تألّقي بجسم منحوت رشيق كجينيفر لوبيز مع التمارين الـ21 هذه لتقوية عضلات المعدة، والذراعين، والأرداف

يستهدف تمرين التجديف بذراع واحدة عضلاتكِ الظهريّة العريضة التي تُعدّ إحدى أكبر العضلات في الظهر.

• إمسكي بدمبل في يدكِ اليمنى —10 أرطال تمثّل نقطة انطلاق جيّدة— ضعي ركبتكِ اليسرى ويدكِ اليسرى على مقعد التمرين. يجب أن تكون يدكِ أسفل كتفكِ وأن تكون ركبتكِ أسفل ورككِ. يجب أن يكون عمودكِ الفقري ورأسكِ في وضعٍ محايد.
• أشركي جذعكِ، وارخي كتفيكِ، ومدّي ذراعكِ الأيمن نحو الأرض. لا تقومي بتدوير جذعكِ أو ترك كتفكِ متدلٍّ نحو الأرض.
• أثناء إخراج هواء الزفير، اسحبي الدمبل للأعلى مع التحكم الكامل بحركتكِ، وادفعي مرفقكِ نحو السقف. لا تقومي بتدوير جذعكِ نهائيّاً.
• مع أخذ الشهيق، قومي بإنزال الدمبل للأسفل إلى وضعيّة البداية. بهذا تُتمّين حركة كاملة.

يستهدف تمرين سحب الكابل للأسفل كلّاً من عضلات ظهركِ، وصدركِ، ومعدتكِ.

• قومي بتوصيل مقبض تمرين عضلة التراي سيبس بالبكرة الموجودة على الحِمل. اضبطي الحِمل بحيث يكون في الثلث العلوي من جهاز سحب الكبل. تختلف الوضعيّة الدقيقة بحسب طولكِ فعليّاً.
• بعد ذلك، حدّدي مقدار المقاومة التي تريدينها 10 إلى 15 رطلاً تمثّل نقطة بداية رائعة. عندما تبدئين بالشعور براحة أكبر مع الحركة، لا تتردّدي في زيادة الوزن.
• مع الوقوف بوضعيّة مواجهة للبكرة، أمسكي بالكبل، وابتعدي عن الجهاز بحوالي قدم واحدة. قفي مع الانحناء قليلاً عند مفاصل الوركين، والركبتين، والمرفقين.
• مع إخراج هواء الزفير، اسحبي مرفقيكِ للخلف، حتى تصلي بالكبل إلى فخذيكِ في الأسفل. تأكدي من إبقاء كتفيكِ مرتاحين وظهركَ مستقيماً.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة.

يستهدف تمرين رفع الأثقال أثناء الانحناء عضلاتكِ الظهريّة العريضة وعضلاتكِ المعينيّة، وهي عضلات موجودة في أعلى ظهركِ.

• انحني للأمام واثني ركبتيكِ قليلاً، مع تذكر الحفاظ على ظهركِ مسطّحاً.
• مدّي ذراعيكِ بحيث يكونان مستقيمين. ارفعي أثقال الدمبل مباشرة إلى مستوى صدركِ لتضغطي بذلك على عظمتي كتفيكِ معاً أثناء أداء الحركة. تأكّدي من إشراك مرفقيكِ في التمرين مع توجيههما نحو الخارج. لا تقوّسي ظهركِ نهائيّاً.
• اخفضي أوزان الدامبل ببطء إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.

ينشّط تمرين سحب الجسم للأعلى العضلات في الجزء العلوي من جسمكِ مثل العضلات الظهريّة العريضة، وعضلات الباي سبس، والعضلات المعينيّة (عضلة أُخرى في الظهر)، والمزيد.

• لفّي شريط مقاومة كبير حول بار سحب معدني بإحكام. سيوفّر لكِ الشريط ذو المقاومة الأكبر مزيداً من المساعدة/الزخم لسحب جسمكِ للأعلى.
• قفي على جسم ثابت (مقعد تمرين سيفي بالغرض)، وامسكي بار السحب بيديكِ. بيد واحدة ضعي الشريط حول قوس حذائكِ. افردي الساق المربوطة بالكامل.
• مع ترك عمودكِ الفقري بوضع محايد وإشراك عضلات معدتكِ في التمرين، اسحبي نفسكِ للأعلى. سيوفّر لكِ الشريط قوة دافعة لرفع جسمكِ. إخفضي ظهركِ للأسفل للعودة إلى وضعيّة البداية.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة.

إن كنتِ ترغبين بإبراز عضلات معدتكِ أكثر، فيجب عليكِ تدريب عضلات البطن المستقيمة (المعروفة أيضاً باسم six-pack). ستعمل هذه الحركة على نحت عضلات معدتكِ بالتأكيد.

• ابدئي التمرين بالجلوس على الأرض أو على مقعد رفع الأثقال. ضعي يديكِ خلف ظهركِ بحوالي 2.5سم مع توجيه أصابعكِ نحو الأمام. يجب أن تكون قدماكِ على الأرض.
• ارفعي كلا القدمين عن الأرض ومدّي كلا الرجلين أثناء خفض الجزء العلوي من جسمكِ في نفس الوقت. تأكّدي من الحصول على تمديد كامل في الوركين والساقين.
• مع التحكم الكامل بحركتكِ، اجلبي ساقيكِ نحو صدركِ دون أن تلمسي الأرض بقدميكِ وعودي بعدها إلى وضعيّة البداية مباشرةً.
• بذلك تُتمّين حركة كاملة.

ستقوّي هذه الحركة جذعكِ أثناء نحت عضلات المعدة الخاصّة بكِ (six-pack).

• ضعي نفسكِ على جهاز مقعد عمودي للتمرين مع جعل ظهركِ مسطّحاً على دعامة الظهر ويديكِ تمسكان بمقبضي الجهاز بقوة.
• اسحبي كلا الركبتين إلى صدركِ، ومع التحكّم الكامل بالحركة، اخفضيهما للأسفل مرّة أُخرى إلى وضعيّة البداية.
• من هذه النقطة، مدّي ساقيكِ بالكامل وارفعيهما معاً حتى تصلان إلى مستوى موازٍ للأرض (بقدر ما تستطيعين). أنزلي ساقيكِ إلى وضع البداية من جديد.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة.

قوّي عضلات المعدة الخاصّة بكِ واستهدفي الجزء السفلي من بطنكِ مع تمرين رفع الساقين الممدودتين.

• ابدئي التّمرين بالاستلقاء على ظهركِ فوق مقعد مسطّح. ثمّ اثني ذراعيكِ وأمسكي بالجزء العلويّ من المقعد. يجب أن تُمسك يداكِ المقعد بمحاذات أذنيكِ؛ حافظي على مرفقيكِ مشدودين خلال التمرين.
• مع التحكّم الكامل بحركاتكِ، استخدمي منطقة الجّذع لديكِ وارفعي ساقيكِ باتّجاه السّقف. يجب أن يرتفع ورككِ باتّجاه الأعلى أيضاً ثم ينخفض ليلامس المقعد من جديد.
• اخفضي ساقيكِ وأعيديهما إلى وضعيّة البداية على نحو بطيء بالقدر الذي يمكنكِ التحكّم به.
• بذلك تُتمّين حركة كاملة.

مرّني عضلات جذعكِ العميقة وعضلاتكِ المائلة العلويّة مع تمرين البلانك الجانبي.

• ابدئي بالاستلقاء على جانبكِ الأيمن. ضعي كوعكِ الأيمن تحت كتفكِ الأيمن مباشرة. قومي بإشراك منطقة الجذع في التمرين، واضغطي بكوعكِ الأيمن على الأرض، وارتفعي إلى وضعيّة بلانك الكوع الجانبي.
• قرّبي قدميكِ بحيث تكون قدمكِ اليسرى أمام اليمنى مباشرة.
• مدّي ذراعكِ اليسرى نحو السقف، ممّا يساعدكِ على رفع خصركِ للأعلى.

قومي بتقوية صدركِ، والجزء الأمامي من كتفيكِ، وعضلاتك الظهريّة العريضة عبر تمرين ضغط الدمبل مع الاستلقاء على المقعد.

• اجلبي مجموعة من أثقال الدمبل، واجلسي على مقعد تمرين مسطّح.
• مع وضع دمبل واحد في كلّ يد على فخذيكِ، استلقي على المقعد.
• أمسكي الدمبل فوق صدركِ، بحيث يكون عرض الكتفين متباعداً، ممّا يخلق زاوية 90 درجة بين أعلى ذراعكِ وساعدكِ. يجب أن تكون راحتا يديكِ موجّهتان للأمام.
• أخرجي هواء الزفير، بينما تدفعين الدمبل للأعلى، افردي ذراعيكِ بالكامل. اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة ثانية واحدة.
• خذي شهيقاً، واخفضي الدمبل إلى جانبي صدركِ مع التحكم الكامل بالحركة.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة.

قومي بتقوية عضلات أردافعكِ عبر تمرين جسر الألوية المثقل بالوزن.

• احملي دمبلاً متوسّطاً إلى ثقيل الوزن؛ دامبل بوزن 20 رطلاً يمثّل نقطة انطلاق رائعة. يمكنكِ أيضاً القيام بهذا التمرين باستخدام وزن جسمكِ فقط.
• استلقي على ظهركِ على حصيرة التمرين مع ثني ركبتيكِ ووضع قدميكِ بشكل مسطّح على الأرض. احرصي على إبقاء قدميكِ تحت ركبتيكِ وليس أمامهما. ضعي الدمبل أعلى الجزء السفليّ من بطنكِ (أسفل السرة وفوق عظام الفخذ). ثبّتي الدمبل في مكانه بكلتا يديكِ لمنعه من الحركة.
• ارفعي وركيكِ نحو السقف، وشدّي عضلات بطنكِ، واضغطي مؤخّرتكِ طوال فترة التمرين. يجب أن تُشكّلي خطّاً طويلاً مائلاً مع جسمكِ، من الكتفين إلى الركبتين.
• اثبتي على هذه الوضعيّة لمدّة ثلاث ثوانٍ مع التأكّد من عدم استدارة عمودكِ الفقريّ وعدم ارتخاء وركيكِ. تأكّدي من إشراك عضلات معدتكِ ومؤخّرتكِ في التمرين طوال الوقت.
• انزلي إلى الأرض. وبهذا تُتمّين حركة كاملة.

انحتي عضلات فخذيكِ ومؤخّرتكِ معاً بتمرين القوّة هذا.

• احملي زوجاً من أثقال الدمبل بوزن 10 باوندات. ابدئي بوضع أصابع قدمكِ اليسرى على مقعد، أو صندوق، أو درج، أو كرسي، مع الاستقامة بساقكِ اليمنى.
• تأكّدي من أن تكون قدمكِ اليمنى بعيدة بما فيه الكفاية بحيث أنّه عند خفض الورك، تبقى الرّكبة مباشرة فوق الكاحل.
• اثني ركبتكِ اليمنى، ثم شدّي ردفكِ الأيسر، واخفضي حوضكِ نحو الأرض.
• اضغطي بكعبكِ الأيمن على الأرض للاستقامة بركبتكِ اليمنى. وبهذا تتمّين حركة كاملة.

قوّي عضلاتكِ الرباعيّة، وأوتار ركبكِ، وعضلات أردافكِ معاً عبر تمرين الرفعة المميتة باستخدام بار تمرين سداسي.

• قومي بتحميل بار التمرين السداسي بالوزن الذي تختارينه. إن كنتِ حديثة العهد بهذه الخطوة، فابدئي باستخدام بار التمرين فقط دون أيّ وزن إضافيّ حسب الحاجة.
• قفي في منتصف بار التمرين السداسي مع مباعدة قدميكِ بمسافة تساوي عرض الوركين.
• انحني عند وركيكِ وركبتيكِ وأنتِ تمسكين بمقابض البار السداسي. ارفعي وركيكِ قليلاً، مع الحفاظ على ظهركِ مستقيماً تماماً، لخلق شدّ في مؤخّرة ساقيكِ (ستشعرين بشدّ في أوتار ركبتكِ).
• حافظي على ظهركِ مستوياً وكتفيكِ مسترخيين، وادفعي كعبيكِ على الأرض وأنتِ تقفين بشكل مستقيم.
• اضغطي على عضلات مؤخّرتكِ في أعلى الرفعة لضمان تمطيط ورككِ بالكامل.
• استمرّي في الإمساك بمقابض البار بينما تقومين بخفض الوزن إلى الأرض مع التحكّم الكامل بحركتكِ. تأكّدي من إبقاء صدركِ مفتوحاً وظهركِ مستقيماً. بهذا تُتمّين حركة كاملة.

استهدفي عضلات مؤخّرتكِ بتمرين الجسر على الساق المنفردة.

• استلقي على ظهرك مع وضع يديكِ على الأرض لتثبيت جسمكِ، ثم اثني ساقاً وارفعي الساق الأُخرى عن الأرض.
• اضغطي بكعبكِ على الأرض، وارفعي حوضكِ للأعلى، وأبقي جسمكِ في وضعيّة جسر ثابت.
• اخفضي جسمكِ ببطء إلي الأرض. وبذلك تتمّين حركة كاملة.

قومي بتقوية ونحت الجزء السفلي من جسمكِ باستخدام تمرين لونجز المشي مع أثقال الدمبل.

• قفي بشكل مستقيم، وقدماكِ بمحاذاة بعضهما البعض، مع حمل دمبل بوزن 10 أرطال على جانبكِ. اتخذي خطوة مضبوطة إلى الأمام بساقكِ اليسرى، مع خفض الوركين نحو الأرض عن طريق ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن تتجه ركبتكِ الخلفية إلى الأرض دون أن تلمسه، ويجب أن تكون ركبتكِ الأماميّة فوق كاحلكِ مباشرة.
• اضغطي بكعبكِ الأيسر على الأرض، وادفعي بقدمكِ اليمنى لتقديم رجلكِ اليمنى للأمام، مع التحكم الكامل في الاندفاع على الجانب الآخر. بهذا تُتمّين حركة كاملة.

للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.