تمارين تمطيط لتخفيف آلام الرقبة والظهر الناجمة عن النوم
جربي تمارين الرقبة والظهر هذه بعد النوم على الجانب الخطأ من السرير
أنا على يقين تامّ أنّ اللاوعي الخاص بي يعتقد أنّني بهلوانيّة محترفة بالفعل. فآلام رقبتي وظهري في الصباح دليل على ليالٍ طويلةٍ قضيتها في الركل، والإلتفاف، والتقليب، لدرجة أنّ جميع البطانيات والوسائد تتساقط بعيداً عن السرير خلال نومي.
ليس عليكِ أن تكوني لاعبة جمباز نائمة، مثلي، لتختبري ألم الاستيقاظ على الجانب الخطأ من السرير. وذلك أنّه لا توجد أوضاع نوم محددة (ما لم تأخذي غفوة على أريكة، أو كرسي، أو فراش غير مريح) تتسبب بآلام في العضلات، وفقاً لما قالته الدكتورة شارلا فيشر، وهي طبيبة جراحة العظام في مركز لانغون للعمود الفقري بجامعة نيويورك.
نظراً لعدم وجود طريقة واحدة محددة تسبق ألم العضلات الناجم عن النوم (نوصي بالتحدث إلى طبيبكِ لإجراء تقييم شخصي أكثر)، تقترح فيشر تخفيف الألم عن طريق تمرين التمدد والتمطيط لمدة من 5 إلى 10 دقائق عدّة مرات في اليوم.
يمكنني أن أشهد على هذا النهج أيضاً. فرغم أنّ تحركاتي وتقلّباتي خلال النوم لم تتوقف، إلّا أنّني شعرت بتحسن منذ أن تواصلت مع لورين ليونس، وهي مساعدة علاج طبيعي حاصلة على شهادة ASTYM ومدرِّبة يوغا معتمدة، لاختبار روتين تمرين يوميّ للرقبة والظهر. نأمل أن يساعدكِ ذلك أنتِ أيضاً.
ألم الرقبة
تمرين تمطيط عضلة شبه المنحرفة العلوية
• اجلسي على كرسيّ وشدّي ظهركِ بشكل مستقيم واثني ذقنكِ باتجاه صدركِ - يجب أن تتوازى أذنيكِ مع كتفيكِ.
• ارفعي ذراعكِ الأيمن نحو الأعلى ومرّريها فوق رأسِك وضعي يدكِ على الجانب الأيسر من رأسكِ لتمطيط رأسكِ برفق إلى الجانب الأيمن.
• اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة 30 ثانية قبل أنّ تكرّريها ذاتها على الجانب الآخر.
• كرّري الحركة مرتين إلى ثلاث مرّات على كلّ جانب.
تمرين تمطيط العضلة الرافعة للكتف
• اجلسي على كرسيّ مع شدّ ظهركِ بشكل مستقيم وامسكي حافة الكرسيّ بيد واحدة.
• أديري رأسكِ إلى الجانب الآخر من ذراعكِ المشدودة هذه قبل أن تحرّكي ذقنكِ تجاه صدركِ.
• أمسكي الجزء الخلفي من رأسكِ واسحبيه برفق حتى تشعري بالتمدد.
• اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة 30 ثانية قبل أنّ تكرّريها ذاتها على الجانب الآخر.
• كرّري الحركة مرتين إلى ثلاث مرّات على كلّ جانب.
ألم الظهر
تمرين تدوير الجذع القطني
• استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ مقدار 90 درجة، بحيث تكون قدماكِ مستقيمتان على الأرض تماماً.
• قومي بتدوير ركبتيكِ ببطء إلى اليسار قدر الإمكان مع إبقاء كتفيكِ على الأرض.
• اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة 30 ثانية قبل أنّ تكرّريها ذاتها على الجانب الآخر.
• كرّري الحركة مرتين إلى ثلاث مرّات على كلّ جانب.
• استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ وقدميكِ على الأرض.
• اجلب إحدى الركبتين إلى صدركِ مع إبقاء الأُخرى مسطّحة على الأرض والضغط بأسفل ظهركِ على الأرض.
• اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة 30 ثانية قبل أنّ تكرّريها ذاتها على الجانب الآخر.
• كرّري الحركة مرتين إلى ثلاث مرّات على كلّ جانب.
للمزيد من القصص، والنصائح، والأخبار حول الصحة واللياقة، انقري هنا.
