هذا هو تمرين غرفة المعيشة المكثّف لمدة 15 دقيقة الذي أمارسه باستخدام أريكتي فقط

• قفي مباعدةً قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض كتفيكِ، بقدمين متوازيتين أو مع فتح أصابع قدميكِ للخارج قليلاً.
• اثني ركبتيكِ مع خفض وركيكِ بعمق. اجلبي فخذيكِ إلى وضعيّة موازية للأرض واثني مرفقيكِ أيضاً، مع الحفاظ على تركيز وزنكِ على كعبيكِ.
• ارتفعي إلى الأعلى من جديد، وشدّي ساقيكِ تماماً، واضغطي على عضلاتكِ الألويّة في الجزء العلوي من الحركة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة من التمرين.
• قومي بأداء 10 حركات قرفصاء هوائيّة.

إن لم يكن لديكِ طاولة قهوة متينة، فقومي بالانتقال إلى تمرين اللونج الأمامي المتناوب بدلاً من ذلك.

• قفي أمام طاولة القهوة المتينة الخاصّة بكِ.
• خذي خطوة للأعلى عليها بقدمك اليمنى، ثمّ ألحقيها بالقدم اليسرى، لتضعي كلا القدمين على الطاولة بذلك.
• للعودة إلى وضعيّة البداية، أنزلي قدمكِ اليمنى على الأرض، ثمّ أتبعيها بالقدم اليسرى، حتى ينتهي الأمر بكلا القدمين معاً على الأرض.
• أتمّي 10 عدّات على هذا الجانب، ثم بدّلي بين رجليكِ وابدئي التمرين مجدّداً بأخذ خطوة للأعلى بقدمكِ اليسرى لمدة 10 عدّات أُخرى.

• اجلسي على الأرض وارجعي بظهركِ للخلف قليلاً لترفعي قدميكِ بالمقابل عن الأرض؛ اسحبي ركبتيكِ باتجاه صدركِ برفق.
• حرّري ركبتيكِ لتمدّي ساقيكِ أثناء الانخفاض بظهركِ نحو الأرض، مع إبقاء لوحي كتفيكِ بعيدين عن الأرض، وفتح ذراعيكِ على الجانبين.
• خذي نفساً عميقاً وعودي إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
• قومي بأداء 10 حركات من تمرين ثنيات الكرانش.

للمزيد من المقالات، والأخبار، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.