تخلّصي من دهون البطن مع خطّة التمرين الأسبوعيّة السهلة والفعّالة هذه

قالت تيفاني لبوب شوغر: "أولاً، أكره أن أقول لكِ ذلك، لكن لا يمكنكِ تحديد المنطقة التي تخسرين الدهون منها". "الفكرة رائعة، لكنّ الأمور لا تعمل بهذه الطريقة فعليّاً". بدلاً من القيام بالمئات من تمارين البطن (الكرانش) على أمل التخلّص من دهون البطن (لن ينجح ذلك)، يجب أن تركّزي على تدريب جسمكِ بالكامل. وفقاً لتيفاني، "كلّ التمارين تعطي تأثيراً شاملاً لكافّة أعضاء الجسم"، بمعنى أنّ التمارين يمكن أن تحسّن تكوين جسمكِ العام، وليس فقط منطقة واحدة محددة.

نصيحة احترافية: عند رفع الأثقال، يجب أن تمارسي تمارين مركّبة لأنّها تمنحكِ أكبر قدر ممكن من الفائدة. تعمل التمارين المركّبة على تحفيز مجموعات متعدّدة من العضلات في وقت واحد، ونتيجة لذلك تتطلّب المزيد من الطاقة لأدائها. لذا، ستحرقين المزيد من السعرات الحراريّة والدهون مع كلّ حركة!

وعلى الرغم من أنّ رفع الأثقال بمفرده يمكن أن يساعدكِ على حرق الدهون وبناء العضلات بالتأكيد، توصي تيفاني أيضاً بممارسة تمارين الكارديو لحرق الدهون. إن كنتِ لا ترغبين في قضاء ساعات طويلة في الصالة الرياضية (نحن بالتأكيد لا نفعل ذلك)، تنصحكِ تيفاني بمزج تمارين الكارديو بجلسات القوة الخاصّة بكِ. على سبيل المثال، يمكنكِ إتمام مجموعة من حركات تمرين الرفعة المميتة، ثم القفز على الحبل لمدة 60 ثانية بعد ذلك.

إذا كان وضع خطّة للتمرينات الخاصّة بكِ يبدو أمراً موتّراً ومرهقاً، فقد قمنا بهذه المهمّة نيابة عنكِ الآن. حيث تشارككِ تيفاني هنا بخطّة أسبوعيّة بسيطة لمساعدتكِ على خسارة دهون الجسم. قالت تيفاني: "احرصي على تخصيص يومين إلى ثلاثة أيّام لتمارين القوة، ويومين إلى ثلاثة أيّام لتمارين الكارديو أسبوعيّاً، إضافة إلى الرّاحة بالتأكيد".

فيما يلي شرح مفصّل لكيفيّة إعداد التمارين الأسبوعيّة. لا تتردّدي في تعديل جدول التمارين حسب الحاجة.

يوم الاثنين:

تمرين القوة لكامل الجسم

يوم الثلاثاء:

تمرين الكارديو منخفض التأثير

يوم الأربعاء:

قومي بتمرين تمطيط أو جرّبي سلسلة تمارين اليوغا هذه لرافعات الأثقال

يوم الخميس

تمرين قوة يعزز عمليّة الاستقلاب

يوم الجمعة

تمرين كارديو-بوكسينغ في المنزل

يوم السبت (اختياري)

تمرين الدمبل لمدة 30 دقيقة

يوم الأحد (اختياري)

تمرين تجديف لمدة 20 دقيقة

لستِ مضطرّة إلى اتّباع هذه التمارين أو التدريبات بالضبط في هذه الأيام بالضبط. على سبيل المثال، قد يكون يوم الخميس هو يوم راحتكِ. بدّلي بين أوقات تمارين الجدول، وابحثي عن الأفضل بالنسبّة لكِ. إن كنتِ تبحثين عن شيء طويل المدى، فجرّبي خطة تمارين القوة هذه ومدّتها أربعة أسابيع.

وبما أنّنا نتحدّث عن الأمر، نعم، تُعتبر التدريبات الخاصّة بكِ جزءاً مهمّاً من فقدان الدهون في الجسم، لكنّكِ ستحتاجين أيضاً إلى التركيز على تغذيتكِ. لا تنصحكِ تيفاني باستبعاد مجموعات الطعام بأكملها عبر اتباع نظام غذائي مقيّد. وبدلاً من ذلك، قالت أنّها تركّز على تناول الخضروات، والفواكه، والبروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة يوميّاً. ليس عليكِ أيضاً إلغاء الكعك أو حلويّاتكِ المفضّلة من حياتكِ نهائيّاً. في الواقع، توصيكي تيفاني بتناول الأطعمة المقليّة، والحلويات، والمعجنات في بعض الأحيان.

الآن بعد أن أصبحت لديكِ فكرة عن الشكل الذي يجب أن يبدو عليه روتين التمرين الأسبوعيّ، تأكّدي من تكييفه ليناسب جدول تمارينكِ! يجب عليكِ اتباع هذه الخطّة لمدة ستة أسابيع على الأقل من أجل رؤية النتائج. حظّاً سعيداً، واستمتعي بتمارينكِ.

للمزيد من المقالات، والمقابلات، نصائح اللياقة البدنيّة، انقري هنا.