ارجعوا إلى روتينكم الرياضيّ المعتاد اليوم وامنحوا عضلاتكم ما تحتاجه مع هذا التمرين السريعِ والمسبّب للتعرّق الذي يعتمد على ثقل الجسم فقط. إن كان أمامكم 30 دقيقة، فلديكم الوقت الكافي لتقوية عضلات الذراعين، والساقين، والبطن. ادعوا أحد أصدقائكم ليتدرّب معكم واستعدّوا للرياضة.
سيركت يعتمد على ثقل الجسم مدته 30 دقيقة
سيعمل هذا التمرين على تنشيط عضلاتكم خلال فترة التدريب ذاتها، لذا لن تحتاجوا للإحماء المسبق. إذا كنتم ترغبون بالقليل منه، فلا تتردّدوا بالقيام ببعض التمارين الديناميكيّة قبل البدء به.
أكملوا الحركات المحدّدة لكلّ تمرين مدرج أدناه قبل المضيّ قدماً إلى الخطوة التالية. باعتباره تدريب سيركت، فبإمكانكم أخذ استراحة قصيرة أو تخطّيها بين كلّ تمرين وآخر. بمجرّد إتمام جولة واحدة من جميع التمارين، استريحوا لمدة 90 ثانية. وكرّروا هذه السيركت لما مجموعه أربع جولات. لا تنسوا أن تقوموا بحركات التمدّد بعد ذلك!
البلانك مع المشي باليدين: 10 حركات
قرفصاء السومو: 12 حركة
الضغط الملتوي: خمس حركات
لونج أماميّة وعكسية: 10 حركات على كلّ ساق
مشية سرطان البحر: 10 حركات (إلى الأمام والخلف)
البلانك مع النقر بالرّكبة: 10 حركات
شدّ البطن بحركة المقص: 10 حركات
1البلانك مع المشي باليدين
Image Source: POPSUGAR
قفوا على نهاية حصيرتكم وقوموا بتدوير ذراعيكم على الجانبين رافعينهما نحو السقف. انظروا للأعلى واشعروا بانفتاح صدركم.
حافظوا على استقامة ظهركم، وانحنوا للأمام، متّكئين على الوركين لتثبيت يديكم على الحصيرة. تُطيل هذه الوضعيّة الجزء الخلفيّ من الساقين. إذا كانت أوتار الرّكبة مشدودة، قوموا بثني الركبتين قليلاً لتخفيف الضّغط عن العضلات.
امشوا بيديكم إلى الأمام، آخذين وضعيّة البلانك، واثبتوا قليلاً على كلّ خطوة لتمديد ربلة الساق قليلاً. تقوم هذه الحركة بإحماء الكتفين واليدين بشكل جيّد.
اثبتوا على وضعيّة البلانك لبضع ثوان كي تنشّطوا عضلات المنطقة الوسطى.
من وضعيّة البلانك، امشوا بيديكم مرّة أُخرى نحو قدميكم حتى تأخذوا وضعيّة الانحناءة إلى الأمام من جديد. ارجعوا ببطء لوضعيّة الوقوف، واتركوا رأسكم مرتخياً وعنقكم بحالة استرخاء. عندما تصبحون بوضعيّة منتصبة بشكل كامل، ستكونون جاهزين لتكرار التمرين لما مجموعه 10 حركات.
قفوا مع فتح قدميكم بحيث تكون أصابع القدم موجّهة خارجاً. اثنوا الركبتين، واخفضوا ورككم بشكل عميق، إلى أن يصبح فخذاكم موازيين للأرض. احرصوا على تركيز ثقلكم في أعقاب قدميكم.
ارجعوا لحالة الوقوف مرّة أُخرى، مع الاستقامة بالسّاقين بشكل كامل وشدّ عضلات الأرداف في نهاية الحركة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
ابدؤوا بوضعيّة بلانك مع تثبيت القدمين على امتداد الوركين.
اخفضوا جسمكم نحو الأرض، ثم ادفعوا بيديكم لترجعكم إلى وضعية البلانك.
قوموا بلوي جسمكم إلى اليسار، رافعين ذراعكم اليسرى إلى السقف لكن مع الحفاظ على توازن الحوض دون أن يرتفع أو ينخفض.
عودوا إلى وضعيّة البلانك، وأرجعوا يدكم إلى الأرض، وقوموا بدفعة ضغط أُخرى. عند العودة إلى وضعيّة البلانك، قوموا بلوي جسمكم إلى اليسار، رافعين ذراعكم اليمنى إلى السقف.
عودوا إلى وضعيّة البلانك، مرجعين ذراعكم إلى الأرض. وبهذا تتمّون حركة واحدة كاملة.
أتمّوا 5 حركات منه.
3 / 7
4لونج أماميّة وعكسية
Image Source: POPSUGAR Studios
قفوا ضامّين قدميكم معاً.
ضعوا ثقلكم على القدم اليسرى، وارفعوا ركبتكم اليمنى للأعلى، وخذوا خطوة لونج أماميّة. يجب أن تكون الرّكبة الأماميّة بزاوية 90 درجة والرّكبة اليسرى فوق الأرض قليلاً.
ادفعوا جسمكم بكعبكم الأيمن، آخذين وضعيّة الوقوف، واخطوا على الفور بالقدم اليمنى نحو الوراء بوضعيّة لونج عكسيّة على أن تكون الرّكبة اليسرى بزاوية 90 درجة.
وبهذا تتمّون حركة واحدة كاملة. أتمّوا 10 حركات منه على كلّ ساق.
اجلسوا على الأرض مع ثني ركبتيكم، وإرجاع يديكم خلفكم بمسافة إنشين، ومع توجيه أصابع اليدين بشكل معاكس للجسم. إذا كان هذا يلقي الكثير من الوزن على معصميكم، فأديروا أصابعكم قليلاً على جهة جانبي جسمكم. ارفعوا وركيكم بارتفاع اثنين إلى ثلاثة إنشات عن الأرض.
خذوا خطوة بقدمكم اليمنى إلى الأمام بينما تقوموا بتحريك يدكم اليسرى في الوقت نفسه إلى الأمام. ثم كرّروا الخطوة على الجانب الآخر. وبهذا تتمّون حركة واحدة كاملة. ركّزوا على اتقان الحركة المعاكسة (أي على نقل أجزاء الجسم المقابلة في الوقت ذاته).
استمرّوا في السير للأمام لما مجموعه 10 حركات، أو 15 متراً. لرفع مستوى التمرين، تقدّموا للأمام لما قدره 10 حركات، ثم توجّهوا إلى الوراء لما مجموعه 10 حركات، بحيث تستهدفون العضلات ثلاثيّة الرؤوس.
اعتمدوا على راحتي يديكم المنبسطتين وارفعوا ركبتيكم عن الأرض مثبّتين أنفسكم بأصابع قدميكم. أبقوا يديكم تحت كتفيكم مباشرة.
شدّوا عضلات بطنكم لإبقاء أنفسكم في الأعلى ومنع مؤخّرتكم من الانثناء نحو الأعلى. احرصوا هنا على شفط سرّة بطنكم.
مع إبقاء رأسكم وعمودكم الفقريّ على نفس الامتداد، حافظوا أيضاً على إبقاء ظهركم مسطّحاً – لا تتركوه ينحني. تخيّلوا أنّ جسمكم عبارةً عن لوح طويل، ومستقيم.
بشكل متوازن، انقروا ركبتكم اليسرى ببطء على الأرض دون تحريك الوركين. ارفعوا ركبتكم اليسرى إلى وضعيّة البداية. كرّروا نفس الحركة مع الساق اليمنى. وبهذا تتمّون حركة واحدة. قوموا بـ10 حركات منه.
استلقوا على ظهركم بشكل مسطّح. قوموا بمد ذراعيكم بحيث تكونان معاكستين لجانبي جسمكم مع ضغط راحتي يديكم على الأرض، أو اثنوا المرفقين مع تثبيت راحتي اليدين تحت الجزء الخلفيّ من رأسكم. اثنوا ركبتيكم واسحبوهما نحو أضلاعكم. هذا سيسهّل عليكم شفط السرّة نحو العمود الفقريّ والضغط بفعاليّة على الأرض في الجزء السفليّ من ظهركم.
ارفعوا كلا الساقين بشكل مستوٍ نحو السقف، واستمرّوا بشدّ عضلات البطن والضغط بأسفل ظهركم على الأرض. حافظوا على ثبات وقوّة المنطقة الوسطى من الجسم، واخفضوا ساقكم اليمنى ببطء نحو الأرض ليفصل بينهما بضعة إنشات فقط.
ثم قوموا بحركة المقصّ بالساقين، رافعين ساقكم اليمنى للأعلى من جديد أثناء خفض ساقكم اليُسرى نحو الأرض. وبهذا تتمّون حركة واحدة كاملة. قوموا بما مجموعه 10 حركات منه.
