Skip Nav

طرق بسيطة لتخفيف آلام التهاء الأوتار في المنزل

4 طرق بسيطة لتخفيف آلام التهاب الأوتار في المنزل، وفقاً لمعالجة فيزيائيّة خبيرة

إن كنتِ قد سمعتِ تحذيرات عن إصابات الإفراط في الممارسة أثناء استكشاف تمارين جديدة لكنّكِ لستِ متأكّدةً بعد ممّا يشمله هذا المصطلح، فدعيني أعرّفكِ على التهاب الأوتار إذاً. التهاب الأوتار إصابة ناتجة عن الإفراط في التمرين تستحق التفكير بها دائماً إذا كنتِ تعملين وتتمرّنين بشكل روتينيّ في المنزل.

تقول مورا بلاكستون، وهي طبيبة مختصّة في العلاج الفيزيائيّ وخبيرة معتمدة في تمارين الشريط المطاطي الطبي Kinesio: "الأوتار عبارة عن نسيج ضامّ ليفيّ يربط العضلات بالعظام، ممّا يسمح لنا بتحريك مفاصلنا. التهاب الأوتار هو في الحقيقة التهابٌ في أنسجة الأوتار".

وتضيف أنّ العمل في أوضاع غير صحيّة، والحركات المتكرّرة، والإفراط في بذل الجهد (خاصّة عندما يمثّل الوزن الزائد مشكلة إضافيّة لديكِ!)، والمبالغة في ممارسة الرياضة والأنشطة القوية الأُخرى، يمكن أن تؤدي جميعها إلى التهاب الأوتار.

ووفقاً لبلاكستون، فإنّ كتفيكِ، ومرفقيكِ، ومعصميكِ، وإبهامكِ، وركبتيكِ، وكاحليكِ، كلّها أجزاء معرّضة لخطر الإصابة بالتهاب الأوتار تشمل الأعراض الشائعة آلاماً خفيفةً، وألماً يزداد سوءاً مع الحركة، وتورّماً خفيفاً، وعدم القدرة على الحركة، والضعف، وانخفاض الكفاءة الوظيفيّة.

تقول أنّه من الجيد دائماً رؤية الطبيب إذا كنتِ لا تشعرين بالراحة. خاصّة إذا كنتِ تعانين من الحمى، أو الوهن العام، أو الألم في مناطق متعدّدة، أو الضعف الحادّ في الحركة، أو الاحمرار، أو التورّم، أو الإحساس بالحرارة، أو عدم الراحة التي تحدّ من قدرتكِ على أداء مهامكِ يوميّاً.

إذا بدأتِ تشعرين بهذه الأعراض، فقد يكون لذلك علاقة ببعض العادات السيّئة التي بدأتِ بممارستها بالتزامن مع اضطراركِ للبقاء في المنزل.

تشير بلاكستون إلى أنّ مكتب عملكِ المنزلي غير الصحيّ يمكن أن يسبّب التهاب أوتار الكوع والرسغ فعليّاً وهذا ليس السبب الوحيد لتوخّي الحذر أثناء التكيّف مع الوضع الطبيعيّ الجديد.

وتضيف: "هنالك عامل خطر آخر يتمثّل في حدوث تغيير كبير أو فجوة في النشاط المنتظم. إذا تم إغلاق صالة الألعاب الرياضيّة الخاصّة بكِ وأخذتِ إجازة لبضعة أسابيع ثمّ قرّرتِ زيادة قوّتكِ بالكامل، فقد يكون ذلك بمثابة دعوة لإصابات مثل التهاب الأوتار".

إذا كانت هذه المعلومات تربط بعض النقاط حول سبب شعوركِ بالألم، فتريدكِ بلاكستون أن تعرفي أنّ التهاب الأوتار يمكن أن يتفاقم (ويؤدّي إلى مزيد من تلف الأنسجة!) ما لم تسارعي بأخذ العلاج المناسب.

سأكرّر ما قلته بكلّ سرور: تأكّدي من استشارة طبيب أخصائيّ قبل اللجوء إلى علاج نفسكِ بشكل ذاتي. وخلال حواركِ معه، اسألي الطبيب إذا كان أسلوب علاج RICE مناسباً لكِ أم لا.

تقول بلاكستون: "يعتبر RICE علاجاً منزليّاً أساسيّاً للإصابات، ويعني: الراحة، واستخدام قطع الثلج، والضغط على العضو المصاب، ورفعه".

لكنّ الكثير من الراحة يمكن أن يكون مشكلة أيضاً وهذا هو السبب في قول بلاكستون أنّ عليكِ تعديل نشاطكِ من خلال تمارين نطاق الحركة اللطيفة الخالية من الألم عدّة مرّات في اليوم.

لتقليل الألم والالتهاب، تقترح بلاكستون وضع الثلج على الإصابة لمدة 15 إلى 20 دقيقة في المرّة كلّ 2 إلى 3 ساعات حسب الحاجة. يمكن أن يوفّر ضماد الشدّ أو كمّ ضغط (ليس دافئاً جدّاً!) الراحة أيضاّ.

يمكن أن يساعد رفع الإصابة في تقليل التورّم خاصّةً إن كانت إصابتكِ تشمل الكاحلين أو الركبتين. تقول بلاكستون: "ادعمي ساقيكِ بشكل مريح عندما تكونين جالسة أو تستريحين لفترات طويلة".

وأثناء قيامكِ بتجربة علاج RICE، لن يضرّ أبداً تصفّح الويب للحصول على مكتب عمل منزليّ جديد وبعض خيارات التمرين الصحيّة أيضاً.

للمزيد من المقالات، والنصائح، وأخبار الصحة واللياقة، انقري هنا.

Image Source: Shutterstock
أفضل تمرين نحت الجسم في حوض السباحة للالتهاب المفاصل
تمارين تعتمد على وزن الجسم لبناء العضلات
تمارين تمطيط للقدمين لتخفيف آلام القدمين بعد جري طويل
كيف تكثفين تمارينك المنزلية مع تدريب emom
إذا كان تمرين الضغط على الركبتين مؤلماً جربي الضغط المرتفع
أفضل تمرين لتخفيف الشد في الكتف والرقبة والظهر
تمارين لتهدئة العضلات من كل أنواع التمارين لمدة 10 دقائق
كوفيد-19 | كيفية التمرن بأمان خارج المنزل
Latest لياقة