في رأيي، يُعدّ تخصيص بعض الوقت لنفسكِ للتمرين أحد أفضل أشكال الرعاية الذاتيّة حقّاً. إذ بدلاً من ترك التوتر يتصاعد أثناء قيامكِ بالنظر يميناً وشمالاً في الصالة الرياضيّة لإيجاد أجهزة تمرين شاغرة، أو ما إذا كان بإمكانكِ استعمال حامل الأثقال من وضعيّة القرفصاء، فأوصيكي بوضع خطة مسبقة. سواء كنتِ تتبعين خطة تمرين مدتها أربعة أسابيع أو كنتِ تذهبين للنادي وأنتِ تعرفين التمارين التي ستمارسينها لهذا اليوم، فإنّ التحضير المسبق يجعل التدريبات الخاصّة بكِ أكثر سلاسة.
إن لم تكن لديكِ أيّ فكرة عمّا يجب عليكِ القيام به في الصالة الرياضيّة، ولم تكوني متأكّدةً ممّا إذا كان القيام بـ10 أشكال مختلفة من القرفصاء في يوم واحد هو أمر جيّد أم لا (تلميح: لا تفعلي ذلك)، فنحن هنا لمساعدتكِ طبعاً. بدلاً من أداء جميع تمارين القرفصاء المعروفة، جرّبي تمرين كامل الجسم المكوّن من ثمان حركات هذا. ستمرّنين من خلاله كتفيكِ، وعضلة الباي سيبس، وظهركِ، وأردافكِ، وعضلاتكِ الرباعيّة، وعضلات معدتكِ، ويجب ألّا يستغرق الأمر معكِ أكثر من 45 دقيقة.
تمرين كامل الجسم لمدة 45 دقيقة في الصالة الرياضيّة
المعدّات المطلوبة: مجموعتان من الدمبل. يجب أن تكون المجموعة الأولى متوسطة/ ثقيلة الوزن والمجموعة الثانية خفيفة الوزن. ستحتاجين أيضاً إلى كرة ثبات رياضيّة. بمجرّد جلب المعدّات الخاصّة بكِ، يكون الوقت قد حان للبدء إذاً.
لمساعدتكِ في توفير الوقت، يجب إجراء هذا التمرين في مجموعات فائقة، ممّا يعني أنّه يجب عليكِ عدم أخذ قسطٍ من الراحة بين كلّ تمرين وآخر. على سبيل المثال، ستقومين بمجموعة من تمارين القرفصاء العلوية لتنتقلي مباشرة بعدها إلى تمرين ثني عضلة الباي سيبس. ستعودين، بعد ذلك، إلى وضعيّة القرفصاء حتى تنتهي من المجموعات المدرجة أدناه.
المجموعة الفائقة الأولى، التمرين الأول: رفع أثقال الدمبل فوق الرأس: أربع مجموعات من 12 تكراراً
المجموعة الفائقة الأولى، التمرين الثاني، ثني عضلات الباي سيبس: أربع مجموعات من 12 تكراراً (على كلّ ذراع)
المجموعة الفائقة الثانية، التمرين الأول، الجسر مع مدّ ساق واحدة: أربع مجموعات من 12 تكراراً (على كلّ ساق)
المجموعة الفائقة الثانية، التمرين الثاني، تمرين التجديف بذراع واحدة: أربع مجموعات من 12 تكراراً
المجموعة الفائقة الثالثة، التمرين الأول، خطوة للأعلى: أربع مجموعات من 10 تكرارات (على كلّ ساق)
المجموعة الفائقة الثالثة، التمرين الثاني، رفع الذراعين بشكل جانبيّ: أربع مجموعات من 10 تكرارات
تمرين تحريك الكرة: مجموعتين من 10 تكرارات في كلّ اتجاه
تمرين الكلب الطائر: مجموعتين من 10 تكرارات
1المجموعة الفائقة الأولى، التمرين الأول: رفع أثقال الدمبل فوق الرأس
Image Source: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman
قفي مباعدةً بين ساقيكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الورك، وذراعاكِ مرفوعين إلى ارتفاع الكتفين مع ثني مرفقيكِ، وحمل أثقال الدمبل بمحاذاة أذنيكِ.
اثني ركبتيكِ كما لو كنتِ جالسةً على كرسيّ، وحافظي على تركيز وزنكِ على كعبيكِ.
ارفعي أثقال الدمبل فوق رأسكِ مع فرد ركبتيكِ للعودة إلى وضعيّة الوقوف.
أتمّي أربع مجموعات تتكوّن كلّ منها من 12 تكراراً.
1 / 8
2المجموعة الفائقة الأولى، التمرين الثاني، ثني عضلات الباي سيبس
Image Source: POPSUGAR Studios
ابدئي بحمل دمبل في كلِ يد على جانبي جسمكِ.
أبقي مرفقيكِ بالقرب من جانبيكِ، وارفعي الدمبل ببطء إلى صدركِ.
مع الحركة بهدوء، اخفضي يديكِ مجدّداً إلى وضعيّة البداية.
يمثّل هذا حركة كاملة.
أتمّي أربع مجموعات تتكوّن كلّ منها من 12 تكراراً على كلّ ذراع.
2 / 8
3المجموعة الفائقة الثانية، التمرين الأول، الجسر مع مدّ ساق واحدة
إمسكي بدمبل في يدكِ اليمنى —10 أرطال تمثّل نقطة انطلاق جيّدة— ضعي ركبتكِ اليسرى ويدكِ اليسرى على مقعد التمرين. يجب أن تكون يدكِ أسفل كتفكِ وأن تكون ركبتكِ أسفل ورككِ. يجب أن يكون عمودكِ الفقري ورأسكِ في وضعٍ محايد.
أشركي جذعكِ، وارخي كتفيكِ، ومدّي ذراعكِ الأيمن نحو الأرض. لا تقومي بتدوير جذعكِ أو ترك كتفكِ متدلٍّ نحو الأرض.
أثناء إخراج هواء الزفير، اسحبي الدمبل للأعلى مع التحكم الكامل بحركتكِ، وادفعي مرفقكِ نحو السقف. لا تقومي بتدوير جذعكِ نهائيّاً.
مع أخذ الشهيق، قومي بإنزال الدمبل للأسفل إلى وضعيّة البداية. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
أتمّي أربع مجموعات تتكوّن كلّ منها من 12 تكراراً.
4 / 8
5المجموعة الفائقة الثالثة، التمرين الأول، خطوة للأعلى
ابدئي التمرين بحمل دمبل متوسط الوزن في كلّ يد؛ يمثّل وزن 10 أرطال نقطة انطلاق جيدة. قفي أمام صندوق أو مقعد وضعي قدمكِ اليسرى في منتصف الصندوق أو المقعد.
اصعدي على الصندوق/المقعد واجلبي ركبتكِ اليمنى للأمام والأعلى.
اخفضي نفسكِ إلى الأرض مع إنزال قدمكِ بهدوء.
قومي بتبديل الساقين وكرّري الأمر ذاته لإتمام حركة كاملة.
أتمّي أربع مجموعات تتكوّن كلّ منها من 10 تكرارات على كلّ ساق.
5 / 8
6المجموعة الفائقة الثالثة، التمرين الثاني، رفع الذراعين بشكل جانبيّ
قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة لا تتعدّى حدود الورك. احملي أثقال دمبل في كلّ يد بحيث تتوجّه راحتا يداكِ نحو جانبي جسمكِ.
مع التحكّم الكامل بالحركة، حافظي على ذراعيكِ مستقيمتين (لكن لا تقفلي مرفقيكِ)، وأثناء أخذ هواء الشهيق، ارفعي يديكِ في نفس الوقت نحو السقف. يجب أن تكون راحة يدكِ متجهة نحو الأسفل وذراعيكِ موازينان للأرض. ثم، أثناء إخراج هواء الزفير، أنزلي يديكِ ببطء إلى جسمكِ. يجب أن تكوني قادرة على رؤية يدكِ من زاوية رؤيتكِ المحيطيّة، لذا لن يكون ذراعكِ خارجاً على الجانب مباشرة، بل للأمام قليلاً.
أتمّي أربع مجموعات من الحركة تتكوّن كلّ منها من 10 تكرارات.
ابدئي التمرين من وضعيّة بلانك الأكواع مع وضع ساعديكِ على قمة كرة التمرين.
مع الحفاظ على قوّة جذعكِ وثبات جسمكِ، استخدمي ذراعيكِ لدحرجة الكرة على هيئة دائرة صغيرة في اتجاه عقارب الساعة. بهذا تُتميّين حركة كاملة.
أتمّي مجموعتين تتكوّن كلّ منها من 10 تكرارات على كلّ جانب.
7 / 8
8تمرين الكلب الطائر
Image Source: POPSUGAR Photography / Nicole Perry
ابدئي التمرين من الجلوس على أطرافكِ الأربعة مع تموضع يديكِ تحت كتفيكِ مباشرةً وركبتيكِ تحت وركيكِ مباشرة. اجلبي عضلات بطنكِ باتجاه عمودكِ الفقري بينما تجمعين ركبتكِ اليسرى وكوعكِ الأيمن معاً تحت جذعكِ.
مع الحفاظ على استقرار جذعكِ، مدّي ذراعكِ اليمنى ورجلكِ اليسرى بشكل مستقيم. شدّي كعبكِ الأيسر قدر المستطاع لإشراك عضلات الجزء الخلفي من ساقكِ ومؤخّرتكِ.
بهذا تُتمّين حركة كاملة.
أتمّي مجموعتين تتكوّن كلّ منها من 10 تكرارات.
للمزيد من المقالات، والأخبار، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.