أنا مدرّبة رياضيّة وهذا هو التمرين الذي أقوم به لتقوية عضلات ظهري وقدميّ

إذا اضطررت لاختيار الجزء المفضّل من جسدي لتدريبه أثناء ممارسة التمارين الرياضيّة، فسيكون ساقي بلا منازع فعليّاً. ربّما ينبع هذا من خلفيّتي في كرة القدم وألعاب المضمار والميدان، لكن لا يسعني إلّا أن أحّب شعور الحرق هذا والذي أشعر به بعد القيام بالمشي، والجري السريع، وألعاب تنظيف الطاقة.

قبل بضعة أسابيع، التحقت بفصل تمرين متقطّع عالي الكثافة وقررت تخطّي تمرين أرجحة الأثقال الجرسيّة بسبب إصابة مزعجة في أسفل ظهري وممارسة تمرين الرفعة المميتة بالأثقال الجرسيّة بدلاً من ذلك. أثناء أدائي لمجموعتي الثانية من الرفعة المميتة، جاء المدرّب إلي وأخبرني أن أجرّب تمرين الرفعة المميتة مع الوقوف بساقين متقاربتين. بمجرّد أن أكملت الجولة الأولى من التمرين، شعرت أنّ سلسلة عضلاتي الخلفيّة تشتعل بالكامل، وخاصّة أوتار الركبة والمؤخّرة.

شعرت بألم شديد بعد يومين من التمرين ولم أستطع معرفة السبب، ثم صدمني الأمر: كان تمرين الرفعة المميتة مع الوقوف بساقين متقاربتين هو السبب. لقد كان شعوراً مؤلماً للغاية، ولهذا أشارككِ هذه الخطوة المفيدة. استعدّي لتقوية ظهركِ، وعضلات أردافكِ، وجذعكِ، وأوتار ركبتكِ مع تمرين الرفعة المميتة هذا.

Image Source: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

إليكِ كيفيّة ممارسته هنا:

• اختاري وزناً جرسيّاً متوسّطاً إلى ثقيل نسبيّاً. يجب أن يمثّل وزناً بمقدار 15 كغ (أي حوالي 33 رطلاً) بداية جيّدة، لكن لا تتردّدي من البدء بوزن أخف أو أثقل. يجب أن تقفي مباعدةً بين قدميكِ بمسافة نصف قدم.
• مع إشراك جذعكِ والحفاظ على ظهركِ مستقيماً، أمسكي مقبض الوزن الجرسي بكلتا يديكِ، واحمليه أمامكِ مع فرد ذراعيكِ بالكامل.
• أشركي جذعكِ أثناء تحريك وركيكِ للخلف، كما لو كنتِ تجلسين على كرسيّ، وأنزلي الوزن الجرسيّ إلى الأرض. تأكّدي من عدم حني ظهركِ.
• مع الاستمرار في إشراك جذعكِ بالتمرين، ادفعي من خلال كعبيكِ واضغطي على عضلات المؤخّرة لديكِ أثناء الارتفاع للأعلى.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة. كرّري الحركة ذاتها على مدى ثلاث مجموعات من ثمان عدّات.