Skip Nav

تدريب كامل يعتمد على ثقل الجسم مدته 30 دقيقة

انهضوا بقوّة من سبات الانغماس بطعام عيد الشكر عبر ممارسة هذا التمرين السريع القائم على ثقل الجسم

تدريب كامل يعتمد على ثقل الجسم مدته 30 دقيقة
Image Source: Getty / DaniloAndjus

ارجعوا إلى روتينكم الرياضيّ المعتاد اليوم وامنحوا عضلاتكم ما تحتاجه مع هذا التمرين السريعِ والمسبّب للتعرّق الذي يعتمد على ثقل الجسم فقط. إن كان أمامكم 30 دقيقة، فلديكم الوقت الكافي لتقوية عضلات الذراعين، والساقين، والبطن. ادعوا أحد أصدقائكم ليتدرّب معكم واستعدّوا للرياضة.

سيركت يعتمد على ثقل الجسم مدته 30 دقيقة

سيعمل هذا التمرين على تنشيط عضلاتكم خلال فترة التدريب ذاتها، لذا لن تحتاجوا للإحماء المسبق. إذا كنتم ترغبون بالقليل منه، فلا تتردّدوا بالقيام ببعض التمارين الديناميكيّة قبل البدء به.

أكملوا الحركات المحدّدة لكلّ تمرين مدرج أدناه قبل المضيّ قدماً إلى الخطوة التالية. باعتباره تدريب سيركت، فبإمكانكم أخذ استراحة قصيرة أو تخطّيها بين كلّ تمرين وآخر. بمجرّد إتمام جولة واحدة من جميع التمارين، استريحوا لمدة 90 ثانية. وكرّروا هذه السيركت لما مجموعه أربع جولات. لا تنسوا أن تقوموا بحركات التمدّد بعد ذلك!

  • البلانك مع المشي باليدين: 10 حركات
  • قرفصاء السومو: 12 حركة
  • الضغط الملتوي: خمس حركات
  • لونج أماميّة وعكسية: 10 حركات على كلّ ساق
  • مشية سرطان البحر: 10 حركات (إلى الأمام والخلف)
  • البلانك مع النقر بالرّكبة: 10 حركات
  • شدّ البطن بحركة المقص: 10 حركات
Latest لياقة