أفضل تمرين جذع للسيدات
سيؤدي التمرين الذي لا يحتاج لأيّ معدّات هذا إلى إشعال أجزاء من جسمكِ لم تعلمي بوجودها أساساً من قبل
هنالك الكثير لتحبّيه حول امتلاك منطقة وسط قوية — وأهم ما في ذلك أنّها ضروريّة للتمتّع بجسم صحّي. حقيقة مثبة: تقوية منطقة الجذع يساعد على تحسين وضعيّة جسمكِ، ويمنع الإصابات اليوميّة، ويقاوم آلام الظهر المزمنة، والتي تعتبر أمراً شائعاً للغاية إن كنتِ تجلسين وراء المكتب طوال اليوم. هذا هو بالضبط سبب عدم اكتمال أيّ تمرين مع أوستن لوبيز —الحاصل على شهادة بكالوريوس في العلوم، وأخصائيّ القوة والتكييف المعتمدة، إضافة إلى كونه مدرباً في مركز DIAKADI— دون تخصيص قسم كامل لتدريب منطقة الجذع. خلال جلسة حديثة مع أوستن، قام بتمزيقي بتدريبي بدورة وزن الجسم التالية، والتي اتجه إليها بعد جلسة مكثّفة بالفعل من تمارين الساق والكتفين. كان التمرين قاسياً، وقد تعرّقت بجنون، لكن أكذب عليكِ إن لم أقل بأنّني قد شعرت بكل عضلة خلال تدريب منطقة الجذع لدي حقّاً.
يوصيكِ أوستن بإضافة الدورة التدريبية إلى نهاية أيّ —وكل— من التدريبات الخاصة بكِ لأنّ الجسم سيكون قد وصل إلى مرحلة الإحماء الكامل وبات جاهزاً للتحدّي. ضعي في اعتباركِ أنّ هذا التمرين ليس للمبتدئات، حيث قال: "إذا شعرتِ بألم شديد في ظهركِ أو عضلات الفخذ أثناء القيام بهذه التمارين، فهذا مؤشر على أنّ عضلات البطن ليست قوية بما يكفي لأدائها فعليّاً". في هذه الحالة، يمكنكِ دائماً تقليل عدد مرات تكرار التمرين، أو تعديل الحركات، أو اختيار تمرين أكثر ملاءمة للمبتدئات.
التمرين: قومي بأداء دورة التمرين المكوّنة من خمس حركات هذه لما مجموعه ثلاث مرات. ابذلي قصارى جهدكِ لتقليل فترات الراحة بين كلّ حركة وأُخرى.
تمرين الرفع المزدوج للساقين
تمرين كرانش على شكل حرف (V)
تمرين البلانك متناوب الاتجاه
تمرين كرانش الدراجة الهوائية
