إذا كانت المعدات الوحيدة التي تمتلكينها هي مجموعة من أثقال الدمبل ووزن جسمكِ، فإليكِ قائمة مفصّلة بتمارين أثقال الدمبل ووزن الجسم التي يمكنكِ القيام بها في أيّ مكان. تستهدف جميع هذه التمارين الجزء العلوي من الجسم حتى تتمكّني من تقوية الكتفين، وعضلتي الباي سيبس، وعضلتي التراي سيبس، والساعدين، وعضلات الظهر العلويّة معاً في آن واحد. استلهمي من مجموعة التمارين هذه لتنشئي تمريناً منزليّاً للذراعين، أو أضيفيها إلى التمرين باستخدام تمارين الدمبل الأُخرى، ووزن الجسم لإعداد تمرين لكامل الجسم. لا تحاولي القيام بكل هذه التمارين مرّة واحدة؛ بدلاً من ذلك، اختاري عدداً من الحركات المفضّلة لديكِ وقومي بإنشاء تمرين مناسب خاصّ للجزء العلوي من الجسم. استمتعي بالتمرّن في المنزل!
تمرين ضغط الكتف العلوية
Image Source: POPSUGAR Photography
أمسكي الدمبل في كلّ يد فوق كتفيكِ مباشرة، مع مواجهة راحتي يديكِ لبعضهما البعض.
شدّي ذراعيكِ وارفعيهما نحو الأعلى.
اثني مرفقيكِ، للعودة إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
1 / 49
تمرين الباي سيبس
Image Source: POPSUGAR Studios
ابدئي بحمل دمبل في كلِ يد على جانبي جسمكِ.
أبقي مرفقيكِ بالقرب من جانبيكِ، وارفعي الدمبل ببطء إلى صدركِ.
مع الحركة بهدوء، اخفضي يديكِ مجدّداً إلى وضعيّة البداية.
يمثّل هذا حركة كاملة.
2 / 49
تمرين الباي سيبس الواسع
Image Source: POPSUGAR Studios
قفي مع فتح قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين.
مع إمساك الدمبل في كلّ يد، ثبّتي ذراعيكِ بشكل مفتوح على نحوٍ واسع مع حني طفيف في مرفقيكِ، وتوجيه راحتي يديكِ نحو الأعلى.
احني مرفقيكِ، واسحبي الأثقال باتجاه أذنيكِ.
مدّي ذراعيكِ نحو الخارج مرّة أُخرى لإتمام حركة كاملة.
قفي مع وضع قدميكِ تحت الوركين مباشرة، ممسكةً الدمبل في كلّ يد، وراحتي يديكِ في مواجهة بعضهما البعض. اثني مرفقيكِ، مع جلب الأوزان باتجاه كتفيكِ، وأداء حركة باي سيبس.
ثبّتي جذعكِ واستمرّي برفع ذراعيكِ نحو الأعلى حتى تصبحا مستقيمان فوقكِ، وأدّي حركة الضغط العلوية مع وضع راحتي يديكِ في مواجهة بعضهما البعض.
اثني مرفقيكِ ليعودان إلى وضعية حركة الباي سيبس، ثم قومي بشدّ ذراعيكِ لتعودي بهما إلى وضع البداية المستقيمة وتُتمّي بذلك حركة كاملة.
أمسكي بدمبل واحد (اختاري وزناً ثقيلاً) بكلتا يديكِ، مع ثني مرفقيكِ خلف رأسكِ.
شدّي ذراعيكِ لرفع الدمبل في الهواء، ثم اثني ذراعيكِ ببطء نحو الأسفل.
يمثّل هذا حركة كاملة.
5 / 49
تمرين التراي سيبس مع الركلة الخلفية
Image Source: POPSUGAR Studios
أمسكي الدمبل في كلّ يد، وانحني للأمام من عند الوركين، مع ثني ركبتيكِ قليلاً. اثني مرفقيكِ للخلف.
افردي ذراعيكِ خلفكِ مع مواجهة راحتي يديكِ لبعضهما. يجب أن يكون ذراعاكِ متوازيين مع الأرض. اضغطي على العضلة ثلاثية الرؤوس (التراي سيبس) ثم عودي إلى وضعيّة البداية.
قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الورك، واحملي الدمبل في كلّ يد. يجب أن تكون راحة يديكِ المغلقة متّجهة نحو جسمكِ. يجب أن يكون كتفاكِ فوق الحوض تماماً مع ثني ركبتيكِ قليلاً.
مع إبقاء أثقال الدمبل بالقرب من جسمكِ، ارفعهما إلى كتفيكِ واثني مرفقيكِ إلى الجانبين.
اخفضيهما ببطء إلى وضعيّة البداية. وبذلك تتمّين حركة كاملة.
انحني للأمام واثني ركبتيكِ قليلاً، مع تذكر الحفاظ على ظهركِ مسطّحاً.
مدّي ذراعيكِ بحيث يكونان مستقيمين. ارفعي أثقال الدمبل مباشرة إلى مستوى صدركِ لتضغطي بذلك على عظمتي كتفيكِ معاً أثناء أداء الحركة. تأكّدي من إشراك مرفقيكِ في التمرين مع توجيههما نحو الخارج. لا تقوّسي ظهركِ نهائيّاً.
اخفضي أوزان الدامبل ببطء إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
أمسكي الدمبل في كلّ يد، وقفي مع ثني ركبتيكِ قليلاً. حافظي على استقامة ظهركِ، وانحني للأمام من عند مفصل الورك.
قومي بإخراج الهواء عبر حركة زفير وارفعي الذراعين إلى الجانبين، مع الحفاظ على انحناءة خفيفة في مرفقيكِ والضغط على عظمتي كتفكِ معاً. بعدها، ومع التحكم الكامل بجسمكِ، أنزلي أثقال الدمبل إلى الأرض من جديد.
أمسكي بأثقال الدمبل وابدئي بالاستلقاء على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ.
ارفعي ذراعيكِ بحيث يكونان فوق صدركِ، مع وجود دمبل واحد في كلّ يد، تأكّدي أنّ مرفقيكِ مستقيمان تماماً لكنّهما ليسا عالقين.
اخفضي ذراعيكِ ببطء نحو رأسكِ، مع ثني مرفقيكِ بزاوية 90 درجة عند وصول الدمبل إلى الحصيرة. حاولي خفض الأوزان بحيث تكونان على جانبي رأسكِ، بحيث يكون المرفقان مثنيّين ويضغطان باتجاه رأسكِ.
ارفعي ذراعيكِ وأعيديهما إلى وضعيّة البداية. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
استلقي على ظهركِ مع تعامد الوركين والركبتين بزواية 90 درجة. باستخدام عضلات البطن السفليّة، اضغطي أسفل ظهركِ على السجادة. ارفعي ذراعيكِ نحو السقف، موجّهة راحتي يديكِ نحو بعضهما البعض، مع إبقاء مفصل المرفق مثنيّاً قليلاً.
حافظي على ثبات جذعكِ وافتحي ذراعيكِ للخارج حتى يصبح مرفقاكِ على بعد بوصتين من الأرض.
ارفعي ذراعيكِ مرّة أخرى نحو الأعلى، واجمعي الأوزان معاً فوق صدركِ. بذلك تُتمّين حركة كاملة من التمرين.
استلقي على ظهركِ مع تعامد الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة، استخدمي عضلات بطنكِ السفليّة للضغط على أسفل ظهركِ فوق سجادة التمرين. مع حمل خمسة إلى ثمانية أرطال، ارفعي ذراعيكِ نحو الأعلى مع الحفاظ على ثني مفصل المرفق بشكل طفيف.
حرّكي ذراعيكِ فوق رأسك، حتّى تتمكّني من النقر بأثقال الدمبل على الأرض فوق رأسكِ. لا تدعي عمودكِ الفقري يبتعد عن الأرض أثناء خفض الأوزان.
ارفعي ذراعيكِ عائدةً بهما إلى وضعيّة البداية، لتُتمّي بذلك حركة كاملة من التمرين.
استلقي على ظهركِ مع وضع كعبيكِ على بعد قدم فقط من مؤخّرتكِ. أمسكي الدمبل في يدكِ اليسرى وارفعي كلتا يديكِ إلى السقف.
اثني كوعكِ الأيسر، واخفضي ذراعكِ العلوي إلى الأرض. قومي بإخراج الهواء من رئتيكِ بحركة زفير وافردي كوعكِ إلى وضعيّة الاستقامة، مع دفع الدمبل نحو الأعلى من جديد لتُتمّي بذلك حركة كاملة من التمرين.
15 / 49
انحناءة العضلة ثلاثيّة الرؤوس
Image Source: POPSUGAR Photography
اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيكِ ويديكِ وراءكِ وتوجيه أطراف أصابعكِ نحو مؤخّرتك. ارفعي حوضك عن الأرض، واستقيمي بمرفقيكِ، ثمّ بدّلي تموضع ثقلكِ بحيث يكون الكتفان فوق يديكِ مباشرة.
اثني مرفقيكِ ببطء لخفض حوضكِ نحو الأرض، ثم اضّغطي على الأرض للاستقامة بمرفقيكِ، لكن دون ثني المفصل. وبذلك تتمّين حركة واحدة.
16 / 49
تمرين جسر البلانك المقلوب
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين مع الجلوس وضعة يديكِ خلفكِ وتوجيه أصابعكِ باتجاه معاكس لجسمكِ.
اضغطي كعبي قدميكِ ويديكِ على الأرض مع رفع حوضكِ عن الأرض حتى يصبح بمستوى كتفيكِ وركبتيكِ.
اخفضي حوضكِ نحو الأرض لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
17 / 49
تمرين التحوّل من شكل الطاولة إلى الانخفاض المعكوس
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين في وضعيّة شبيهة بشكل الطاولة. خذي نفساً عميقاً، وأثناء إخراج هواء الزفير، اخفضي وركيكِ وافردي ساقيكِ بحيث يصل وركاكِ إلى فوق الأرض مباشرة.
ارجعي إلى وضعيّة البداية من جديد لتُتمّي بذلك حركة واحدة.
18 / 49
تمرين البلانك
Image Source: POPSUGAR Photography
وازني جسمكِ على يديكِ وقدميكِ مع شدّه بالكامل في خط واحد مستقيم، ووضع يديكِ تحت كتفيكِ والمباعدة بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الوركين.
اسحبي عضلات معدتكِ باتجاه عمودكِ الفقري، واثبتي على هذه الوضعيّة لمدة 30 إلى 60 ثانية. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك مع المباعدة بين ساقيكِ بمسافة أوسع
من عرض الورك. المسافة الأوسع بين القدمين تجعلكِ أكثر ثباتاً واستقراراً. أمسكي
أثقال الدمبل، مع إبقاء معصمكِ ثابتاً لحماية المفصل.
مع شدّ منطقة الجذع لديكِ وإشراك عضلات الأرداف في التمرين، أخرجي الزفير من رئتيكِ، ثبّتي جذعكِ أثناء رفع كوعكِ الأيمن إلى الأعلى؛ اشعري بكتفكِ
الأيمن ينزلق نحو العمود الفقري بينما تثنين كوعكِ نحو السقف.
حافظي على رقبتكِ مستقيمةً وقويّة، وأعيدي الوزن إلى الأرض لتُكملي التمرين بذلك.
ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك ممسكة بأثقال الدمبل في كلّ يد. افتحي قدميكِ بمسافة أوسع من عرض الورك للحصول على قاعدة دعم أقوى.
ارفعي ذراعكِ الأيسر خلفكِ إلى أعلى مستوى ممكن. ثمّ أعيدي ذراعكِ الأيسر إلى وضعيّة البلانك لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
22 / 49
تمرين البلانك مع القيام بحركة دائريّة
Image Source: POPSUGAR Photography
مع التمدّد في وضعيّة بلانك، مدّي ذراعكِ الأيسر للخلف ثم قومي بحركة دائريّة به فوق رأسكِ، مع إعادة راحة يدكِ إلى الأرض؛ كرّري الأمر ذاته على الجانب الآخر لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
كلّما كنتِ مباعدة بين قدميكِ أكثر، كلّما كنتِ أكثر ثباتاً أثناء أداء الحركة. لا تدعي حوضكِ ينجرف نحو الأعلى نهائيّاً.
23 / 49
تمرين البلانك مع الرفع الجانبي للذراع
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك.
حافظي على ثبات جذعكِ، ومدّي ذراعكِ الأيسر ببطء إلى جانبكِ. أشركي عضلات معدتكِ في التمرين عبر سحب السرّة باتجاه عمودكِ الفقري. اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة خمس ثوان. إذا شعرتِ بضعف شديد في الاستقرار، فحاولي تحريك يدكِ اليمنى بحيث تصبح تحت منتصف صدركِ وليس تحت كتفكِ الأيمن.
مع الحفاظ على استقرار جذعكِ، أعيدي ذراعكِ إلى وضعيّة البلانك. لا تلفّي ظهركِ أو تلوي عمودكِ الفقريّ نهائيّاً.
كرّري الحركة ذاتها على الجانب الآخر، ومدّي ذراعكِ الأيمن إلى جانبكِ. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
24 / 49
تمرين بلانك المشي الجانبي
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين من وضعيّة البلانك مع وضع يديكِ تحت كتفيكِ وجسمكِ في خط مستقيم.
مرّري يدكِ اليمنى نحو اليسار في نفس الوقت وأنتِ تأخذين خطوة بقدمكِ اليسرى نحو اليسار. ثمّ حرّكي يدكِ اليسرى وقدمكِ اليمنى في نفس الوقت إلى اليسار، حتى تعودي إلى وضعيّة البلانك من جديد. تتحرّك يداكِ معاً بينما تتباعد قدماكِ عن بعضهما البعض.
كرّري هذه الحركة لما مقداره خمس خطوات إلى اليسار وخمس خطوات إلى اليمين (10 في المجموع). تأكّدي من إبقاء الوركين منخفضين أثناء الحركة، وجذب سرّتكِ نحو عمودكِ الفقريّ.
25 / 49
تمرين البلانك مع ملامسة الكتف
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين بوضعيّة البلانك مع المباعدة بين قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين لتحظي بمزيد من الثبات.
حافظي على ثبات جذعكِ، واجلبي يدكِ اليمنى لتلامس كتفكِ الأيسر، ثم أعيدي يدكِ اليمنى إلى حصيرة التمرين.
اجلبي يدكِ اليسرى لتلامس كتفكِ الأيمن وأعيديها إلى حصيرة التمرين. وبذلك تُتمّين حركة كاملة.
26 / 49
تمرين البيربي
Image Source: POPSUGAR Photography
انخفضي بجسمك لأداء حركة القرفصاء المنحني مع وضع اليدين على الأرض.
ثم ادفعي قدميكِ نحو الخلف للوصول إلى وضعيّة البلانك.
بعدها قومي بحركة ضغط أساسيّة واحدة، عبر ثني مرفقيكِ، ثم مدّيهما ثانية للعودة إلى وضعيّة البلانك.
اقفزي بقدميكِ للأمام باتّجاه يديكِ، للعودة إلى القرفصاء مجّدداً.
قومي بقفزة قوية باتّجاه الأعلى، حتى تصلي إلى أكبر قدر ممكن من الارتفاع لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
27 / 49
تمرين متسلّقة الجبال
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين بوضعية البلانك التقليديّة — الكتفين فوق اليدين والوزن على أصابع قدميكِ.
مع إشراك منطقة الجذع لديكِ، ادفعي ركبتكِ اليمنى إلى الأمام تحت صدركِ، مع رفع أصابع قدمكِ عن الأرض. بعدها عودي إلى وضعيّة البلانك الأساسيّة.
بدّلي بين الساقين، وادفعي الركبة اليسرى نحو الأمام. وبذلك تُتمّين حركة كاملة.
28 / 49
تمرين البلانك مع قفزات الأرنب
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك مع ملامسة القدمين ببعضهما.
اسحبي عضلات معدتكِ نحو الداخل، واقفزي بقدميكِ نحو اليمين، واجلبي ركبتيكِ نحو مرفقكِ الأيمن. سيلتوي جذعكِ بذلك نحو اليمين.
اقفزي بقدميكِ نحو الخلف إلى وضعيّة البلانك وكرّري الأمر ذاته على الجانب الآخر لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
29 / 49
تمرين البلانك مع المباعدة بين القدمين
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك، مع تموضع كتفيكِ فوق معصميكِ، وشدّ جسمكِ على شكل خطّ مستقيم، وجمع قدميكِ معاً.
تماماً مثل حركة القفز والمباعدة بين الأرجل، اقفزي بساقيكِ بعيداً عن بعضها البعض، ثم أعيديهما إلى محاذاة بعضهما البعض من جديد لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
30 / 49
تمرين الضّغط
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك، مع فرد راحتي يديكِ بشكل متساوٍ وكتفيكِ فوق معصميكِ ورجليكِ خلفكِ. اسحبي سرّة بطنكِ للداخل وحافظي على استقامة ظهركِ.
أثناء قيامكِ بالانخفاض للأسفل وخراج هواء الزفير، اثني مرفقيكِ للخارج باتجاه الجانبين. اثبتي في الأسفل قبل أن تعودي للارتفاع من جديد لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
31 / 49
تمرين ضغط شاتورانجا
Image Source: POPSUGAR Studios
ابدئي التمرين في وضعيّة بلانك مع شدّ ذراعيكِ وساقيكِ، ووضع كتفيكِ فوق رسغيكِ.
مع الحفاظ على موازاة ذراعيكِ العلويّين، اثني مرفقيكِ مع خفض صدركِ حتى يصبح كتفاكِ متوازيين مع مرفقيكِ. يجب أن يلمس مرفقاكِ القفص الصدري. خذي نفساً عميقاً لشدّ ذراعيكِ من جديد. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
32 / 49
تمرين الضغط والالتفاف
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك مع جعلِ قدميكِ بمستوى واحد مع وركيكِ.
اخفضي جسمكِ نحو الأرض، ثم قومي بالدفع من خلال ذراعيكِ، وعودي إلى وضعيّة البلانك.
لفّي جسمكِ نحو اليسار، لتمدّي ذراعكِ الأيسر نحو السقف دون ترك حوضكِ يرتفع أو ينخفض نهائيّاً.
عودي إلى وضعيّة البلانك، مع إعادة يدكِ إلى الأرض. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
33 / 49
تمرين الضغط مع الدوران
Image Source: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman
ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك بحيث تكون قدماكِ مستقيمتان مع الوركين وفي كلّ يد من يديكِ وزن من أوزان الدمبل.
اخفضي جسدكِ نحو الأرض، ثم ادفعيه للأعلى بواسطة ذراعيكِ، وعودي إلى وضعيّة البلانك.
التفّي إلى اليسار، حتى تصل ذراعكِ اليسرى، حاملة للدمبل، إلى السقف دون السماح للحوض بالارتفاع أو الانخفاض.
ارجعي إلى وضعيّة البلانك وأعيدي يدكِ إلى الأرض. قومي بتأدية تمرين الضغط ثمّ التفّي إلى اليمين. وبهذا تُتمّين حركة كاملة.
34 / 49
تمرين الضغط بساق واحدة
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين بالتموضع على يديكِ وركبتيكِ.
مدّي رجلكِ اليسرى خلفكِ بحيث تكون موازية للأرض. أشركي عضلات معدتكِ في التمرين.
مع مدّ ساقكِ للخلف، قومي بثني مرفقيكِ لخفض جذعكِ نحو الأرض مع الحفاظ على كعبكِ الأيسر في مستوى واحد مع ورككِ الأيسر.
شدّي مرفقيكِ من جديد لتدفعي جسمكِ بعيداً عن الأرض مرّة أُخرى. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
35 / 49
تمرين الضغط ألماسيّ الشكل
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك مع وضع يديكِ تحت كتفيكِ وشدّ جسمكِ في خط مستقيم.
إذا لم تكن ركبتاكِ على الأرض، فافصلي قدميكِ بحيث تكونا متباعدتين بمسافة تساوي عرض الكتفين لمساعدتكِ على البقاء متوازنة طوال التمرين.
ضعي يديكِ بجانب بعضهما البعض، تحت عظم القص مباشرةً، مع تلامس أطراف أصابع السبابة والإبهام. يجب أن يشكّل اجتماع أصابعكِ وإبهاميك شكل ماسة أو مثلثاً.
اثني مرفقيكِ إلى الجانبين، واخفضي صدركِ نحو الأرض. ثم أخرجي هواء الزفير لشدّ ذراعيكِ من جديد. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
36 / 49
تمرين ضغط الرجل العنكبوت
Image Source: POPSUGAR Studios
ابدئي التمرين بوضعيّة بلانك عالي.
اجلبي ركبتكِ اليسرى إلى مرفقكِ أثناء إنزالها في تمرين الضغط.
ضعي قدمكِ اليسرى مرّة أُخرى على الأرض وأنتِ تدفعين للخلف إلى بلانك مرتفع.
كرّري الحركة ذاتها على الجانب الآخر لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
37 / 49
تمرين ضغط غير متماثل
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين بوضعيّة بلانك. حرّكي يدكِ اليسرى إلى الجانب، ثم اثني كلا المرفقين لخفض جذعكِ نحو حصيرة التمرين. شدّي ذراعيكِ مرّة أُخرى للعودة إلى وضعيّة البلانك من جديد.
بدّلي بين يديكِ، ومع جلب يدكِ اليسرى نحو الداخل خذي يدكِ اليمنى خطوة نحو اليمين — هذه هي النقطة التي يجب عليكِ فيها محاولة القفز بيديكِ. قومي بأداء حركة ضغط. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
38 / 49
تمرين الضغط غير المتساوي
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين بوضعيّة بلانك ثم أنزلي مرفقكِ الأيسر على الأرض، مع عبور ساعدكِ تحت صدركِ. من هذه الوضعيّة، اثني كوعكِ الأيمن، مع خفض جسمكِ إلى حصيرة التمرين.
افردي كوعكِ الأيمن لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
39 / 49
تمرين بلانك الارتفاع والانخفاض
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي بوضعيّة البلانك مع شدّ ساقيكِ ووضع ساعديكِ على حصيرة التمرين. يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمسافة تساوي عرض الورك. اسحبي سرّتكِ تجاه عمودكِ الفقري لإشراك منطقة الجذع لديكِ في التمرين وتجنّب إجهاد أسفل ظهركِ.
اجعلي جذعكِ موازياً للأرض، وثبّتي راحة يدكِ اليمنى على الحصيرة وأنتِ ترفعين جسمكِ للأعلى، بحيث تكون ذراعكِ اليمنى مستقيمةً تماماً.
كرّري الحركة ذاتها بالذراع اليُسرى، بحيث تدخلين في وضعيّة البلانك مشدود الذراع.
الآن، حرّكي ساعدكِ الأيمن مرّة أُخرى على الحصيرة ثم إلى اليسار، وأنزلي جسمكِ إلى وضعيّة بلانك الأكواع مرّة أُخرى. حاولي تجنّب تأرجح الجذع من جانب إلى آخر.
بدّلي الكوع الذي تخفضينه أولاً، وكرّري الحركة ذاتها لأكبر عدد ممكن من المرّات خلال مدة 30 ثانية.
40 / 49
تمرين بلانك المرفقين
Image Source: POPSUGAR Photography
ضعي وجهكِ على الأرض مستلقية على ساعديكِ وركبتيكِ.
ادفعي جسمكِ عن الأرض، وارفعي ركبتيكِ على أصابع قدميكِ واستريحي بشكل أساسي على مرفقيكِ.
أشركي عضلات بطنكِ في التمرين للحفاظ على نفسكِ ومنع مؤخّرتكِ من التشنّج. حافظي على استقامة ظهركِ وبقائه مشدوداً.
اثبتي على هذه الوضعيّة قدر ماتسطيعين. حاولي البقاء لمدّة 20 إلى 30 ثانية في البداية، واستمرّي في زيادة المدّة وصولاً إلى دقيقة واحدة كلّما أصبحتِ أقوى.
41 / 49
بلانك بلانك المرفقين مع مدّ الذّراع للأمام
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي بأخذ وضعيّة بلانك الكوعين مع فتح قدميكِ مسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين لخلق المزيد من الثبات.
مدّي ذراعكِ اليمنى إلى الأمام على أن يكون الإبهام موجّهاً نحو الأعلى. ارجعي إلى وضعيّة بلانك الكوعين، ثمّ مدّي ذراعكِ اليسرى إلى الأمام. وبذلك تتمّين حركة واحدة كاملة.
42 / 49
تمرين بلانك المرفقين مع القيام بخطوة جانبيّة
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين من وضعيّة بلانك المرفقين.
مدّي رجلك اليسرى إلى الجانب، واضغطي برفق على أصابع قدميكِ على الأرض.
أعيدي قدمكِ إلى وضعيّة البلانك. كرّري الحركة ذاتها بساقك اليمنى لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
43 / 49
تمرين الضغط من وضعية الكلب المنحني للأسفل
Image Source: POPSUGAR Studios
ابدئي التمرين في وضعيّة أشبه بكلب منحنٍ للأسفل مع الاستناد على مرفقيكِ.
أخرجي هواء الزفير من رئتيكِ، واضغطي بيديكِ في حصيرة التمرين لشدّ مرفقيكِ وصولاً إلى وضعيّة أشبه بكلب منحنٍ ومتجه برأسه نحو الأرض.
خذي نفساً عميقاً واخفضي مرفقيكِ برفق نحو حصيرة التمرين من جديد لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
44 / 49
تمرين البلانك الجانبي
Image Source: POPSUGAR Photography
اجلسي على جانبكِ الأيمن مع ثني رجليكِ قليلاً ووضع قدميكِ فوق بعضهما البعض.
ضعي يدكِ اليمنى على بعد حوالي 12 بوصة من حوضكِ.
اضغطي يدكِ إلى الأرض، وشدّي ساقيكِ أثناء رفع حوضكِ عن الأرض. إن كنتِ تواجهين مشكلة في الاتزان، فقومي بتحريك قدميكِ بحيث تكون ساقكِ العليا في المقدمة.
اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة 30 ثانية، وقومي بالتبديل بين الجوانب لإتمام حركة كاملة.
45 / 49
تمرين بلانك النجمة
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين من وضعية البلانك الجانبي على الجانب الأيمن. اثني كلتا قدميكِ وارفعي ذراعكِ الأيسر بشكل مستقيم في الهواء.
مع الحفاظ على استقامة عمودكِ الفقري وإشراك عضلات معدتكِ في التمرين، ارفعي ساقكِ الأيسر للأعلى قدر المستطاع دون تركِ خصركِ ينخفض نحو الأرض.
بعدها أنزلي رجلكِ اليمنى ببطء إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
46 / 49
تمرين البلانك الجانبي مع الوزن
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك الجانبي مرتكزة على جانبكِ الأيسر، مع حمل الدمبل في يدكِ اليمنى ووضع ذراعكِ الأيمن بشكلٍ موازٍ للأرض.
أخرجي الهواء من رئتيكِ بحركة زفير واسحبي عضلات بطنكِ باتجاه العمود الفقري لتثبيت جذعكِ بينما ترفعين ذراعكِ الأيمن نحو السقف. لا تدعي يدكِ تتحرّك خلف كتفكِ. اخفضي الوزن إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة. اضغطي على فخذيكِ من الداخل معاً لمزيد من الثبات.
إذا كنتِ تشعرين بالارتعاش في هذا الوضعيّة، فقومي بالفصل بين ساقيكِ، مع رفع قدمكِ اليمنى إلى الأمام.
47 / 49
تمرين البلانك الجانبي على المرفق
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي بالاستلقاء على جانبكِ الأيمن. ضعي كوعكِ الأيمن تحت كتفكِ الأيمن مباشرة. قومي بإشراك منطقة الجذع في التمرين، واضغطي بكوعكِ الأيمن على الأرض، وارتفعي إلى وضعيّة بلانك الكوع الجانبي.
قرّبي قدميكِ بحيث تكون قدمكِ اليسرى أمام اليمنى مباشرة.
مدّي ذراعكِ اليسرى نحو السقف، ممّا يساعدكِ على رفع خصركِ للأعلى.
اثبتي على هذه الوضعيّة من 30 إلى 60 ثانية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
48 / 49
تمرين البلانك الجانبي مع رفع الساق
Image Source: POPSUGAR Photography
ضعي مرفقكِ الأيمن على الأرض. قومي بتمديد كلا الساقين بحيث يكون جسمكِ في خط مستقيم وأنتِ تتوازنين على الحافّة الخارجيّة لقدمكِ اليمنى.
اثني كلتا قدميكِ إن استطعتِ، وقومي إمّا بوضع يدكِ العلويّة على الفخذ العلوي أو مدّيها في الهواء. مع إبقاء عمودكِ الفقري مستقيّاً وإشراك عضلات معدتكِ في التمرين، ارفعي ساقكِ اليسرى إلى مستوى أعلى من أعلى الفخذ. ثم أنزليها ببطء حتى تصل إلى رجلكِ الأُخرى.
بهذا تُتمّين حركة كاملة.
للمزيد من المقالات، والأخبار، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.