عندما لا يكون لديّ الوقت والمعدّات اللّازمة، فحركات العضلات المائلة هذه هي ما أقوم به لتنشيط محيط الخصر لديّ

وهي حركة لن تجدي أسهل منها في الواقع. التمرين هنا يستهدف عضلات البطن المائلة، لكنّه أيضاً يحرّك عضلات المعدة والذّراعين لينشّط كامل الجّسم بقوّة.

• خذي وضعيّة البلانك، واجلبي ركبتكِ اليُسرى نحو كوعكِ الأيسر. ثم أعيدي السّاق اليُسرى إلى وضعيّة البلانك. كرّري هذه الخطوة على الجّانب الأيمن لإتمام حركة واحدة.

قومي بمدّ ذراعكِ العلويّ لزيادة صعوبة تحدّي التوازن، ولا تنسي أن تطبّقي العدد نفسه من الحركات على كلا الجانبين.

• ابدئي بأخذ وضعيّة بلانك الكوع على جانبكِ الأيمن مع إبقاء السّاقين مستقيمتين ووضع قدميكِ فوق بعضهما.
  
• خذي شهيقاً واخفضي حوضكِ إلى الأرض، بحيث يصبح مفصل الفخذ الأيمن مرتفعاً مسافة قليلة فوق الأرض. أطلقي زفيراً ثم ادفعي بخصركِ الأيمن لرفع الحوض وارجعي لوضعيّة البلانك الجانبيّ. ادفعي لوح كتفكِ الأيمن إلى أسفل ظهركِ لتثبيت كتفتكِ.

يُعتبر تمرين عضلات البطن المائلة الكلاسيكيّ هذا رائعاً لجميع مستويات اللّياقة البدنيّة.

• استلقي بشكلٍ مستوٍ على الأرض مع تركيز ثقلكِ على أسفل الظّهر (اشفطي عضلات البطن للأسفل لاستهداف عضلات البطن العميقة أيضاً). اشبكي أصابعكِ، وضعي يديكِ خلف رأسكِ.
  
• اجلبي ركبتيكِ نحو صدركِ وارفعي لوحي كتفيكِ عن الأرض.
• قومي بمدّ ساقكِ اليمنى خارجاً بحيث تكون مرفوعة عن الأرض بزاوية 45 درجة تقريباً مع قيامكِ بتدوير الجّزء العلويّ من جسمكِ إلى اليسار، وبذلك يصل كوعكِ الأيمن نحو الرّكبة اليسرى. احرصي على تحريك قفصكِ الصدريّ وليس كوعيكِ فقط.
• الآن قومي بالتّبديل بين الجانبين وطبّقي الخطوات ذاتها على الجّانب الآخر لإتمام حركة واحدة كاملة (والقيام بحركة شبيهة بالضّغط على الدواسّات).

هذه خطوة متقدّمة، لذا انتبهي بشكل جيّد إلى شكل جسمكِ أثناء تأديتها.

• استلقي على جانبكِ الأيمن، مع وضع يدكِ اليسرى خلف رأسكِ ويدكِ اليمنى على الأرض.
• اضغطي للأسفل بيدكِ اليمنى بينما تقومي برفع ساقيكِ المستقيمين عن الأرض، واجذبي جذعكِ نحو ساقيكِ.
• اخفضي جسمكِ مرّة أُخرى إلى الأرض بشكل متوازن. وبذلك تُتمّين حركة واحدة كاملة.

يحرّك هذا التمرين الكلاسيكيّ للعضلات المائلة كافّة الطبقات الأربعة من عضلات البطن. تحرّكي فيها ببطء لتحافظي على شكل جسمكِ ولتشعري بتشنّجٍ في جانبيكِ.

• اجلسي على الأرض واستندي إلى الوراء قليلاً دون الاستدارة بعمودكِ الفقريّ مطلقاً. من الضّروري جدّاً –ومن الصّعب كذلك– أن تبقي ظهركِ مستقيماً، لكن لا تدعيه ينحني.
• اشفطي سرّتكِ نحو العمود الفقريّ والتفّي إلى اليسار. خذي شهيقاً بالمنتصف ثمّ التفّي إلى اليمين.