تمرين لكامل الجسم في النادي خاص بالنساء
امنحي عضلاتكِ ما تحتاجه حقّاً: تمرين نحت الجسم بالكامل خلال 45 دقيقة فقط
في رأيي، يُعدّ تخصيص بعض الوقت لنفسكِ للتمرين أحد أفضل أشكال الرعاية الذاتيّة حقّاً. إذ بدلاً من ترك التوتر يتصاعد أثناء قيامكِ بالنظر يميناً وشمالاً في الصالة الرياضيّة لإيجاد أجهزة تمرين شاغرة، أو ما إذا كان بإمكانكِ استعمال حامل الأثقال من وضعيّة القرفصاء، فأوصيكي بوضع خطة مسبقة. سواء كنتِ تتبعين خطة تمرين مدتها أربعة أسابيع أو كنتِ تذهبين للنادي وأنتِ تعرفين التمارين التي ستمارسينها لهذا اليوم، فإنّ التحضير المسبق يجعل التدريبات الخاصّة بكِ أكثر سلاسة.
إن لم تكن لديكِ أيّ فكرة عمّا يجب عليكِ القيام به في الصالة الرياضيّة، ولم تكوني متأكّدةً ممّا إذا كان القيام بـ10 أشكال مختلفة من القرفصاء في يوم واحد هو أمر جيّد أم لا (تلميح: لا تفعلي ذلك)، فنحن هنا لمساعدتكِ طبعاً. بدلاً من أداء جميع تمارين القرفصاء المعروفة، جرّبي تمرين كامل الجسم المكوّن من ثمان حركات هذا. ستمرّنين من خلاله كتفيكِ، وعضلة الباي سيبس، وظهركِ، وأردافكِ، وعضلاتكِ الرباعيّة، وعضلات معدتكِ، ويجب ألّا يستغرق الأمر معكِ أكثر من 45 دقيقة.
تمرين كامل الجسم لمدة 45 دقيقة في الصالة الرياضيّة
المعدّات المطلوبة: مجموعتان من الدمبل. يجب أن تكون المجموعة الأولى متوسطة/ ثقيلة الوزن والمجموعة الثانية خفيفة الوزن. ستحتاجين أيضاً إلى كرة ثبات رياضيّة. بمجرّد جلب المعدّات الخاصّة بكِ، يكون الوقت قد حان للبدء إذاً.
لمساعدتكِ في توفير الوقت، يجب إجراء هذا التمرين في مجموعات فائقة، ممّا يعني أنّه يجب عليكِ عدم أخذ قسطٍ من الراحة بين كلّ تمرين وآخر. على سبيل المثال، ستقومين بمجموعة من تمارين القرفصاء العلوية لتنتقلي مباشرة بعدها إلى تمرين ثني عضلة الباي سيبس. ستعودين، بعد ذلك، إلى وضعيّة القرفصاء حتى تنتهي من المجموعات المدرجة أدناه.
- المجموعة الفائقة الأولى، التمرين الأول: رفع أثقال الدمبل فوق الرأس: أربع مجموعات من 12 تكراراً
- المجموعة الفائقة الأولى، التمرين الثاني، ثني عضلات الباي سيبس: أربع مجموعات من 12 تكراراً (على كلّ ذراع)
- المجموعة الفائقة الثانية، التمرين الأول، الجسر مع مدّ ساق واحدة: أربع مجموعات من 12 تكراراً (على كلّ ساق)
- المجموعة الفائقة الثانية، التمرين الثاني، تمرين التجديف بذراع واحدة: أربع مجموعات من 12 تكراراً
المجموعة الفائقة الثالثة، التمرين الأول، خطوة للأعلى: أربع مجموعات من 10 تكرارات (على كلّ ساق)
المجموعة الفائقة الثالثة، التمرين الثاني، رفع الذراعين بشكل جانبيّ: أربع مجموعات من 10 تكرارات
تمرين تحريك الكرة: مجموعتين من 10 تكرارات في كلّ اتجاه
تمرين الكلب الطائر: مجموعتين من 10 تكرارات
1 المجموعة الفائقة الأولى، التمرين الأول: رفع أثقال الدمبل فوق الرأس
2 المجموعة الفائقة الأولى، التمرين الثاني، ثني عضلات الباي سيبس
3 المجموعة الفائقة الثانية، التمرين الأول، الجسر مع مدّ ساق واحدة
4 المجموعة الفائقة الثانية، التمرين الثاني، تمرين التجديف بذراع واحدة
5 المجموعة الفائقة الثالثة، التمرين الأول، خطوة للأعلى
6 المجموعة الفائقة الثالثة، التمرين الثاني، رفع الذراعين بشكل جانبيّ
7 تمرين تحريك الكرة
8 تمرين الكلب الطائر
