كان التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) موجوداً منذ سنوات وهو أحد طرقنا المفضلة للتمرّن في الحقيقة. فبشكل أساسي، أنتِ تقومين بفترات قصيرة من التمرين على نحوٍ مكثّف لتتبعيها بفترات راحة أقصر. يُعدّ التدريب المتواتر عالي الكثافة رائعاً للأيام التي تريدين فيها القيام بتمارين القوة والكارديو معاً في جلسة واحدة (وفي الأيام التي لا يكون لديكِ الكثير من الوقت فعليّاً).
تم تصميم التمرين المتواتر عالي الكثافة التالي بواسطة كوري جورج —وهو مدرّب مجاز من قِبل الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) والمدير الرياضي لعلامة F45— ليساعدكِ على تعزيز قدرة جهازكِ القلبي الوعائي، وزيادة سرعتكِ، وتحسين الطاقة الناتجة لديكِ. سيُشكّل هذا التمرين تحدّياً حقيقيّاً لكِ، لذا تأكدي من وجود منشفة ,كمية كافية من الماء في متناول يدكِ!
تمرين F45 المتواتر عالي الكثافة المرتكز على وزن الجسم والممتد لـ45 دقيقة
قبل القفز إلى التمرين، لا تنسي القيام بالإحماء أولاً. يوصيكِ جورج بالقيام بتمارين مثل: رفع الركبتين عالياً أثناء المشي، ومتسلقي الجبال، والتقلبات الجانبية. إليكِ تمرين الإحماء الديناميكي الذي نفضّل القيام به قبل التمرين. قومي بأداء كلّ تمرين لمدة 30 ثانية متبوعة بـ10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث مجموعات من كلّ تمرين قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
بمجرد الانتهاء من جميع التمارين، خذي استراحة لمدة دقيقة واحدة، ثم أعيدي الكرّة بأكملها مرّة أُخرى. إن كنتِ مبتدئة، فلا تتردّدي في أداء مجموعة واحدة من كلّ تمرين وتأخذي فترة راحة أطول إذا لزم الأمر — افعلي ما يناسب قدراتكِ! لا تنسي أن تخفّفي حدّة شدّ العضلات بعد التمرين بروتين التمدّد السريع أو بجلسة مرنة على تطبيق F45 الإلكتروني.
• تمرين بيربي: مارسيه لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث جولات منه قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
• تمرين قفز القرفصاء: مارسيه لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث جولات منه قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
• تمرين الضغط: مارسيه لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث جولات منه قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
• تمرين الثبات والتحمّل: مارسيه لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث جولات منه قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
• تمرين لونجز البلايومترك: مارسيه لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث جولات منه قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
• تمرين متسلق الجبال: مارسيه لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث جولات منه قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
• تمرين الضغط بطريقة الدراجة: مارسيه لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث جولات منه قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
• تمرين التزلّج الجانبي: مارسيه لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث جولات منه قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
• تمرين التفافة الحلزونة: مارسيه لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث جولات منه قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
