روتين تدريبات القوّة لديكم من أجل الحصول على أفضل النتائج في النّادي الرياضي. إذا لم يكن لديكم فكرة من أين تبدؤون برفع الأثقال، فيمكنكم متابعة هذا البرنامج التدريبيّ لمدة أربعة أسابيع للانطلاق بها.
قفوا مباعدين بين قدميكم بحدود عرض الورك، مع رفع الدمبل إلى مستوى الكتف وإبقاء راحة اليد موجّهة نحو الأسفل.
اثنوا ركبتيكم ببطء كما لو كنتم ستجلسون على كرسيّ، وركّزوا كلّ وزنكم على كعبي قدمكم. لا تدعوا ركبتيكم تتخطّيان حدود أصابع قدميكم، ولا تتركوا الركبتين ترتخيان أو تصبحان مشدودتين. قرفصوا في أدنى مستوى ممكن، مع رفع رأسكم وصدركم، وشدّ عمودكم الفقريّ، وإرخاء كتفيكم. أبقوا ذراعيكم ثابتتين بينما تنزلون نحو الأسفل.
اضغطوا على كعبي قدميكم واستقيموا ببطء بساقيكم، وبهذا تتمّون حركة كاملة.
1 / 16
2الرفعة الرومانيّة المميتة
Image Source: POPSUGAR Studios
قفوا حاملين زوجاً من أثقال الدمبل متوسّطة الوزن في كلّ يد، مع إبقاء ذراعيكم على الجانبين، وثني ركبتيكم قليلاً.
أبقوا ذراعيكم مستقيمين وركبتيكم منحنيتين قليلاً، انحنوا ببطء من عند مفصل الورك (وليس خصركم) واخفضوا الأوزان قدر المستطاع دون تدوير ظهركم، إذ يجب أن يبقى مستقيماً.
الآن قوموا بشدّ أردافكم لسحب نفسكم ببطء نحو الأعلى (لا تستخدموا ظهركم). وبهذا تتمّون حركة واحدة كاملة.
اجلسوا على الأرض مع مدّ ساقيكم، وأسندوا ظهركم على مقعد ثابت.
ضعوا منشفة أو وسادة كتف على بار الحديد (اختياري). حركوا الباربل على فخذيكم حتى يصل البار فوق مفصل الورك مباشرة.
شدّوا عضلات المنطقة الوسطى. وأنتم ترتكزون بكعبي قدميكم على الأرض، قوموا أيضاً بشدّ أردافكم، وارفعوا الوركين حتى تتمدّدوا بالكامل، ممّا يعني أنّ الوركين يصبحان مستويان مع ركبتيكم.
بشكلٍ متوازنٍ، اهبطوا نحو الأسفل إلى الأرض.
وبهذا تتمّون حركة واحدة كاملة.
3 / 16
4القفز على العتبة
Image Source: POPSUGAR Photography
ابحثوا عن درجة أو مقعد أرضيّ، بحيث أنّه عندما تضعون قدمكم عليها بشكل مباشر، تكون ركبتكم بزاوية 90 درجة أو أكثر.
اقفزوا صعوداً بقدمكم اليمنى، ثم بقدمكم اليسرى، جالبين كلتا القدمين على المقعد تماماً.
للرّجوع إلى وضعيّة البداية، ادفعوا بالقدم اليمنى للنزول إلى الأرض، ثم باليسرى، حتى ينتهى بكم المطاف بإنزال كلتا القدمين إلى الأرض.
قفوا بشكل منتصب وضمّوا قدميكم معاً، مع حمل أثقال دمبل بوزن 10 باوندات إلى جانبكم. اتّخذوا خطوة متوازنة إلى الأمام بساقكم اليسرى، واخفضوا الوركين نحو الأرض عن طريق ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون ركبتكم متّجهة نحو الخلف لكن دون أن تلامس الأرض، ويجب أن تكون الرّكبة الأماميّة مباشرة فوق الكاحل.
اضغطوا على الأرض بكعبكم الأيسر، وادفعوا قدمكم اليمنى لجلب ساقكم اليمنى إلى الأمام، وخذوا خطوة متوازنة لتتّخذوا وضعيّة اللّونج على الجانب الآخر. وبهذا تتمّون حركة واحدة كاملة.
أمسكوا باثنين من أثقال الدمبل، واجلسوا على قاعدة التمرين المستوية.
مع الإمساك بأثقال دمبل في كلّ يد ووضعهما على الفخذين، استلقوا على قاعدة التمرين المستوية.
احملوا أثقال الدمبل فوق صدركم، مع إبعادهما عن بعضهما بعرض الكتفين، وإنشاء زاوية 90 درجة بين ذراعيكم وساعديكم. يجب أن تكون راحتا اليدين متّجهتان نحو الأمام.
أطلقوا الزفير أثناء دفع الدمبل، ومدّدوا ذراعيكم بالكامل. اثبتوا على ذلك لثانية واحدة.
خذوا شهيقاً واخفضوا الدمبل إلى جانبي صدركم بشكل متوازن.
وبهذا تتمّون حركة كاملة.
12 / 16
13البيربي
Image Source: POPSUGAR Photography
اتّخذوا وضعية قرفصاء منخفضة مع وضع يديكم على الأرض.
قوموا بدفع قدميكم بشكلٍ خلفيٍّ أثناء القرفصاء لتأخذوا وضعية اللّونج.
قوموا بحركة ضغط واحدة، مع ثني المرفقين، ثم استقيموا بجسمكم إلى وضعيّة البلانك.
اقفزوا بقدميكم إلى الأمام نحو الذراعين، لتأخذوا وضعيّة القرفصاء.
قوموا بقفزة ذات دفع عالٍ إلى الأعلى، لتصلوا إلى أكبر قدر ممكن من الارتفاع.
13 / 16
14رفع الأثقال فوق الكتف
Image Source: POPSUGAR Photography
احملوا الدمبل في كلّ يد فوق كتفيكم تماماً، مع توجيه راحتي اليدين للدّاخل.
استقيموا بذراعيكم للأعلى فوقكم.
اثنوا مرفقيكم، وعودوا إلى نقطة الانطلاق لإتمام حركة كاملة.
14 / 16
15رفع الأثقال مع الانحناء
Image Source: POPSUGAR Photography
انحنوا بجسمكم إلى الأمام مع ثني الركبتين، وتذكّروا أن تبقوا ظهركم مسطّحاً.
مدّوا ذراعيكم حتى تصبحا مستقيمتان. ارفعوا أثقال الدمبل للأعلى إلى مستوى الصدر، مع شدّ ألواح الكتف معاً خلال القيام بذلك. تأكّدوا من إبقاء مرفقيكم موجّهين للأعلى وللدّاخل. لا تقوسوا ظهركم.
اخفضوا الأثقال ببطء إلى نقطة البداية لإتمام حركة واحد كاملة.
15 / 16
16الضغط
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدؤوا بوضعيّة بلانك، مع فرد راحتي كفّيكم بشكل مستوٍ على الأرض على أن يكون الكتفين فوق مستوى المعصمين والسّاقين خلفكم. اشفطوا الصرّة للدّاخل وأبقوا ظهركم مستقيماً.
أثناء قيامكم بالنّزول وإطلاق الزفير، قوموا بثني مرفقيكم خارجاً إلى الجانبين. اثبتوا بالوضعيّة المنخفضة قبل رفع جسمكم لإتمام حركة واحدة كاملة.
