كان التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) موجوداً منذ سنوات وهو أحد طرقنا المفضلة للتمرّن في الحقيقة. فبشكل أساسي، أنتِ تقومين بفترات قصيرة من التمرين على نحوٍ مكثّف لتتبعيها بفترات راحة أقصر. يُعدّ التدريب المتواتر عالي الكثافة رائعاً للأيام التي تريدين فيها القيام بتمارين القوة والكارديو معاً في جلسة واحدة (وفي الأيام التي لا يكون لديكِ الكثير من الوقت فعليّاً).
تم تصميم التمرين المتواتر عالي الكثافة التالي بواسطة كوري جورج —وهو مدرّب مجاز من قِبل الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) والمدير الرياضي لعلامة F45— ليساعدكِ على تعزيز قدرة جهازكِ القلبي الوعائي، وزيادة سرعتكِ، وتحسين الطاقة الناتجة لديكِ. سيُشكّل هذا التمرين تحدّياً حقيقيّاً لكِ، لذا تأكدي من وجود منشفة ,كمية كافية من الماء في متناول يدكِ!
تمرين F45 المتواتر عالي الكثافة المرتكز على وزن الجسم والممتد لـ45 دقيقة
قبل القفز إلى التمرين، لا تنسي القيام بالإحماء أولاً. يوصيكِ جورج بالقيام بتمارين مثل: رفع الركبتين عالياً أثناء المشي، ومتسلقي الجبال، والتقلبات الجانبية. إليكِ تمرين الإحماء الديناميكي الذي نفضّل القيام به قبل التمرين. قومي بأداء كلّ تمرين لمدة 30 ثانية متبوعة بـ10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث مجموعات من كلّ تمرين قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
بمجرد الانتهاء من جميع التمارين، خذي استراحة لمدة دقيقة واحدة، ثم أعيدي الكرّة بأكملها مرّة أُخرى. إن كنتِ مبتدئة، فلا تتردّدي في أداء مجموعة واحدة من كلّ تمرين وتأخذي فترة راحة أطول إذا لزم الأمر — افعلي ما يناسب قدراتكِ! لا تنسي أن تخفّفي حدّة شدّ العضلات بعد التمرين بروتين التمدّد السريع أو بجلسة مرنة على تطبيق F45 الإلكتروني.
• تمرين بيربي: مارسيه لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث جولات منه قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
• تمرين قفز القرفصاء: مارسيه لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث جولات منه قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
• تمرين الضغط: مارسيه لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث جولات منه قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
• تمرين الثبات والتحمّل: مارسيه لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث جولات منه قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
• تمرين لونجز البلايومترك: مارسيه لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث جولات منه قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
• تمرين متسلق الجبال: مارسيه لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث جولات منه قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
• تمرين الضغط بطريقة الدراجة: مارسيه لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث جولات منه قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
• تمرين التزلّج الجانبي: مارسيه لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث جولات منه قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
• تمرين التفافة الحلزونة: مارسيه لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. أكملي ثلاث جولات منه قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
1تمارين بيربي
Image Source: POPSUGAR Photography
• انخفضي إلى وضعية القرفصاء المنحني مع وضع يديكِ على الأرض.
• قومي بتمرين قفزة القرفصاء عن طريق القفز بقدميكِ للخلف وصولاً إلى وضعيّة البلانك.
• قومي بتنفيذ حركة ضغط واحدة عبر ثني مرفقيكِ ثم شدّهما بشكل مستقيم لتعودي إلى وضع البلانك مرّة أُخرى.
• اقفزي بقدميكِ باتجاه يديكِ وانتقلي إلى وضعيّة القرفصاء.
• قومي بعمل قفزة مندفعة بشكل مستقيم، لتحصلي على أكبر قدر ممكن من الارتفاع.
• نفّذي التمرين لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرّري الحركة ذاتها لما مجموعه ثلاث جولات.
1 / 9
2تمرين قفز القرفصاء
Image Source: POPSUGAR Photography
• قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الكتفين.
• ابدئي التمرين بوضعيّة القرفصاء المنتظم، ثم أشركي منطقة الجذع لديكِ واقفزي بشكل مندفع.
• عندما تعود قدماكِ إلى الأرض من جديد، انزلي بجسمكِ إلى وضعيّة القرفصاء مرّة أُخرى لإتمام حركة كاملة. اهبطي بجسمكِ بأعلى مستوى ممكن من الهدوء، الأمر الذي يتطلّب تحكّماً كاملاً من قِبلكِ.
• نفّذي التمرين لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرّري الحركة ذاتها لما مجموعه ثلاث جولات.
2 / 9
3تمرين الضغط الأساسي
Image Source: POPSUGAR Studios
• ابدئي التمرين بوضعيّة البلانك مع شدّ ذراعيكِ وساقيكِ بشكل مستقيم، وتوضّع الكتفين فوق المعصمين.
• خذي نفساً، وأثناء إخراج الزفير، قومي بثني مرفقيكِ إلى الجانبين وخفض صدركِ نحو الأرض. توقّفي بمجرد أن يصبح كتفاكِ في خطٍّ واحدٍ مع مرفقيك. خذي نفساً لتُعيدي ذراعيكِ إلى وضعيّة الاستقامة من جديد. يمثّل ذلك حركة واحدة.
• إذا كان ذلك صعباً للغاية بالنسبة لكِ، قومي بتنفيذ هذا التمرين مع وضع ركبتيكِ على الأرض.
• نفّذي التمرين لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرّري الحركة ذاتها لما مجموعه ثلاث جولات.
• ابدئي التمرين بوضعيّة الارتكاز على أطرافكِ الأربعة، حيث يكون معصماكِ أسفل كتفيكِ مباشرة وركبتاكِ تحت وركيكِ مباشرة. يجب أن تشترك منطقة الجذع في التمرين وأن يكون عمودكِ الفقري في وضع محايد.
• مع التحكم الكامل بعضلات جسمكِ، ارفعي ركبتيكِ عن الأرض بمقدار بوصة واحدة. تأكدي من إبقاء ظهركِ مسطّحاً وعضلاتكِ مشدودة.
• في حال كنتِ بمستوى متقدّم، ابدئي بـ"الزحف" إلى الأمام عن طريق تحريك ذراعكِ الأيمن وساقكِ اليسرى في نفس الوقت. ثمّ حرّكي ذراعكِ الأيسر وساقكِ اليمنى في نفس الوقت. استمرّي بالقيام بهذه الحركة إلى الأمام وإلى الخلف.
• نفّذي التمرين لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرّري الحركة ذاتها لما مجموعه ثلاث جولات.
4 / 9
5تمرين لونجز البلايومترك
Image Source: POPSUGAR Photography
• قفي مع وضع قدميكِ بجانب بعضهما وترك ركبتيكِ بشكل مرتخٍ. اقفزي وادخلي في وضعيّة اللونج مع تقريب ساقكِ اليسرى نحو الأمام.
• اقفزي للأعلى بكلتا قدميكِ، ثم ادخلي في وضعيّة اللونج مرّة أُخرى مع تقريب ساقكِ اليمنى نحو الأمام هذه المرّة.
• اقفزي بكلتا قدميكِ مع تقريب الساق الأُخرى من جديد لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
• نفّذي التمرين لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرّري الحركة ذاتها لما مجموعه ثلاث جولات.
5 / 9
6تمرين متسلّقة الجبال
Image Source: POPSUGAR Photography
• ابدئي بوضعيّة بلانك تقليديّة — الكتفين فوق اليدين والوزن على أصابع القدمين.
• مع إشراك منطقة الجذع في التمرين، اجلبي ركبتكِ اليمنى نحو الأمام تحت صدركِ، مع رفع أصابع قدمكِ عن الأرض. عودي إلى وضعيّة البلانك. قومي بتبديل الأرجل لتجلبي الركبة اليسرى إلى الأمام.
• نفذي التمرين لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرّري الحركة ذاتها لما مجموعه ثلاث جولات.
6 / 9
7تمرين الضغط بطريقة الدراجة
Image Source: POPSUGAR Studios
• استلقي على الأرض مع الضغط بأسفل ظهركِ على الأرض (اسحبي عضلات بطنكِ للأسفل أيضاً لاستهداف العضلات العميقة لمعدتكِ).
• ضعي يديكِ خلف رأسكِ.
• قرّبي ركبتكِ نحو صدرك وارفعي كتفكِ عن الأرض، لكن تأكّدي من عدم شدّ رقبتكِ.
• قومي بفرد ساقكِ اليمنى إلى زاوية 45 درجة تقريباً على الأرض بينما تديرين الجزء العلوي من جسمكِ إلى اليسار، مع توجيه مرفقكِ الأيمن نحو الركبة اليسرى. تأكّدي من أنّ القفص الصدري يتحرّك وليس فقط مرفقيكِ.
• قومي بالتبديل بين الجانبين ونفّذي نفس الحركة على الجانب الآخر لإكمال حركة واحدة (ولإنشاء حركة "التدويس").
• نفّذي التمرين لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرّري الحركة ذاتها لما مجموعه ثلاث جولات.
7 / 9
8تمرين التزلّج الجانبي
Image Source: POPSUGAR Photography
• ابدئي بوضعيّة قرفصاء صغير. اقفزي جانباً إلى اليمين، واهبطي على ساقكِ اليمنى. ضعي قدمكِ اليسرى خلفكِ، لكن لا تدعي قدمكِ اليسرى تلامس الأرض. مع إبقاء صدركِ متجهاً نحو الأعلى، قومي بزيادة الانحناء في ركبتكِ اليمنى لتمرين عضلات الأرداف الخاصّة بكِ أكثر.
• اعكسي الاتجاه من خلال القفز إلى اليسار متقدمةً بساقكِ اليسرى، مع السماح لذراعيكِ بالتأرجح على الجانبين أثناء القفز الجانبي، والهبوط على قدمكِ اليمنى. بذلك تكونين قد أتممت حركة كاملة.
• نفّذي التمرين لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرّري الحركة ذاتها لما مجموعه ثلاث جولات.
8 / 9
9تمرين التفافة الحلزونة
Image Source: POPSUGAR Studios
• قفي على مؤخّرة حصيرة التمرين وارفعي ذراعيكِ للأعلى باتجاه السقف. انظري للأعلى واستشعري انفتاح صدركِ.
• مع إبقاء ظهركِ مشدوداً، انحني نحو الأمام معتمدةً على مفاصل الوركين للوصول بيديكِ إلى الحصيرة. تمنح هذه الوضعيّة استطالة لمنطقة مؤخرة الساقين. إذا شعرت بشدّ في أوتار الركبتين، اثني ركبتيكِ قليلاً لتخفيف الشدّ على العضلات.
• امشي بيديكِ نحو الأمام، وانتقلي إلى وضعيّة البلانك، واثبتي عند كلّ خطوة لتمديد عضلات الساق قليلاً. يؤدي ذلك إلى إحماء الكتفين واليدين بلطف.
• اثبتي على وضعيّة البلانك لبضع ثوانٍ لتنشيط منطقة الجذع لديكِ بشكل فعّال.
• من وضعيّة البلانك، امشي بيديكِ باتجاه قدميكِ حتى تعودي إلى وضعيّة الانحناء الأمامي من جديد. ارفعي جسمكِ ببطء باتجاه وضعيّة الوقوف، مع ترك رأسكِ يتدلى والحفاظ على استرخاء رقبتكِ.
• نفّذي التمرين لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرّري الحركة ذاتها لما مجموعه ثلاث جولات.
خذي دقيقة من الراحة واشربي الماء إن كنتِ بحاجة إلى ذلك قبل أن تقومي بإكمال جولة أُخرى من التمرين بأكمله.
للمزيد من المقابلات، والنصائح، وروتين اللياقة البدنية، انقري هنا.
