نكذب إن قلنا بأنّ هنالك تمريناً كاملاً واحداً من شأنه أن يساعدكِ على حرق الدهون وبناء العضلات. لكن بعد التحدّث إلى اثنين من الخبراء للحصول على بعض النصائح حول حرق الدهون وبناء العضلات، تكرّرت كلمتان طوال اللّقاء بهما فعليّاً: تمارين مركّبة. التمارين المركبة هي حركات متعدّدة المفاصل مثل القرفصاء والرفعة المميتة التي تستهدف مجموعات من العضلات الكبيرة. لأنّها تؤدي إلى إنفاق طاقة أكبر مقارنة بالحركات الأصغر والمنفردة مثل تمرين الباي سيبس، سيحرق جسمكِ معها المزيد من السعرات الحراريّة والدهون.
التغذية مهمة أيضاً من أجل تغيير تركيبة جسمكِ، لكن عندما يتعلّق الأمر بالتمارين الرياضية على وجه التحديد، قال أخصائي التغذية المعتمد والحاصل على البورد في الحميات الرياضيّة ومدرب التكييف لدى فريق نيويورك، براتيك باتيل، لموقع بوب شوغار: قومي بـ"الحركات التي تجنّد مجموعات أكثر من الكتلة العضليّة الكبيرة"، والمعروفة أيضاً بالتمارين المركّبة، لتحظي بحرق أكبر.
من جهته، قال أخصّائيّ فسيولوجيا التمارين الرياضية في مركز الأداء الرياضي في جامعة نيويورك، رونديل كينغ، لبوب شوغر أنّه من أجل بناء المزيد من العضلات، يجب عليكِ أولاً التأكّد من أنّ تدريباتكِ تركز على تضخّم العضلات (أقصى نمو للعضلات). إليكِ هنا قائمة التحقّق من تنسيق التضخم: يجب أن يكون تكرار الحركة ومجموعة الحركات —المحدّدة بين ثلاث إلى خمس مجموعات— من 12 إلى 15 تكراراً لكلّ تمرين في برنامجكِ. وفقاً لرونديل، "يمكنكِ أيضاً القيام برفع الأثقال... كالرفعات المركّبة، [مثل] القرفصاء والرافعات المميتة، حيث يمكنكِ إضافة المزيد من الوزن" لحرق الدهون وبناء العضلات.
الآن بعد أن عرفتِ لماذا تُعتبر التمارين المركّبة جزءاً لا يتجزأ من خفض نسبة الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات، إليكِ قائمة بالتمارين التي يمكنكِ إنشاء تمرين منها. تأكّدي من عدم ممارستها جميعاً مرّة واحدة —ستشعرين بألم شديد وستبقين في الصالة الرياضية طوال اليوم بالتأكيد. إذا لم تكوني متأكّدةً من كيفيّة إنشاء تمرينكِ الخاص، فإليكِ تمرين قوّة فعّال لتبدئي به.
