عندما يكون لديكِ 15 دقيقة فقط لبدء التمرين، وليس لديكِ وقت للقيادة إلى النادي الرياضي أو إخراج معدّات التمرين في المنزل، قومي بهذا التمرين الذي يعتمد على وزن الجسم. قد يكون قصيراً، لكنّ وصفه بالتمرين المكثّف لا يفيه حقّه بالفعل!
يتضمّن هذا التمرين حركات كارديو أساسيّة تعتمد على وزن الجسم. بالنسبة للتمرين الأول، قالت مدرّبة الـCrossFit ومالكة مركز Champlain Valley CrossFit، جايد جيني، أنّها تستخدم خطاًّ على الأرضيّة كعنصر مرئيّ للقفز فوقه. يمكنكِ حتّى لفّ منشفة صغيرة، أو استخدام زجاجة ماء، أو حذاء رياضيّ، لإلهامك للقفز إلى مستوى أعلى.
بالنسبة لتمرين دفعات القرفصاء، تقنيّاً ليس هنالك قفزة في النهاية عندما تقفين، لكن يمكنكِ دائماً القيام بواحدة لجعل الأمر أكثر صعوبة. يمكنكِ أيضاً إضافة تمرين الضغط بعد قفز قدميكِ للخلف. استعدّي للمفاجأة، إن كنتِ تفضّلين القيام بتمارين بيربي كاملة بدلاً من هذا، فلا مانع في ذلك أبداً. الآن، دعينا نتحرّك ونستمتع!
تمرين كارديو وزن وزن الجسم لمدّة 15 دقيقة
المعدات المطلوبة: لا يوجد
تعليمات: بعد خمس دقائق من الإحماء الديناميكيّ، أتمّي ثلاث جولات من تمرين الخمس دقائق أدناه ليصبح المجموع الكليّ 15 دقيقة.
بعد التمرين، تأكّدي من القيام بتمارين تهدئة العضلات لمدة خمس دقائق. إن كان لديكِ الوقت للقيام بها، ننصحكِ بتمارين الاسطوانة الإسفنجيّة لمنطقة أسفل الجسم لتخفيف آلام العضلات.
تمرين قفزة الأرنب الجانبيّة
Image Source: POPSUGAR Photography
قومي بقفزات صغيرة من جانب إلى آخر كما لو كنتِ تقفزين فوق خطٍّ غير مرئيّ.
حافظي على رجليكِ متقاربتين قدر الإمكان، وأرجحي ذراعيكِ لمساعدتكِ على القفز.
قومي بقفزات الأرنب الجانبيّة هذه لمدّة 40 ثانية ثمّ استريحي بعدها لمدّة 20 ثانية.
ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الورك.
انزلي إلى وضعيّة القرفصاء مع وضع يديكِ على الأرض.
استمرّي في إشراك عضلات بطنكِ واقفزي قدميكِ للخلف حتى تدخلي في وضعيّة البلانك.
مع الحفاظ على استقامة ذراعيكِ، اقفزي بقدميكِ للأمام خلف يديكِ.
قفي بشكل مستقيم لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
قومي بدفعات القرفصاء لمدّة 40 ثانية ثمّ استريحي بعدها لمدة 20 ثانية.
2 / 5
تمرين التزلّج الجانبي
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي بوضعيّة قرفصاء صغيرة. اقفزي جانباً إلى اليمين وانزلي على رجلكِ اليمنى. اجلبي رجلكِ اليسرى خلفكِ، لكن لا تدعي قدمكِ اليسرى تلمس الأرض. مع الحفاظ على صدركِ مرتفعاً، قومي بثني ركبتكِ اليمنى بعمق لتنشيط عضلات المؤخّرة لديكِ بشكل أكبر.
اعكسي الاتجاه بالقفز إلى اليسار ابتداءً برجلكِ اليسرى، ممّا يسمح لذراعيكِ بالتأرجح إلى الجانبين وأنتِ تقفزين جانباً، وتهبطين على قدمكِ اليمنى. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
قومي بتمرين التزلّج الجانبي لمدّة 40 ثانية ثمّ استريحي بعده لمدة 20 ثانية.
3 / 5
تمرين البلانك مع المباعدة بين القدمين
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك، مع تموضع كتفيكِ فوق معصميكِ، وشدّ جسمكِ على شكل خطّ مستقيم، وجمع قدميكِ معاً.
تماماً مثل حركة القفز والمباعدة بين الأرجل، اقفزي بساقيكِ بعيداً عن بعضها البعض، ثم أعيديهما إلى محاذاة بعضهما البعض من جديد لتُتمّي بذلك حركة كاملة. اقفزي بالسرعة التي تريدينها، لكن حافظي على ثبات حوضكِ ولا تدعي مؤخّرتكِ ترتفع نحو السقف.
قومي بتمرين البلاك مع المباعدة بين القدمين لمدّة 40 ثانية ثمّ استريحي بعدها لمدة 20 ثانية.
4 / 5
تمرين الجري في المكان بركبتين عاليتين
Image Source: POPSUGAR Photography
اركضي في مكانكِ مع رفع ركبتيكِ عالياً إلى مستوى خصركِ. أشركي عضلات بطنكِ في التمرين عندما ترفعين ركبتيكِ للأعلى.
حرّكي ذراعيكِ لتدفئة الجزء العلويّ من جسمكِ.
قومي بالتمرين لمدّة 40 ثانية ثمّ استريحي بعد ذلك لمدة 20 ثانية.
للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح اللياقة والتمرين، انقري هنا.