بهذه الطريقة يمكنكِ تعديل أهدافكِ الرياضية المرتبطة بتمارين القوة دون الحاجة إلى أيّ معدّات على الإطلاق

لمجرّد أنّ روتين تمارين القوة الخاصّة بكِ يتمحور حول معدّات الصالة الرياضية، فهذا لا يعني أبداّ أنّه يجب عليكِ التخلص من أهدافكِ في التمتّع بلياقة عالية أثناء فترة التباعد الاجتماعي الحاليّة. إذ حتى بدون وجود جهاز كابلات رياضي أو جهاز ضغط الساق تحت تصرفكِ، ما يزال بإمكانكِ تمرين العضلات ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس)، والعضلات الرباعية (كوادريسيبس)، وعضلات المؤخرة، من المنزل — كلّ ما عليكِ القيام به هو تعديل طرق استهداف العضلات وتمرينها فعليّاً.

وهنا يأتي دور الخبرة تود دوركن، الحاصلة على شهادة ماجستير في تمارين القوة والتكييف (CSCS). حيث تقدّم لكِ دوركن طرقاً بسيطةً يمكنكِ من خلالها استكمال التمارين القائمة على المعدات الرياضية ببدائل أُخرى في المنزل. بهذه الطريقة، لن تعاني عضلاتكِ وصحتكِ العقلية من فجوة الذهاب إلى الصالة الرياضية.

تمرين الغطس على البنش

توصي دوركن باستبدال تمرين السحب للأسفل للعضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام جهاز الكابل V-bar بتمرين الغطس على البنش. الجهاز الوحيد الذي تحتاجينه في هذا التمرين هو كرسيّ.

• مع إعطاء ظهركِ للكرسي، ضعي يديكِ على المقعد خلفكِ ومدّي ذراعيكِ وساقيكِ بشكل مستقيم أمامكِ. يجب أن تلمس قدماك الأرض بينما تحمل ذراعاك معظم وزن جسمكِ.

• انحني عند مرفقيكِ، واخفضي جسمكِ نحو الأرض - يجب أن يكون ظهر ذراعيك موازياً للأرض.

• قومي بالدفع للأعلى باستخدام ذراعيكِ، لتعودي بذلك إلى وضعيّة البداية.

• كرّري الحركة 15 مرة، وخذي بعدها قسطاً من الراحة، ثم تابعي التمرين لتقومي بثلاث مجموعات متماثلة.

تمرين الضغط (البوش أب)

تقول دوركن: استهدفي صدركِ، وكتفيكِ، وذراعيكِ دون الضغط على صدركِ ببعض حركات الضغط.

• افترضي وضعيّة بلانك مع وضع ركبتيكِ بعيداً عن الأرض وذراعيكِ مستقيمين بحيث تكونين في خط مستقيم من كعبيكِ إلى رأسك.

• باعدي بين يديكِ ليصبحا أوسع قليلاً من عرض كتفيكِ، وافتحي أصابعكِ بأوسع نطاقٍ ممكن. تأكّدي من إشراك منطقة الجذع لديكِ وأنّ ظهركِ مستقيم تماماً.

• اخفضي الجزء العلوي من جسمكِ ببطء عن طريق ثني مرفقيكِ قدر الإمكان حتى يصبح صدركِ فوق الأرض مباشرة.

• بعدها عودي إلى وضعيّة البداية عن طريق الضغط على الأرض ومدّي مرفقيكِ بالكامل.

• كرري الحركة 10 مرّات، وخذي بعدها قسطاً من الراحة، ثم تابعي التمرين لتقومي بثلاث مجموعات متماثلة.

تمرين القرفصاء المعتمد على وزن الجسم

• قفي مباعدة بين قدميكِ بنطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين وضعي يديكِ خلف رأسكِ.

• اهبطي نحو وضعيّة القرفصاء عن طريق ثني ركبتيكِ حتى يصبح فخذاك موازيّين تماماً للأرض. أبقي صدركِ وعينيكِ مرفوعين، وركّزي الثقل على كعبيكِ أثناء وضعية القرفصاء.

• بعد ذلك عودي إلى وضعيّة البداية.

• كرّري الحركة 15 مرة قبل الشروع مباشرة في تمرين مشي اللونجز.

تمرين مشي اللونجز

• قفي بشكل مستقيم مباعدة بين قدميكِ بنطاق مساوٍ لعرض كتفيكِ، وصدركِ مشدوداً للأعلى، وخذي خطوة كبيرة نحو الأمام بقدم واحدة بحيث يصبح فخذكِ الأماميّ موازياً للأرض وتقترب ركبتكِ الخلفية من الأرض.

• ادفعي ساقكِ الخلفية للأعلى وعودي بالساقين معاً إلى وضعيّة البداية.

• كرّري الحركة ذاتها على الجانب الآخر.

• كرّري الحركة لمسافة 20 خطوة، وخذي بعدها قسطاً من الراحة، ثم تابعي التمرين لتقومي بثلاث مجموعات متماثلة.