13 شيئاً يجب على المبتدئات معرفته حول كيفيّة الاستفادة من نظام الصيام المتقطّع لخسارة الوزن

الصيام المتقطع ليس حمية غذائيّة في الحقيقة؛ بل هو نمط من الأكل يركّز على الصيام لفترة من الوقت والأكل ضمن الفترة الأُخرى. وسواء كنتِ تتناولين طعاماً نباتيّاً، أو طعاماً منخفض الكربوهيدرات، أو تتبعين حمية الكيتو أو حمية الباليو، أو تعتمدين على الأطعمة الخالية من الغلوتين، يمكنكِ الصيام بشكل متقطّع مع النظام الغذائي الذي تتبعينه بالفعل.

يلمس الناس نجاحاً في إنقاص الوزن مع نظام الصيام المتقطّع لأنّه نظام مستدام، ولن تشعري بالحرمان معه نهائيّاً لأنّه لا يتطلّب منكِ الاستغناء عن أيّ نوع من الطعام. يمكن أن يسمح لكِ أيضاً بالتحرّر من العدّ الصارم للسعرات الحراريّة الذي ربما جربته في الماضي والذي جعل نظامكِ الغذائي يبدو محسوباً ومقيّداً للغاية. عليكِ فقط أن تضعي في اعتباركِ ألّا تتناولي 5,000 سعرة حراريّة من البيتزا والحلوى خلال وقت الطعام وتتوقّعي خسارة الوزن في الوقت ذاته؛ عليكِ أن تتناولي الأطعمة الصحيّة (سنخبركِ المزيد عن ذلك لاحقاً) حتى تشعري بالشبع لكن دون أن تصلي بنفسكِ إلى مرحلة الامتلاء الكامل.

شيء آخر رائع حول نظام الصيام المتقطّع هو أنّه يمكنكِ تناول كميّات أكبر من الطعام، ممّا يساعدكِ على الشعور بمزيد من الرضا. الصيام المتقطّع هو أسلوب حياة يمكنكِ استخدامه لخسارة الوزن والحفاظ على رشاقتكِ، ومن تجربتي الشخصيّة أقول لكِ، الأمر بغاية السهولة حقّاً.

قبل أن تبدئي بنمط حياتكِ الجديد في تناول الطعام، حدّدي موعداً مع طبيبكِ الخاص. قومي بفحص ضغط الدم ومعدل ضربات القلب لديكِ، بالإضافة إلى مجموعة من فحوصات الدم الأساسيّة. تحدّثي مع طبيبكِ حول خطّتكِ، وتأكّدي من متابعته الدائمة لكِ أثناء قيامكِ بهذه الخطوة.

بصرف النظر عن الشعور بالرضا لمعرفة أنّكِ بصحة جيدة بما يكفي للبدء باتباع نظام الصيام المتقطّع، سيكون من الرائع جدّاً العودة لاحقاً للمتابعة مع طبيبكِ ومقارنة نتائج ضغط الدم، والكوليسترول، والوزن، والأرقام الأُخرى بعد اتباع نظام الصيام المتقطّع لمعرفة مقدار التحسّن الذي طرأ على صحّتكِ بشكل عام.

قد ترغبين أيضاً في تحديد موعد مع أخصّائي تغذية معتمد. يمكنكِ مناقشة طريقة الصيام المتقطّع المثلى لنمط حياتكِ. حيث يمكنه أيضاً مساعدتكِ في وضع خطّة غذائيّة يوميّة متوازنة تقدّم لجسمكِ ما يحتاجه لتحقيق أهدافه الصحيّة وتلك المتعلّقة بلياقته البدنية.

هنالك العديد من الأنواع المختلفة للصيام المتقطّع، وإليكِ أفضل الطرق للمبتدئات:

قومي بالبحث والتعمّق في جميع الطرق واختاري الطريقة التي تناسب أسلوب حياتكِ، مع مراعاة جدول أعمالكِ، وروتين التمرين الخاصّ بكِ، ونمط حياتكِ العائليّة، وأهدافكِ العامّة. لا توجد خطة بعينها تُعتبر الأفضل أو الأكثر فاعليّة بالعموم — اتبعي الخطة الأفضل بالنسبة لكِ أنتِ، والتي يمكنكِ الحفاظ عليها بسهولة.

يبدأ العديد من الأشخاص بالخطة 12:12، ثم ينتقلون إلى الخطة 14:10، ثم إلى 16:8. قد يفضّل البعض اتباع خطّة 5:2، لأنّهم يفكّرون بالصيام مرّتين في الأسبوع فقط، وقد يكون الصيام الأطول أكثر فاعليّة بالنسبة لكِ. جرّبي طريقة ما لبضعة أسابيع وانظري كيف تشعرين، ثمّ قومي بتعديلها إن كنتِ بحاجة إلى ذلك.

بعد مراجعة طبيبكِ واختيار الخطّة المناسبة بالنسبة لكِ، فإنّ أول شيء عليكِ القيام به هو تحديد "سببكِ" أو هدفكِ الخاصّ. أخذ ذلك بعين الاعتبار هو ما سيلهمكِ للالتزام بالصيام المتقطّع عندما تمرّين بلحظات صعبة خلال فترة الصيام.

قد يكون السبب وراء رغبتكِ في خسارة الوزن هي التمكّن من الاستمتاع بالركض مع أطفالكِ. أو ربما ترغبين في تجنّب الأمراض المرتبطة بالوزن مثل السكري من النوع 2 أو مشاكل القلب. أو ربّما يكون "السبب" هو الشعور بثقة أكبر بنفسكِ.

رغم أنّكِ قد تقومين بالصيام المتقطع لخسارة الوزن، فإنّ "السبب" الخاص بكِ قد يكون أيضاً التحكم في إدمان الطعام أو الرغبة الشديدة في تناول السكر. قالت أخصائية التغذية المعتمدة من قبل وكالة Fresh Communications، ستيفاني فيراري، أنّ الصيام المتقطّع يمكن أن يساعد في الحدّ من الرغبة الشديدة في تناول السكر إن كنتِ تفعلين ذلك لفترة كافية. عندما تأكلين أقل، فأنتِ ملزمة بتناول كميّات أقل من السكّر، وكلّما قلّ السكر الذي تتناولينه، كلّما قلّ اشتهاؤكِ إليه.

أو قد يكون سبب قيامكِ بذلك هو علاج مشاكل الجهاز الهضمي أو النفخة المستمرّة، حيث وجدت أنّ الصيام المتقطّع يمكن أن يساعد في كلتا المشكلتين. ورغم أنّ جسم كلّ شخص يختلف عن الآخر، عندما أخذت استراحة من نظام الصيام المتقطّع، عادت مشاكل النفخة إليّ مباشرةً.

اكتبي هدفكِ في دفتر يوميّات حتى تتمكّني من الرجوع إليه عندما تراودكِ أفكار الاستسلام. بمجرّد أن تعرفي "السبب" الخاص بكِ، ابدئي بإدراج الصيام المتقطّع بنظام حياتكِ ببطء. حتى لو كنتِ من النوع الذي يتسم بالقفز المباشر في المسبح، فمن الأفضل اتباع نهج خطوة بخطوة. إن انتقلتِ من تناول ثلاث وجبات رئيسيّة وثلاث وجبات خفيفة في اليوم إلى تناول 500 سعرة حراريّة فقط في اليوم (خطة 5:2)، فمن المرجّح أن تعاني من آثار جانبيّة رهيبة، بما في ذلك الصداع، والدوار، وحتى الغثيان.

لا حاجة للعجلة نهائيّاً! خذي عدّة أسابيع للانخراط بالخطة التي اخترتها. إن كنتِ جائعةً بشكل خاص في يوم معيّن أو كنتِ لا تشعرين بتحسّن أو تتوقّعين حلول موعد دورتكِ الشهريّة، فاستمعي إلى ما يقوله لكِ جسمكِ وتناولي الطعام إن كنتِ بحاجة إلى ذلك.

من الأشياء المدهشة في الصيام المتقطّع عدم وجود قيود على ما يمكنكِ تناوله أثناء فترة تناول الطعام. يمكنكِ أن تأكلي أيّ نوع من الأطعمة التي تحبّينها، بما في ذلك الأطعمة التي ربّما تكونين قد توقّفتِ عن تناولها عند محاولة خسارة الوزن في الماضي، كالخبز مثلاً. نظراً لأنّكِ تقومين بتوفير السعرات الحراريّة عن طريق الصيام في أوقات معيّنة من اليوم، يمكنكِ الاستمتاع بالبيتزا أو الآيس كريم من حين لآخر وما زلت تخسرين الدهون في الوقت ذاته — حيث تعمل قاعدة 80/20 بشكل رائع مع الصيام المتقطّع!

ومع ذلك، ستحصلين على أفضل النتائج إذا ركّزتِ في الغالب على الأطعمة الصحيّة والكاملة. أخبرت فيراري بوب شوغر أنّه إن كنتِ ترغبين في خسارة الدهون (خاصّة دهون البطن)، فتجنّبي الكربوهيدرات المكرّرة، والسكّر، والوجبات السريعة، وتناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المركّبة، والدهون الصحيّة، والفواكه، والخضروات الطازجة. إن كنتِ تتناولين أدوية أو فيتامينات، فتناوليها خلال هذا الوقت.

يمكنكِ تنظيم وجباتكِ الرئيسيّة ووجباتكِ الخفيفة بالشكل الذي تريدينه أثناء فترة تناول الطعام. فقط تأكّدي من أنّكِ تتناولين ما يكفي أثناء فترة الأكل، ويعني ذلك أن تأكلي حتى الشبع (لكن لا تفرطي في الأكل). سيساعدكِ ذلك على الشعور بالرضا عند الصيام.

من السهل تذكّر ذلك، فالقائمة قصيرة.

• المياه من أيّ نوع كان، بما في ذلك الغازيّة والمعدنيّة، لكن تجنّبي فقط أيّ مياه تحتوي على عصير الفواكه أو المحلّيات، وحتى الستيفيا. يقول بعض الخبراء أنّه يمكنكِ وضع شريحة من اللّيمون في الماء أو القليل من خل التفاح. إذا كان هذا ضروريّاً لامتثالكِ بالنظام، فابحثي عنه، لكن إن لم يكن كذلك، فاشربي الماء الصافي فقط.
• يُسمح لكِ بشرب القهوة السوداء، لكن تجنّبي القشدة أو المحلّيات (سواء المحلّيات المليئة بالسكر أو تلك الخالية من السكر) — ويشمل ذلك قهوة بوليت بروف طبعاً.
• شاي الأعشاب.

تجنّبي تناول بروتينات BCAAs، وعصائر السموذي، وعصائر البروتين، والمشروبات الرياضيّة، ومرق العظام. قال خبير الصيام جيسون فونغ، وهو طبيب أمراض كلى ومؤلّف كتاب الدليل الكامل للصيام، خلال حديثه مع بوب شوغر أن مضغ العلكة "يُنتج استجابة للأنسولين". النقطة الهامّة هنا هي أنّكِ إذا تناولتِ سعرات حراريّة، فأنتِ لست صائمةً فعليّاً.

في الأسبوعين الأولين من الصيام المتقطّع، قد تواجهين الآثار الجانبية غير السارّة هذه:

• صداع
• تعب وانخفاض الطاقة
• عدم القدرة على التركيز
• تهيّج مفرط (الشعور بالجوع)
• شعور بالبرد
• غثيان
• أرق
• جوع

سيكون الصيام صعباً في الأيام الأربعة إلى السبعة الأولى بسبب هذه الآثار الجانبيّة المزعجة وغير المريحة، وربما لفترة أطول، لكنّ الدكتور فونغ قال لبوب شوغر بأنّ جسمكِ سيتكيّف بسرعة.

بعد الأسبوع أو الأسبوعين الأولين، سيشعر عقلكِ بالصفاء، ومن المحتمل أن يكون لديكِ المزيد من الطاقة وتحسّن النوم والهضم، وستشعرين في الواقع بجوع أقل، وستبدين أكثر رشاقة. لذا اصبري قليلاً! إن كنتِ لا تزالين تشعرين بهذه الأعراض بعد بضعة أسابيع، فتحدّثي إلى طبيبكِ.

إذا شعرتِ في أيّ وقت بحالة شديدة من هذه الأعراض (أي إذا شعرتِ أنّكِ على وشك الإغماء أو أنّكِ جائعة جدّاً ولا يمكنكِ التركيز في العمل)، فحاولي التكيّف مع طريقة صيام متقطّع أُخرى، كفترة صيام أقصر مثلاً. خلافاً لذلك، إن لم يكن ذلك مناسباً بالنسبة لكِ — فلا بأس نهائيّاً! فالبشر مختلفون عن بعضهم البعض فعليّاً.

لمنع حدوث الآثار الجانبيّة هذه، اشربي الكثير من الماء. اشربي كوباً كبيراً فور استيقاظكِ مباشرةً، واشربي السوائل طوال فترة صيامكِ.

يمكن أن يساعدكِ الكافيين أيضاً، لذا ارتشفي القهوة السوداء أو الشاي الأخضر. إن كنتِ تصومين لفترات طويلة، فإنّ وضع القليل من الملح البحري في الماء يمكن أن يمنع الشعور بالدوار. الذهاب للمشي أو تمارين التمطيط الخفيفة يمكن أن تجعلكِ تشعر بتحسن أيضاً.

في الأسابيع والأشهر القليلة الأولى من رحلة الصيام المتقطّع، إليكِ بعض الأخطاء التي يجب عليكِ تجنّبها:

• اختيار الخطة الخاطئة: كوني واقعيّةً بشأن الخطة التي ستتناسب مع نمط حياتكِ، وشخصيّتكِ، وجسمكِ. نظام 5:2 قد يبدو جيّداً على الورق لأنّ الصيام لفترة أطول كلّ يوم يمكن أن يساعدكِ على إنقاص الوزن بشكل أسرع مقارنة بخطة مثل 16:8، لكن إذا كان لديكِ وظيفة مرهقة تعملين فيها لساعات طويلة، فسيكون من الصعب الاستمرار على تلك الخطة فعليّاً.
• إرهاق نفسكِ بالصيام، بشكل مبكّر جدّاً: ربما تريدين الالتزام بصيام 16:8، لكنّكِ ستجدين أن النجاح الأكبر هو الالتزام بالصيام المتقطّع إذا بدأتِ بنظام 12:12 حتى تسمحي لجسمكِ بالتكيّف.
• الاستسلام مبكّراً: يتطلّب الصيام المتقطّع قدراً معيّناً من الانضباط وفترة من الوقت قد لا تشعرين فيها بالرضا أو لا ترين فيها أيّ نتائج. ما لم تكوني تعانين من مشكلات لا تطاق حيث يؤثّر الصيام المتقطّع على قدرتكِ على النوم أو القيام بمهامكِ اليوميّة العاديّة، أو تجدين أنّه لا يتناسب مع نمط حياتكِ، فالتزمي به لمدّة شهر على الأقل قبل أن تفكّري بالاستسلام.
• الإفراط في تناول الطعام أثناء فترة الأكل: لا تعّوضي عن الوقت الضائع عن طريق تناول الطعام أكثر ممّا كنتِ ستفعلينه لو لم تكوني صائمة. لا يمنحكِ الصيام المتقطع ضوءاً أخضر للإفراط في تناول الطعام، لأنّ ذلك سيتسبّب بزيادة وزنكِ.
• تناولي القليل من الطعام: إذا لم تأكلي ما يكفي، فستشعرين بالجوع بشكل خاص في اليوم التالي، ممّا قد يؤدّي إلى الإفراط في تناول الطعام. تأكّدي من عدم تناول أقل من 1,200 سعرة حرارية (إلا إذا كنتِ تصومين حسب نظام 5:2)، خاصّة إن كنتِ تمارسين الرياضة. كمرجع، توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكيّة بأن تستهلك النساء البالغات 1,600 إلى 2,400 سعرة حراريّة في اليوم، لكنّ هذا الرقم سيختلف بناءً على عمركِ، وطولكِ، ووزنكِ، ومستوى نشاطكِ. لن يؤدي تناول مقدار قليل جدّاً من الطعام إلى إبطاء عمليّة الإستقلاب لديكِ فحسب، بل سيجعلكِ أيضاً شرهةً جدّاً لدرجة أنّكِ لن تتمكّني من الصيام، أو ستفرطين في تناول الطعام عند البدء بتناول الطعام.
• تناول الأطعمة الخاطئة: تجنّبي الوجبات السريعة والكربوهيدرات المكرّرة وتناولي البروتين، والدهون الصحيّة، والألياف، والكربوهيدرات المركّبة. سيشعركِ هذا بالشبع لفترة أطول، وسيستمرّ في مساعدتكِ على بناء عضلاتكِ، والحفاظ على سلامة عقلكِ، ويجعلكِ تشعرين بالمزيد من النشاط والسعادة بشكل عام.

إن كانت ممارسة الرياضة بانتظام تمثّل جزءاً أساسيّاً من حياتكِ بالأساس، فعند بدء الصيام المتقطع لأوّل مرّة، قد تحتاجين إلى تعديل روتين التمرين الخاصّ بكِ — الشعور بالجوع نتيجة للتدريبات المكثّفة سيجعل من الصعب عليكِ الالتزام بخطّتكِ.

إن كنتِ معتادةً على الذهاب إلى الصالة الرياضيّة في الصباح، فقد "تشعرين بالضيق من ممارسة التمارين السريعة في البداية"، وفقاً لما قاله مدرّب اللياقة البدنيّة لدى علامة Precision Nutrition، أوستن لوبيز، لبوب شوغر. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنتِ تأكلين قبل التمرين عادةً وإذا كانت التدريبات الخاصّة بكِ قويّة، "غير أنّ جسمكِ سيعتاد عليها" وسرعان ما قد تفضّلين ذلك حتى.

من ناحية أُخرى، حذّرت أخصائيّة التغذية المعتمدة والمدرّبة الشخصيّة المرخصة من قبل الأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي والمدرّبة في مركز EverybodyFights في بوسطن، كيليلين فيراس، بأنّ التمرين أثناء الصيام قد يجعلكِ تشعرين بالتعب الشديد لتصبحي غير قادرة على المضي قدماً كما تريدين. إذا كان الأمر كذلك، فاستمعي إلى جسدكِ، وقومي بتحويل التدريبات إلى وقت تناول الطعام بدلاً من ذلك.

أو قد تجدين أنّ ممارسة التمارين الرياضيّة أمر صعب للغاية عندما تبدئين الصيام المتقطع لأوّل مرّة. لذا ركّزي على وضع جدول صيام خاصّ بكِ، والذي قد يعني تعليق التدريبات الخاصّة بكِ، أو القيام بأشكال أسهل من التمارين، أو تغيير الأوقات التي تمارسينها لتناسب جدول الصيام المتقطّع الخاصّ بكِ. اعملي تدريجيّاً على روتين التمرين المعتاد؛ لن يستغرق هذا أكثر من بضعة أسابيع.

إحدى طرق معرفة أنّكِ تفقدين الوزن هي أن تزني نفسكِ طوال رحلتكِ في نظام الصيام المتقطّع. ربّما يساعدكِ وزن نفسكِ كلّ يوم على أن تظلّي متحكمة بالأمر، أو قد تفضّلين أن تزني نفسكِ عدة مرّات في الأسبوع أو مرة واحدة في الأسبوع. يمكن أن يتغيّر وزنكِ من يوم لآخر، لذا يمكنكِ الالتزام بخطّتك طالما أنّ وزنكِ يتّجه نحو الانخفاض.

اعلمي أنّ التمرين يمكن أن يؤدّي إلى اكتساب العضلات، ممّا سيظهر زيادة على الميزان، لذا تأكّدي أيضاً من أخذ وزنكِ وصور لكِ مع كلّ تقدّم تحرزينه. لن تعني الأرقام شيئاً إذا أثبتت صوركِ قبل وبعد أنّ الصيام المتقطّع يقوم بعمله معكِ.

نظراً لأن فقدان الوزن لا يمثّل الفائدة الوحيدة للصيام المتقطّع، فقومي أيضاً بتدوين ما تشعرين به. هل تشعرين بمزيد من الطاقة، وصفاء الذهن، وهضم أفضل للطعام، وهل تنامين بشكل أفضل؟ هل تشعرين بتحكم أكبر في عاداتكِ الغذائيّة ورغباتكِ الشديدة؟ هل تشعرين برضا أكبر عن نفسكِ لأنّك أخيراً تشعرين بالراحة من الأنظمة الغذائيّة التقييديّة؟ هل تشعرين بسعادة أكبر؟ اكتبي كل هذا في مفكّرة حتى تتمكّني من النظر إلى الوراء وتحديد ما إذا كان الصيام المتقطع يؤتي ثماره بالنسبة لكِ أم لا.

للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.