الأمر مفهوم بالنسبة لنا: عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، من الصعب حتى البدء إن لم يكن بإمكانكِ الذهاب إلى النادي الرياضي أو الحصول على معدات التمرين في المنزل، ولو حتى مجموعة من أوزان الدمبل على الأقل. بالطبع، كما تعلمين على الأرجح في هذه المرحلة، فإنّ لفقدان الوزن علاقة كبيرة بحياتكِ بعيداً عن التمرين أيضاً؛ إذ تلعب جوانب مثل النوم والتغذية أدواراً رئيسيّة في تحقيق هذا الهدف. بصرف النّظر عن مدى صعوبة التمرين، من المهم تناول الأطعمة المغذّية، مثل الخضروات والأشياء الغنيّة بالبروتين، للحصول على النتائج. التمرين ليس سوى جزء من المعادلة.
قالت المدربة جينيفر ناجل، المدربة المعتمدة من برنامج ACE، إن كنتِ تتطلّعين إلى إنقاص الوزن بدون معدات، فإنّ التدريبات لكامل الجسم والتمارين المركّبة تعدّ خياراً رائعاً حقّاً. وأوضحت قائلةً: "تستخدم هذه التمارين مجموعات عضليّة متعددة في وقت واحد. مع زيادة مشاركة العضلات، يؤدي ذلك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية"، لأنّكِ تستخدمين المزيد من الطاقة عندما تقومين بتمرين المزيد من العضلات. "كما أنّه كلّما عزّزتِ بنية عضلاتكِ الهزيلة، كلّما زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها أثناء فترة الراحة".
أعرف ما تفكرين به الآن: أنا هنا لإنقاص الوزن، وليس لبناء العضلات! في الواقع، كلا الأمرين يسيران جنباً إلى جنب. عندما تكتسبين العضلات، فإنّك تزيدين من معدل الأيض أثناء فترة الراحة (RMR)، وعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ أثناء الراحة لأداء الوظائف الأساسية (مثل: التنفس) التي تبقيكِ على قيد الحياة. زيادة معدل RMR الخاص بكِ يعني أنّكِ تحرقين المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارسين الرياضة. وعلى الرغم من أنّ رفع الأثقال هو التوصية المثاليّة عادة لبناء العضلات، لكن يمكنكِ أيضاً زيادة عضلاتكِ وبالتالي تحسين معدل RMR الخاصّ بكِ من خلال تمارين وزن الجسم مثل تلك التي أمامكِ.
للقيام بتمرين وزن الجسم على وجه التحديد، اجعلي هدفكِ ممارسة الرياضة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. في كلّ تمرين، حاولي إكمال مجموعات تكرار عالية من كلّ تمرين؛ حيث قال ستين ستراي جاندرسون، وهو أخصائي فيزيولوجيا التمرين ومدرب في مركز Reach Outcome حاصل على درجة الماجستير، في مقابلة سابقة مع بوب شوغر، تمثّل ثلاث إلى خمس مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً لكلّ تمرين هدفاً جيّداً حقّاً. (لاحظي أنّ التمارين التي سنقدمها ليست تماريناً كاملة، بل مجموعة من الحركات التي يمكنكِ إضافتها إلى روتينكِ).
قبل ذلك، تحققي من ثمانية تمارين لوزن الجسم والتي، عند القيام بها باستمرار وإرفاقها بنظام غذائي صحيّ، يمكن أن تساعدكِ في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن. تعمل بعض الحركات تقريباً على كلّ عضلة في جسمكِ (مثل تمارين البربيز) بينما يستهدف البعض الآخر مجموعتين أو ثلاث مجموعات عضليّة رئيسيّة في وقت واحد؛ سيساعدكِ كلاهما عادةً على حرق سعرات حراريّة أكثر من الحركات المنعزلة مثل تمرين الباي سيبس وتمرين المعدة.
هذا مهم لأنّه، بشكل عام، يجب عليكِ أن تحرقي سعرات حراريّة أكثر ممّا تتناولينه من أجل إنقاص الوزن. قال جيم وايت، وهو أخصّائي تغذية مُعتمد ومدرّب حاصل على شهادة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومالك مركز Jim White Fitness and Nutrition Studios، في مقابلة سابقة مع بوب شوغر — من هنا تأتي أهميّة الجمع بين روتين التمرين والنظام الغذائي المغذي.
ستلاحظين أيضاً كلاً من تمارين القوة وحركات الكارديو، لأنّكِ ستمارسين كليهما بشكل مثالي إن كنتِ تهدفين إلى إنقاص الوزن. ففي حين ستساعدكِ حركات القوة على بناء العضلات، كما تحدّثنا أعلاه، ستزيد تمارين الكارديو من حرق السعرات الحرارية وهي مفيدة لقلبكِ أيضاً. بعد كلّ ما قلناه، دعينا نبدأ بالتمارين الآن! إليكِ هنا أفضل الحركات بدون معدّات التي يوصي بها المدربون لفقدان الوزن.
1تمرين الضغط الأساسي
Image Source: POPSUGAR Studios
قالت ناجل: تعمل تمارين الضغط بشكل فعّال في كلٍّ من عضلات صدركِ، وكتفيكِ، وعضلات الترايسبس، والجذع. وأضافت هانا جونسون، المدربة المُعتمدة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي، قائلةً: "أحب أن تؤدي عميلاتي بعض تمارين الضغط، حتى لو تم تعديلها، لأنّها تمثل تمريناً قويّاً بالفعل".
• ابدئي في وضعيّة البلانك مع استقامة ذراعيكِ وتموضع رجليكِ وكتفيكِ فوق معصميكِ.
• خذي نفساً عميقاً، وأثناء الزفير، اثني مرفقيكِ إلى الجانبين وانزلي بصدركِ نحو الأرض. توقّفي بمجرد أن يصبح كتفاكِ بمستوى مرفقيكِ فعليّاً. خذي نفساً عميقاً لتشدّي ذراعيكِ من جديد. يمثّل هذا حركة كاملة.
• لتعديل الحركة، قومي بهذا التمرين مع وضع ركبتيكِ على الأرض.
قالت شيري سابرستين، الحاصلة على شهادة ACE ومالكة مركز Fire Up Fitness Studio: "تجمع هذه الحركة بين قرفصاء وزن الجسم والقفز على صندوق البليومترك. يعطي هذا التمرين مفعوله على الجزء السفلي من الجسم بالكامل، ومنطقة الجذع، ويساعد على تعزيز ثبات الجسم، وتناسقه، وتوازنه، وتقوية عمل القلب.
• ابدئي التمرين في وضعيّة القرفصاء وذراعيكِ على الجانبين. يجب أن تكون ركبتاكِ فوق كاحليكِ، وأن يكون ظهركِ مستقيماً، مع إشراك منطقة الجذع طبعاً.
• قومي بأرجحة ذراعيكِ نحو السقف واقفزي بشكل مستقيم، وادفعي مشطي قدميكِ للأعلى مع مشاركة منطقة الجذع من جديد.
• اهبطي بهدوء بعدها وأنت تعودين إلى وضعيّة القرفصاء. وبذلك تُتمّين حركة كاملة.
2 / 7
3تمرين القرفصاء الأساسي
Image Source: POPSUGAR Photography
قالت المدرّبة ديلان جوميه المُعتمدة من قِبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي: "لا يمكنكِ أن تخطئي أبداً في هذه الحركة الكلاسيكية. تمرين القرفصاء هو طريقة رائعة لإشراك الجزء السفلي من جسمكِ — كما يساعد أيضاً على تقوية الجزء السفلي من الجسم والجذع". تدريب مجموعات عضلية متعددة كهذه يمثّل طريقة رائعة لزيادة حرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.
• قفي مباعدة بين قدميكِ بمقدار عرض الكتفين مع الموازاة بين القدمين. أبقي مرفقيك على جانبيكِ وذراعيكِ مثنيتين لتحقيق التوازن.
• اثني ركبتيكِ، مع خفض الوركين إلى وضع القرفصاء. اجعلي فخذيكِ متوازيين مع الأرض إن استطعتِ، مع الحفاظ على تركيز الوزن على الكعبين.
• ادفعي من خلال كعبيكِ للارتفاع مرّة أُخرى نحو الأعلى، والوصول إلى الاستقامة التامّة للساقين، والضغط على عضلات الأرداف في الجزء العلوي من الحركة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
• بذلك تُتمّين حركة كاملة.
3 / 7
4تمرين البربيز
Image Source: POPSUGAR Photography
قالت ميليسا والش، وهي مدربة مُعتمدة من قِبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي من مركز Limitless Health and Fitness، "إن كنتِ تتطلعين إلى إنقاص الوزن، فلا بد من تمرين البربيز! الحركة السريعة سترفع معدل ضربات قلبكِ وتساعدكِ على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الجلسة". تأكدي من تعديل تمارين البربيز لتناسب مستوى لياقتكِ؛ بصرف النظر عن الحركات التي تختارينها، ستمرّنين عضلاتكِ بالتأكيد.
• انزلي إلى وضع القرفصاء مع وضع يديكِ على الأرض.
• اقفزي بقدميكِ للخلف إلى وضعيّة البلانك، مع إشراك منطقة الجذع لديكِ والهبوط بهدوء.
• قومي بأداء تمرين ضغط أساسي واحد واثني مرفقيكِ ثم افرديهما من جديد للعودة إلى وضعيّة البلانك.
• اقفزي بقدميكِ للأمام حتى يصلا إلى يديكِ، وأشركي منطقة الجذع في التمرين مرّة أُخرى وتأكدي من الهبوط بهدوء. ثم ادخلي في وضعيّة القرفصاء.
• قومي بقفزة كاملة بشكل مستقيم، وادفعي كعبي قدميكِ، وأرجحي ذراعيكِ نحو الأعلى، وحاولي الوصول إلى أعلى قدر ممكن من الارتفاع.
• اهبطي بهدوء لتُكملي بذلك حركة كاملة.
4 / 7
5تمرين فروغر
Image Source: POPSUGAR Photography
قالت سارة بيلك جراكا، وهي مدربة مُعتمدة من قِبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي: "ستعطي هذه الحركة مفعولها على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد — الذراعين، والجذع، والساقين، والأرداف". وأضافت أنّ هذا التمرين في الأساس هو نصف بيربي، لذا فهو تعديل جيد إذا لم ترفعيه إلى مستوى البربي الكامل بعد.
• ابدئي في وضعيّة البلانك مع تموضع الكتفين فوق المعصميين مباشرة وتباعد القدمين بعرض الوركين.
• اقفزي بقدميكِ إلى حافتي يديكِ الخارجيتين، وادخلي في وضعية القرفصاء العميق وأبقي يديكِ على الأرض. أشركي منطقة الجذع لديكِ خلال عملية القفز والهبوط بهدوء.
• اقفزي بقدميكِ إلى الخلف للعودة إلى وضعيّة البلانك. وبذلك تُتمّين حركة كاملة.
5 / 7
6تمرين الركبة العالية
Image Source: POPSUGAR Photography
قالت لينيل روس، وهي مدربة حاصلة على شهادة ACE، يأتي تمرين الكارديو هذا بمجموعة متنوعة من الفوائد: حيث ستتمكّني بممارسته من تحسين صحّة قلبكِ وتنسيق شكل عضلاتكِ أثناء حرق السعرات الحرارية.
• قفي بشكل مستقيم مباعدةً بين قدميكِ بمسافة عرض الورك.
• ضعي راحتي يديكِ في مواجهة الأرض، مع تحريكهما فوق السرّة مباشرة.
• ادفعي ركبتكِ اليمنى بسرعة لتلتقي بيدكِ اليمنى. ثمّ أعيدي نفس الساق إلى الأرض.
• كرّري العمليّة فوراً على الرجل اليسرى، مع رفع الركبة اليسرى لتلتقي بيدكِ اليسرى. وبهذا تُتمّين حركة كاملة.
• قومي بتبديل الساقين في حركة القفز، والبقاء على مشطي قدميكِ طوال الوقت.
• تأكدي من أنّكِ تشركين عضلات بطنكِ في التمرين عندما ترتفع كلّ ركبة لتلتقي بإحدى اليدين.
6 / 7
7تمرين اللونج
Image Source: POPSUGAR Photography
قالت بيانكا جروفر، وهي مدربة من مركز بيانكا جروفر للرشاقة: "يستهدف تمرين اللونجز مجموعات العضلات الرئيسية في جميع أنحاء الجسم؛ بما في ذلك: عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، والعضلات الرباعية، وعضلات الظهر والمعدة". "ولأنّ هذا التمرين يقسم الجزء السفلي إلى قسمين ويتطلب توازناً كبيراً، فهو يمثّل طريقة رائعة لتعزيز بنيتكِ دون استخدام الأوزان".
• ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين قدميكِ بمسافة عرض الوركين.
• مع إشراك جذعكِ وشدّ منطقة الصدر بشكل مستقيم، تقدمي للأمام بساق واحدة مع خفض وركيكِ حتى تنثني ركبتيكِ بزاوية 90 درجة تقريباً. تأكدي من أنّ ركبتكِ الأمامية فوق كاحلكِ مباشرة؛ يجب أن تكوني قادرة على رؤية أصابع قدميكِ الأمامية. يجب أن تتموضع ركبتكِ الخلفية فوق الأرض مباشرةً ويجب أن يكون وزنكِ مركّزاً على كعب قدمكِ الأمامي.
• اضغطي على كعب قدمكِ الأمامي على الأرض بينما تعودين للخلف إلى وضعيّة البداية. وبذلك تُتمّين حركة كاملة.
للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح اللياقة البدنية، انقري هنا.
