نكذب إن قلنا بأنّ هنالك تمريناً كاملاً واحداً من شأنه أن يساعدكِ على حرق الدهون وبناء العضلات. لكن بعد التحدّث إلى اثنين من الخبراء للحصول على بعض النصائح حول حرق الدهون وبناء العضلات، تكرّرت كلمتان طوال اللّقاء بهما فعليّاً: تمارين مركّبة. التمارين المركبة هي حركات متعدّدة المفاصل مثل القرفصاء والرفعة المميتة التي تستهدف مجموعات من العضلات الكبيرة. لأنّها تؤدي إلى إنفاق طاقة أكبر مقارنة بالحركات الأصغر والمنفردة مثل تمرين الباي سيبس، سيحرق جسمكِ معها المزيد من السعرات الحراريّة والدهون.
التغذية مهمة أيضاً من أجل تغيير تركيبة جسمكِ، لكن عندما يتعلّق الأمر بالتمارين الرياضية على وجه التحديد، قال أخصائي التغذية المعتمد والحاصل على البورد في الحميات الرياضيّة ومدرب التكييف لدى فريق نيويورك، براتيك باتيل، لموقع بوب شوغار: قومي بـ"الحركات التي تجنّد مجموعات أكثر من الكتلة العضليّة الكبيرة"، والمعروفة أيضاً بالتمارين المركّبة، لتحظي بحرق أكبر.
من جهته، قال أخصّائيّ فسيولوجيا التمارين الرياضية في مركز الأداء الرياضي في جامعة نيويورك، رونديل كينغ، لبوب شوغر أنّه من أجل بناء المزيد من العضلات، يجب عليكِ أولاً التأكّد من أنّ تدريباتكِ تركز على تضخّم العضلات (أقصى نمو للعضلات). إليكِ هنا قائمة التحقّق من تنسيق التضخم: يجب أن يكون تكرار الحركة ومجموعة الحركات —المحدّدة بين ثلاث إلى خمس مجموعات— من 12 إلى 15 تكراراً لكلّ تمرين في برنامجكِ. وفقاً لرونديل، "يمكنكِ أيضاً القيام برفع الأثقال... كالرفعات المركّبة، [مثل] القرفصاء والرافعات المميتة، حيث يمكنكِ إضافة المزيد من الوزن" لحرق الدهون وبناء العضلات.
الآن بعد أن عرفتِ لماذا تُعتبر التمارين المركّبة جزءاً لا يتجزأ من خفض نسبة الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات، إليكِ قائمة بالتمارين التي يمكنكِ إنشاء تمرين منها. تأكّدي من عدم ممارستها جميعاً مرّة واحدة —ستشعرين بألم شديد وستبقين في الصالة الرياضية طوال اليوم بالتأكيد. إذا لم تكوني متأكّدةً من كيفيّة إنشاء تمرينكِ الخاص، فإليكِ تمرين قوّة فعّال لتبدئي به.
ابدئي ببار تمرين محمّل بالأثقال؛ 75 رطلاً ستكون نقطة انطلاق رائعة. يجب أن تبدأ المبتدئات ببار فارغ فقط وأن يضيفن الوزن تدريجيّاً عندما يصبحن على دراية بالحركة.
ضعي يديكِ بعيداً عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين على بار التمرين الحديدي، وأمسكي البار برفق بقبضة مرفوعة.
قفي أمام الرف، وضعي البار على عضلاتكِ شبه المنحرفة (العضلة الأقرب إلى رقبتكِ/أعلى الظهر).
مع مباعدة قدميكِ بمسافة تساوي عرض الورك، ارفعي بار التمرين الحديدي عن الرف. خذي خطوة إلى خطوتين للخلف.
انقلي وزنكِ مرّة أُخرى إلى كعبكِ. قوّسي عضلات معدتكِ عندما تبدئين بالانخفاض إلى وضعيّة القرفصاء، مع الحفاظ على رأسكِ وعمودكِ الفقري في وضع محايد. يجب أن تكون ركبتاكِ قريبتان من 90 درجة قدر الإمكان. اثبتي على هذه الوضيّة لمدّة ثانية واحدة.
مع الحفاظ على جذعكِ مقوّساً، ادفعي من خلال كعبيكِ للوقوف من جديد. تأكّدي من الضغط على عضلات مؤخّرتكِ في أعلى نقطة بحركة القرفصاء. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
1 / 16
2تمرين القرفصاء، وثني الذراعين، والضغط العلوي
Image Source: POPSUGAR Photography
يؤدي الانتقال من تمرين القرفصاء إلى الضغط العلوي إلى زيادة معدّل ضربات القلب (أي حرق المزيد من السعرات الحرارية) أثناء بناء عضلات الألوية بشكل رشيق.
قفي واضعة قدميكِ تحت وركيكِ مباشرةً مع إمساك دمبل في كلّ يد. اجلسي في وضعيّة القرفصاء، وركّزي وزن جسمكِ على الكعبين، ودعي فخذيكِ يأخذان وضعيّة موازية للأرض دون ترك ركبتيكِ تتجاوزان أصابع قدميكِ.
ادفعي كعبيكِ للعودة إلى وضعيّة الوقوف مع رفع الأثقال إلى محاذات كتفيكِ، وتنفيذ تمرين باي سيبس خلال هذه الحركة.
ثبّتي جذعكِ واستمرّي في تحريك ذراعيكِ نحو الأعلى، ثم قومي بتأدية حركة الضغط العلوية مع جعل راحتي يديكِ في مواجهة بعضهما البعض.
اخفضي ذراعيكِ إلى الجانبين لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
قفي بشكل مستقيم، وقدماكِ بمحاذاة بعضهما البعض، مع حمل دمبل بوزن 10 أرطال على جانبكِ. اتخذي خطوة مضبوطة إلى الأمام بساقكِ اليسرى، مع خفض الوركين نحو الأرض عن طريق ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن تتجه ركبتكِ الخلفية إلى الأرض دون أن تلمسه، ويجب أن تكون ركبتكِ الأماميّة فوق كاحلكِ مباشرة.
اضغطي بكعبكِ الأيسر على الأرض، وادفعي بقدمكِ اليمنى لتقديم رجلكِ اليمنى للأمام، مع التحكم الكامل في الاندفاع على الجانب الآخر. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
3 / 16
4تمرين رفع أثقال الدمبل فوق الرأس
Image Source: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman
قفي مباعدةً بين ساقيكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الورك، وذراعاكِ مرفوعين إلى ارتفاع الكتفين مع ثني مرفقيكِ، وحمل أثقال الدمبل بمحاذاة أذنيكِ.
اثني ركبتيكِ كما لو كنتِ جالسةً على كرسيّ، وحافظي على تركيز وزنكِ على كعبيكِ.
ارفعي أثقال الدمبل فوق رأسكِ مع فرد ركبتيكِ للعودة إلى وضعيّة الوقوف.
مع الجلوس على الأرض وتمديد رجليكِ أمامكِ، أريحي ظهركِ على مقعد ثابت.
ضعي منشفة أو وسادة كتف على بار التمرين لتحظي براحة أكبر (أمر اختياري). قومي بدحرجة البار على فخذيكِ حتى يصل إلى أعلى مفاصل ورككِ مباشرة.
أشركي جذعكِ في التمرين. أثناء قيامكِ بدفع كعبيكِ على الأرض، اضغطي على عضلات المؤخّرة لديكِ، وارفعي وركيكِ للأعلى حتى تصلي إلى أقصى امتداد لهما، ممّا يعني أنّ وركيكِ أصبحا بمستوى واحد مع ركبتيكِ.
مع التحكّم الكامل بالحركة، أعيدي ظهركِ إلى الأرض من جديد.
بهذا تُتمّين حركة كاملة.
5 / 16
6تمرين سحب الجسم للأعلى مع الاستعانة بشريط مقاومة رياضي
لفّي شريط مقاومة كبير حول بار سحب معدني بإحكام. سيوفّر لكِ الشريط ذو المقاومة الأكبر مزيداً من المساعدة/الزخم لسحب جسمكِ للأعلى.
قفي على جسم ثابت (مقعد تمرين سيفي بالغرض)، وامسكي بار السحب بيديكِ. بيد واحدة ضعي الشريط حول قوس حذائكِ. افردي الساق المربوطة بالكامل.
مع ترك عمودكِ الفقري بوضع محايد وإشراك عضلات معدتكِ في التمرين، اسحبي نفسكِ للأعلى. سيوفّر لكِ الشريط قوة دافعة لرفع جسمكِ. إخفضي ظهركِ للأسفل للعودة إلى وضعيّة البداية.
6 / 16
7تمرين الرفعة الرومانية المميتة
Image Source: POPSUGAR Studios
قفي ممسكةً بزوج من أثقال الدمبل متوسطة الوزن، واحدة في كلّ يدٍ، وذراعيكِ على جانبيكِ مع ثني ركبتيكِ قليلاً.
حافظي على استقامة ذراعيكِ مع ثني ركبتيكِ قليلاً، وانحني ببطء عند مفصل الورك (وليس خصركِ)، واخفضي أثقال الدمبل قدر الإمكان دون أن تحني ظهركِ، الذي يجب أن يظل مستقيماً.
الآن، اضغطي على عضلات المؤخّرة لديكِ لسحب نفسكِ ببطء (لا تستخدمي ظهركِ). بهذا تُتمّين حركة كاملة.
إن كنتِ مبتدئةً، يمكنكِ أداء هذا التمرين بدون وزن. للانتقال إلى مستويات أكثر تقدّماً، اجلبي مجموعة من الدمبل. 10 أرطال تمثّل نقطة انطلاق جيدة.
إمسكي وزن دمبل في كلّ يد وقفي مستقيمةً.
أشركي جذعكِ في التمرين، وحافظي على عمودكِ الفقري محايداً بينما تبدئين في التمحور عند مفصل ورككِ، ومع دفع وركيكِ إلى الخلف. في الوقت ذاته، ارفعي رجلكِ اليسرى عن الأرض. تأكّدي من إبقاء قدمكِ اليسرى في وضع بزاوية 45 درجة. استمرّي في الانحناء عند مفصل ورككِ حتى يصبح ظهركِ موازياً للأرض؛ يجب أن تكون ساقكِ في خطّ مستقيم مع ظهركِ. يجب أن يكون ظهركِ مسطّحاً ورأسكِ/رقبتكِ في وضع محايد.
عودي إلى وضعيّة الوقوف دون وضع قدمكِ اليسرى على الأرض. بمجرّد أن تصبحي في وضع مستقيم، حرّكي ركبتكِ اليسرى نحو الأعلى، وشكّلي زاوية 90 درجة عند مفصل الركبة. يجب أن تظل قدمكِ اليسرى مائلة بزاوية 45 درجة مع الظهر. تأكّدي من البقاء بوضع مستقيم وحافظي على إشراك جذعكِ في الحركة بأكملها. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
اجلبي مجموعة من أثقال الدمبل، واجلسي على مقعد تمرين مسطّح.
مع وضع دمبل واحد في كلّ يد على فخذيكِ، استلقي على المقعد.
أمسكي الدمبل فوق صدركِ، بحيث يكون عرض الكتفين متباعداً، ممّا يخلق زاوية 90 درجة بين أعلى ذراعكِ وساعدكِ. يجب أن تكون راحتا يديكِ موجّهتان للأمام.
أخرجي هواء الزفير، بينما تدفعين الدمبل للأعلى، افردي ذراعيكِ بالكامل. اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة ثانية واحدة.
خذي شهيقاً، واخفضي الدمبل إلى جانبي صدركِ مع التحكم الكامل بالحركة.
بهذا تُتمّين حركة كاملة.
9 / 16
10تمرين الضّغط
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك، مع فرد راحتي يديكِ بشكل متساوٍ وكتفيكِ فوق معصميكِ ورجليكِ خلفكِ. اسحبي سرّة بطنكِ للداخل وحافظي على استقامة ظهركِ.
أثناء قيامكِ بالانخفاض للأسفل وخراج هواء الزفير، اثني مرفقيكِ للخارج باتجاه الجانبين. اثبتي في الأسفل قبل أن تعودي للارتفاع من جديد لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
قومي بتحميل بار التمرين السداسي بالوزن الذي تختارينه. إن كنتِ حديثة العهد بهذه الخطوة، فابدئي باستخدام بار التمرين فقط دون أيّ وزن إضافيّ حسب الحاجة.
قفي في منتصف بار التمرين السداسي مع مباعدة قدميكِ بمسافة تساوي عرض الوركين.
انحني عند وركيكِ وركبتيكِ وأنتِ تمسكين بمقابض البار السداسي. ارفعي وركيكِ قليلاً، مع الحفاظ على ظهركِ مستقيماً تماماً، لخلق شدّ في مؤخّرة ساقيكِ (ستشعرين بشدّ في أوتار ركبتكِ).
حافظي على ظهركِ مستوياً وكتفيكِ مسترخيين، وادفعي كعبيكِ على الأرض وأنتِ تقفين بشكل مستقيم.
اضغطي على عضلات مؤخّرتكِ في أعلى الرفعة لضمان تمطيط ورككِ بالكامل.
استمرّي في الإمساك بمقابض البار بينما تقومين بخفض الوزن إلى الأرض مع التحكّم الكامل بحركتكِ. تأكّدي من إبقاء صدركِ مفتوحاً وظهركِ مستقيماً. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
11 / 16
12تمرين رفع الأثقال أثناء الانحناء
Image Source: POPSUGAR Photography
انحني للأمام واثني ركبتيكِ قليلاً، مع تذكر الحفاظ على ظهركِ مسطّحاً.
مدّي ذراعيكِ بحيث يكونان مستقيمين. ارفعي أثقال الدمبل مباشرة إلى مستوى صدركِ لتضغطي بذلك على عظمتي كتفيكِ معاً أثناء أداء الحركة. تأكّدي من إشراك مرفقيكِ في التمرين مع توجيههما نحو الخارج. لا تقوّسي ظهركِ نهائيّاً.
اخفضي أوزان الدامبل ببطء إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك مع وضع أقراص انزلاق رياضيّة أسفل كلّ قدم. إن لم يكن لديكِ أقراص انزلاق، يمكنكِ استخدام منشفة على الوجه الخشن لأداء هذا التمرين.
أشركي جذعكِ في التمرين واجلبي ركبتيكِ نحو مرفقيكِ. مع التحكّم الكامل بالحركة، عودي إلى وضعيّة البداية. ثم قومي بحركة ضغط بعدها. يجب أن تشركي جذعكِ بالكامل كما يجب أن يكون ظهركِ في وضع محايد طوال الحركة.
ابدئي التمرين بالوقوف حاملة أثقالاً بوزن 10 أرطال على كلّ جانب من جسمكِ. إذا كان ذلك ثقيلاً جدّاً ووجدتِ أنّه يؤثّر على أدائك للتمرين، فاستخدمي أوزاناً أخفّ.
مع الإمساك بأثقال الدمبل، انزلي للأسفل وقومي بأداء تمرين بيربي. إذا كان هذا يمثل ضغطاً شديداً على يديكِ أو معصميكِ، فيمكنكِ حمل الدمبل أمامكِ في هذا الجزء. إن كنتِ مبتدئةً، فيمكنكِ أداء تمرين بيربي معدل.
مع التحكّم الكامل بالحركة، ادفعي جسمكِ بعيداً عن الأرض بينما تلتقطين أثقال الدمبل في نفس الوقت. تأكّدي من إشراك جذعكِ وترك عمودكِ الفقري في وضع محايد عند دفع نفسكِ بعيداً عن الأرض.
قفي منتصبةً مع إشراك جذعكِ بالحركة، اثني ذراعيكِ وامسكي أثقال الدمبل بمحاذاة كتفيكِ أو فوقهما قليلاً ثم انزلي للأسفل في وضعيّة القرفصاء. بينما تقفين من جديد، ادفعي كلا أثقال الدمبل فوق رأسكِ.
بهذا تُتمّين حركة كاملة.
15 / 16
16تمرين خطوة للأعلى
Image Source: POPSUGAR Photography
ابحثي عن درج أو مقعد بحيث تكون ركبتكِ بزاوية 90 درجة أو أكبر عندما تضعين قدمكِ عليها مباشرة.
اصعدي على الدرج بالقدم اليمنى، ثم اليسرى، وضعي كلا القدمين على المقعد تماماً.
للعودة إلى وضعيّة البداية، عودي بالقدم اليمنى إلى الأرض من جديد، ثم أتبعيها بالقدم اليسرى، حتى تنتهي بكلتا القدمين على الأرض.
للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.
