تمارين منزلية | تمرين طاولة القهوة لمدة 30 دقيقة
إليكِ تمرين الـ30 دقيقة لكامل الجسم الذي أمارسه منذ فترة طويلة الآن باستخدام طاولة القهوة وكرسي عادي
تم إغلاق النادي الرياضيّ الخاص بي من جديد الآن بسبب جائحة كورونا، لذا فأنا أزداد إبداعاً يوماً بعد آخر فيما يخصّ التمرينات المنزليّة التي تتّسم بالفعالية والسرعة (بما أنّني أعمل وأقوم برعاية الأطفال معاً في المنزل)، والأهم من ذلك، يجب أن تكون التمارين ممتعة حقّاً! إذ بينما كان أطفالي يحضرون فصلهم الدراسي عبر تطبيق زوم في إحدى المرّات، نظرت إلى طاولة القهوة الخاصة بي وأدركت أنّه يمكنني استخدامها كواحد من الصناديق الخشبية التي أتمرّن عليها في النادي عادةً.
إليكِ تمرين الـ30 دقيقة الذي أمارسه منذ مدّة، وجميع حركاته الخمسة تستخدم طاولة القهوة الخاصّة بي. يتضمّن هذا التمرين الكثير من القفز لرفع معدّل ضربات القلب، والعمل على الجزء السفلي من الجسم، لكنّه يشمل أيضاً بعض تمارين البلانك الصعبة لتقوية الجزء العلوي من الجسم والجذع.
لقد مارست هذا التمرين الذي أعدّته المدربة المعتمدة من قِبل المجلس الأمريكي للتعليم ومدربة الخسارة الصحيّة للوزن، راشيل ماكفيرسون، التي قالت: "يمنحكِ هذا التمرين فوائد كلّ من تمارين القوة والكارديو في آن واحد معاً، لذا فأنتِ تستفيدين من وقتكِ حقّاً وإلى أقصى حدٍّ ممكن". قالت ماكفيرسون خلال مراحل التمارين الهوائيّة، "لا تضحّي أبداً بشكل التمرين من أجل السرعة، لكن ادفعي نفسكِ للاستفادة بشكل كامل من مرحلة الكارديو من التمرين".
تعتبر قفزات الصندوق والبلانك الجانبي المرتفع في هذا التمرين حركات متقدّمة جداً، لذا أكّدت ماكفيرسون على ضرورة الهبوط بهدوء بالنسبة لحركات القفز على الصندوق. أنا في الواقع أنزل بقدم واحدة في كلّ مرّة بدلاً من القفز بكلتا قدمي لأسفل لتقليل التأثير على مفاصلي. إذا كانت قفزات الصندوق صعبة للغاية، قومي بقفز القرفصاء كما هو موضّح أدناه، أو "خذي الحركة إلى ما هو أبعد من ذلك إلى قرفصاء وزن الجسم إن كنتِ بحاجة إلى ذلك"، بحسب قولها.
أمّا بالنسبة للبلانك الجانبي المرتفع، قالت ماكفيرسون: "تمثّل هذه الحركة خطوة متقدّمة لكنّها تستحق العناء حقّاً". فقط تأكد من سحب كتفيكِ بعيداً عن أذنيكِ والحفاظ على رقبتكِ مستقيمة لتجنّب إجهاد كتفيكِ أو رقبتكِ. وأضافت: "ابقي قويّةً وادفعي يديكِ، مدّي ذراعيكِ بالكامل من كتفيكِ وشدّي منطقة الجذع لديكِ".
لكن أولاً وقبل كلّ شيء، تأكدي من أنّ طاولة القهوة الخاصّة بكِ قوية ومتينة! يمكنكِ أيضاً استخدام مقعد قوي أو حتى صندوق خشبي إن كان لديكِ واحد، لكن في حال لم يكن لديكِ ذلك، فراجعي تعديلات وزن الجسم في العمود الأيمن المدرج أدناه.
تمرين طاولة القهوة لمدة 30 دقيقة
المعدات المطلوبة: طاولة قهوة متينة، أو صندوق، أو مقعد
الاتجاهات: بعد الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق (مارست خلالها حركات الانتقال من وضعيّة القطة إلى البقرة، ووضعية الكلب المنخفض للأسفل، ثم الكلب المتجه نحو الأعلى، والقفر المرتفع)، قومي بإجراء كلّ تمرين لمدّة 40 ثانية يتبعه راحة لمدة 20 ثانية. في نهاية هذه الجولة، استريحي لمدة دقيقة واحدة. أكملي ما مجموعه 6 جولات في تمرين الـ30 دقيقة، واختتميه مع تمارين التمطيط لمدة 10 دقائق.
1 تمرين القفز العلوي من جانب المقعد إلى جانبه الآخر
2 تمرين الخطوة المرتفعة على الصندوق
3 تمرين المشي الجانبي على اليدين باستخدام صندوق
4 تمرين قفزة الصندوق
Product Credit: Outdoor Voices sports bra, H&M pants, APL sneakers
5 تمرين الضغط المرتفع
