تمارين منزليّة | تمارين كارديو بوزن الجسم لمدة 15 دقيقة
الكارديو والقوة يتّحدان معاً في تمرين وزن الجسم المكثّف هذا لمدة 15 دقيقة
عندما يكون لديكِ 15 دقيقة فقط لبدء التمرين، وليس لديكِ وقت للقيادة إلى النادي الرياضي أو إخراج معدّات التمرين في المنزل، قومي بهذا التمرين الذي يعتمد على وزن الجسم. قد يكون قصيراً، لكنّ وصفه بالتمرين المكثّف لا يفيه حقّه بالفعل!
يتضمّن هذا التمرين حركات كارديو أساسيّة تعتمد على وزن الجسم. بالنسبة للتمرين الأول، قالت مدرّبة الـCrossFit ومالكة مركز Champlain Valley CrossFit، جايد جيني، أنّها تستخدم خطاًّ على الأرضيّة كعنصر مرئيّ للقفز فوقه. يمكنكِ حتّى لفّ منشفة صغيرة، أو استخدام زجاجة ماء، أو حذاء رياضيّ، لإلهامك للقفز إلى مستوى أعلى.
بالنسبة لتمرين دفعات القرفصاء، تقنيّاً ليس هنالك قفزة في النهاية عندما تقفين، لكن يمكنكِ دائماً القيام بواحدة لجعل الأمر أكثر صعوبة. يمكنكِ أيضاً إضافة تمرين الضغط بعد قفز قدميكِ للخلف. استعدّي للمفاجأة، إن كنتِ تفضّلين القيام بتمارين بيربي كاملة بدلاً من هذا، فلا مانع في ذلك أبداً. الآن، دعينا نتحرّك ونستمتع!
تمرين كارديو وزن وزن الجسم لمدّة 15 دقيقة
المعدات المطلوبة: لا يوجد
تعليمات: بعد خمس دقائق من الإحماء الديناميكيّ، أتمّي ثلاث جولات من تمرين الخمس دقائق أدناه ليصبح المجموع الكليّ 15 دقيقة.
بعد التمرين، تأكّدي من القيام بتمارين تهدئة العضلات لمدة خمس دقائق. إن كان لديكِ الوقت للقيام بها، ننصحكِ بتمارين الاسطوانة الإسفنجيّة لمنطقة أسفل الجسم لتخفيف آلام العضلات.
تمرين قفزة الأرنب الجانبيّة
تمرين دفعات القرفصاء
تمرين التزلّج الجانبي
تمرين البلانك مع المباعدة بين القدمين
تمرين الجري في المكان بركبتين عاليتين
