كيفيّة تخفيف آلام العضلات بعد ممارسة مجموعة متنوعة من تمارين القرفصاء

رغم أنّه لم يكن قد مرّ على بدئي بتمرين الجزء السفلي من جسمي سوى 30 ثانية فقط، إلّا أنّني أدركت فوراً أنّ ساقي ستشعران بالضعف والارتخاء في اليوم التالي — لقد أعلن مدرّبي الذي أتمرّن معه عن بعد للتو أنّ كلّ حركة كاملة تتضمّن العديد من تمارين القرفصاء المتنوعة.

حيث تتضمّن القائمة فعليّاً: تمارين القرفصاء الاعتياديّة، والقرفصاء الهوائية، وقرفصاء القدح، ودفعات القرفصاء!

عندما نهضت من الفراش صباح اليوم التالي، أدركت أنّ توقّعي كان صحيحاً — حيث شعرت بألم شديد في عضلاتي الرباعيّة. كانت ساقاي تؤلمانني لدرجة أنّني كابرت كثيراً للمشي مع كلبي الذي يبلغ وزنه 10 أرطال في الخارج، ناهيكِ عن صعود الدرج في الشقة دون أن أصرخ بأعلى صوتي.

أنا مستعدّة دائماً للقيام بالتمارين الشاقّة، لكن إرهاق عضلاتي الشديد أوقف خططي في التمرّن لبقية الأسبوع.

بشكل عام، أنا منزعجة جداً، بدأت أتساءل عمّا إذا كان بوسعي تخفيف هذا الألم على الأقل. لذا، تواصلت مع أوليفيا أماتو، وهي مدرّبة بيلوتون للدراجة مجازة من قِبل الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، للحصول على بعض النصائح للتعافي.

هل تتساءلين عن أكبر أخطائي؟ عدم الاستعجال بحركات التمطيط ما بعد التمرين — كان يمكن (ويجب) لفنجان القهوة الساخن أن ينتظر قليلاً!

تقول أماتو: "من المهم جداً القيام بحركات التمدّد والتمطيط بعد ممارسة التمارين الرياضية مباشرة — لأنّه في اللحظة التي تتمرّن فيها العضلات، يُنتج الجسم حمض اللاكتيك فعليّاً".

وهذا ما يجعل عضلاتكِ تشعر بالألم الشديد والتعب، كما تقول. التمدّد يساعد على التخلص من حمض اللاكتيك كما يساعد على استرخاء العضلات.

"كما يزيد التمدد بعد التمرين أيضاً من دوران الدم إلى أجزاء مختلفة من الجسم، ممّا يؤدي بدوره إلى زيادة مستويات الطاقة".

لذا، خصّصي 5 إلى 10 دقائق على الأقل بعد التمرين للحصول على تمدّد قوي — حيث ستساعدكِ جولة التمطيط هذه على متابعة الجلسة.

وتضيف أماتو قائلة: "لتقليل وجع الساقين، أنصحكِ بحركات تمطيط مثل تمطيط العضلات الرباعية — وذلك بالوقوف، والركوع، والاستلقاء الجانبي". لا تتردّدي في أداء هذا التمرين أثناء الاستلقاء على معدتكِ — باستخدام منشفة للسحب بلطف.

وتوضّح أماتو كذلك أنّ التمدد الديناميكي الموصى به لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التمرين يمكن أن يساعدكِ على الشعور بألم أقل في وقت لاحق.

إذا كنت تتجاهلين أسطوانة التمطيط الإسفنجية وتتركينها ملقاة في الزاوية (وهو خطأ كبير)، فقد حان الوقت لمسح الغبار عنها والبدء باستعمالها حالاً.

تقول أماتو: "تعتبر أسطوانة التمطيط الإسفنجية أداة مفيدة للغاية عندما تريدين تقليل آلام العضلات فعليّاً — فإحدى الأشياء التي أعتمد عليها عندما أشعر بتلك الآلام هي أسطوانة إسفنجية مزوّدة بتقنيّة الاهتزاز. أستخدم واحدة من شركة Hyperice، وهي أداة ستُحدث تغييراً جذريّاً بالنسبة لكِ حتماً! إنها تساعدني على "التعافي (والإحماء أيضاً) بسرعة وكفاءة عالية".

رغم أنّني أميل إلى شرب الماء بعد التمرين فقط، إلّا أنّ أماتو تقول أنّه من المهم جداً شرب الماء قبل التمرين أيضاً لتقليل الألم.

لذا، فقد أصبح كلٌّ من مؤقّت التمطيط وزجاجة المياه من الملحقات الإضافيّة التي يجب أن تكون بحوزتي خلال أيّام تمرين الساقين من الآن وصاعداً بالفعل.

للمزيد من المقالات، والنصائح، والأخبار حول الصحّة، انقري هنا.