الأمر مفهوم بالنسبة لنا: عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، من الصعب حتى البدء إن لم يكن بإمكانكِ الذهاب إلى النادي الرياضي أو الحصول على معدات التمرين في المنزل، ولو حتى مجموعة من أوزان الدمبل على الأقل. بالطبع، كما تعلمين على الأرجح في هذه المرحلة، فإنّ لفقدان الوزن علاقة كبيرة بحياتكِ بعيداً عن التمرين أيضاً؛ إذ تلعب جوانب مثل النوم والتغذية أدواراً رئيسيّة في تحقيق هذا الهدف. بصرف النّظر عن مدى صعوبة التمرين، من المهم تناول الأطعمة المغذّية، مثل الخضروات والأشياء الغنيّة بالبروتين، للحصول على النتائج. التمرين ليس سوى جزء من المعادلة.
قالت المدربة جينيفر ناجل، المدربة المعتمدة من برنامج ACE، إن كنتِ تتطلّعين إلى إنقاص الوزن بدون معدات، فإنّ التدريبات لكامل الجسم والتمارين المركّبة تعدّ خياراً رائعاً حقّاً. وأوضحت قائلةً: "تستخدم هذه التمارين مجموعات عضليّة متعددة في وقت واحد. مع زيادة مشاركة العضلات، يؤدي ذلك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية"، لأنّكِ تستخدمين المزيد من الطاقة عندما تقومين بتمرين المزيد من العضلات. "كما أنّه كلّما عزّزتِ بنية عضلاتكِ الهزيلة، كلّما زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها أثناء فترة الراحة".
أعرف ما تفكرين به الآن: أنا هنا لإنقاص الوزن، وليس لبناء العضلات! في الواقع، كلا الأمرين يسيران جنباً إلى جنب. عندما تكتسبين العضلات، فإنّك تزيدين من معدل الأيض أثناء فترة الراحة (RMR)، وعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ أثناء الراحة لأداء الوظائف الأساسية (مثل: التنفس) التي تبقيكِ على قيد الحياة. زيادة معدل RMR الخاص بكِ يعني أنّكِ تحرقين المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارسين الرياضة. وعلى الرغم من أنّ رفع الأثقال هو التوصية المثاليّة عادة لبناء العضلات، لكن يمكنكِ أيضاً زيادة عضلاتكِ وبالتالي تحسين معدل RMR الخاصّ بكِ من خلال تمارين وزن الجسم مثل تلك التي أمامكِ.
للقيام بتمرين وزن الجسم على وجه التحديد، اجعلي هدفكِ ممارسة الرياضة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. في كلّ تمرين، حاولي إكمال مجموعات تكرار عالية من كلّ تمرين؛ حيث قال ستين ستراي جاندرسون، وهو أخصائي فيزيولوجيا التمرين ومدرب في مركز Reach Outcome حاصل على درجة الماجستير، في مقابلة سابقة مع بوب شوغر، تمثّل ثلاث إلى خمس مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً لكلّ تمرين هدفاً جيّداً حقّاً. (لاحظي أنّ التمارين التي سنقدمها ليست تماريناً كاملة، بل مجموعة من الحركات التي يمكنكِ إضافتها إلى روتينكِ).
قبل ذلك، تحققي من ثمانية تمارين لوزن الجسم والتي، عند القيام بها باستمرار وإرفاقها بنظام غذائي صحيّ، يمكن أن تساعدكِ في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن. تعمل بعض الحركات تقريباً على كلّ عضلة في جسمكِ (مثل تمارين البربيز) بينما يستهدف البعض الآخر مجموعتين أو ثلاث مجموعات عضليّة رئيسيّة في وقت واحد؛ سيساعدكِ كلاهما عادةً على حرق سعرات حراريّة أكثر من الحركات المنعزلة مثل تمرين الباي سيبس وتمرين المعدة.
هذا مهم لأنّه، بشكل عام، يجب عليكِ أن تحرقي سعرات حراريّة أكثر ممّا تتناولينه من أجل إنقاص الوزن. قال جيم وايت، وهو أخصّائي تغذية مُعتمد ومدرّب حاصل على شهادة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومالك مركز Jim White Fitness and Nutrition Studios، في مقابلة سابقة مع بوب شوغر — من هنا تأتي أهميّة الجمع بين روتين التمرين والنظام الغذائي المغذي.
ستلاحظين أيضاً كلاً من تمارين القوة وحركات الكارديو، لأنّكِ ستمارسين كليهما بشكل مثالي إن كنتِ تهدفين إلى إنقاص الوزن. ففي حين ستساعدكِ حركات القوة على بناء العضلات، كما تحدّثنا أعلاه، ستزيد تمارين الكارديو من حرق السعرات الحرارية وهي مفيدة لقلبكِ أيضاً. بعد كلّ ما قلناه، دعينا نبدأ بالتمارين الآن! إليكِ هنا أفضل الحركات بدون معدّات التي يوصي بها المدربون لفقدان الوزن.
