تمارين تستهدف مجموعة العضلات الرئيسيّة لجذعك
3 حركات رياضيّة تستهدف مجموعات عضلات الجذع — كلّ ما تحتاجينه هو قضيب سحب معدني فقط
عندما أسمع عبارة "تمرين منطقة الجذع"، لا أطرح أسئلة أبداً، فعادة ما أسجّل فيها وأنا أحلم بشكل عضلات المعدة الجذاب الذي سأحظى به لاحقاً. المضحك بالأمر هو أنّني لا أعرف حتى اسم العضلات التي تشكّل منطقة الجذع في الحقيقة، ناهيكِ عن معرفة ما إذا كنت أستهدفهم جميعاً على قدر المساواة أم لا مع التدريبات المذكورة فعليّاً.
سرعان ما تحوّل هذا الإدراك إلى أزمة هويّة صغيرة جعلتني أتساءل عن كلّ شيء يخصّ عادات اللياقة البدنيّة. لحسن الحظ، لدى المدرب الشخصي المعتمد من قبل المجلس الأمريكي للرياضة والتمرين والرئيس التنفيذي لشركة Model Trainers شون ألكسندر بعض الإجابات.
يقول ألكسندر: "يتكون جذعكِ من العديد من العضلات في البطن، والوركين، والظهر، والمؤخّرة، والساقين — من الضروري تدريب كلّ هذه العضلات عند تمرين منطقة الجذع".
لتحسين شكل وقفتكِ، وتعزيز توازن جسمكِ، والتنعّم بظهر أكثر صحة (هذه ليست إلّا بعض إيجابيّات التمتّع بجذع قوي)، ألكسندرألكساندر أنّه يركّز على مجموعات العضلات السبعة هذه: عضلة البطن المستقيمة، والعضلة المائلة الخارجيّة، والعضلة المائلة الداخليّة، والعضلة المستعرضة البطنية، والعضلة المنشارية الأمامية، والعضلة الناصبة للفقار، وعضلة الفخذ القابضة.
ويضيف ألكسندر: "إنّ التمرين البسيط للغاية الذي يمكن إجراؤه لاستهداف جميع العضلات التي يتكوّن منها جذعكِ يتضمّن ثلاث حركات فقط: تمرين كرانش كامل، وتمرين كرانش الدرّاجة الهوائيّة، وتمرين التدلّي من الأعلى ورفع الجسم".
نظراً لأنّ هذه الحركات لا تتطلّب أيّ وزن ، يضيف أنّ خطر الإصابة منخفض جداً. والأروع من ذلك، يمكن أن تتضاعف فائدة التمارين كحركات إحماء لأنّها ترخي العمود الفقري وتعزّز تدفّق الدم في جميع أنحاء الجسم.
ومع ذلك، فأنتِ بحاجة إلى فترة تهدئة بعد تمرين ألكسندر ثلاثي الحركة هذا. لذا يوصيكِ بالمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة على جهاز المشي مع رفعه على شكل منحدر بسيط، أو القيام بتمارين يوغا بطيئة للغاية مع وضعيّات مثل "كلب يرفع رأسه للأعلى" بغية تمطيط جدار البطن.
تمرين كرانش كامل
كرانش الدرّاجة الهوائيّة
