هنالك الكثير لتحبّيه حول امتلاك منطقة وسط قوية — وأهم ما في ذلك أنّها ضروريّة للتمتّع بجسم صحّي. حقيقة مثبة: تقوية منطقة الجذع يساعد على تحسين وضعيّة جسمكِ، ويمنع الإصابات اليوميّة، ويقاوم آلام الظهر المزمنة، والتي تعتبر أمراً شائعاً للغاية إن كنتِ تجلسين وراء المكتب طوال اليوم. هذا هو بالضبط سبب عدم اكتمال أيّ تمرين مع أوستن لوبيز —الحاصل على شهادة بكالوريوس في العلوم، وأخصائيّ القوة والتكييف المعتمدة، إضافة إلى كونه مدرباً في مركز DIAKADI— دون تخصيص قسم كامل لتدريب منطقة الجذع. خلال جلسة حديثة مع أوستن، قام بتمزيقي بتدريبي بدورة وزن الجسم التالية، والتي اتجه إليها بعد جلسة مكثّفة بالفعل من تمارين الساق والكتفين. كان التمرين قاسياً، وقد تعرّقت بجنون، لكن أكذب عليكِ إن لم أقل بأنّني قد شعرت بكل عضلة خلال تدريب منطقة الجذع لدي حقّاً.
يوصيكِ أوستن بإضافة الدورة التدريبية إلى نهاية أيّ —وكل— من التدريبات الخاصة بكِ لأنّ الجسم سيكون قد وصل إلى مرحلة الإحماء الكامل وبات جاهزاً للتحدّي. ضعي في اعتباركِ أنّ هذا التمرين ليس للمبتدئات، حيث قال: "إذا شعرتِ بألم شديد في ظهركِ أو عضلات الفخذ أثناء القيام بهذه التمارين، فهذا مؤشر على أنّ عضلات البطن ليست قوية بما يكفي لأدائها فعليّاً". في هذه الحالة، يمكنكِ دائماً تقليل عدد مرات تكرار التمرين، أو تعديل الحركات، أو اختيار تمرين أكثر ملاءمة للمبتدئات.
التمرين: قومي بأداء دورة التمرين المكوّنة من خمس حركات هذه لما مجموعه ثلاث مرات. ابذلي قصارى جهدكِ لتقليل فترات الراحة بين كلّ حركة وأُخرى.
تمرين الرفع المزدوج للساقين
Image Source: POPSUGAR Studios
• استلقي على الأرض مع تمديد رجليكِ بشكل مستقيم نحو السقف. ضعي يديكِ تحت مؤخرة رأسكِ. ولمزيد من الثبات، يوصيكِ أوستن بوضع ذراعيكِ على جانبيكِ، ممّا يسمح لراحتي يديكِ بالإمساك بالأرض مثلما تفعلين في وضعيّة تمرين الضغط.
• مع ضغط أسفل ظهركِ على الأرض، أنزلي كلا الساقين ببطء نحو الأرض، ثم ارفعيهما ببطء من جديد. إذا كان ذلك صعباً للغاية بالنسبة لكِ، قومي بخفضهما قدر الإمكان، أو خفض ساق واحدة في كلّ مرة.
• أتمّي 10 إلى 15 تكرار.
1 / 5
Image Source: POPSUGAR Studios
• ابدئي بوضعية البلانك الجانبي على جانبكِ الأيمن بأرجل مستقيمة وقدمين مرصوصتين فوق بعضهما البعض.
• خذي نفساً عميقاً وانخفضي بحوضكِ نحو الأرض، بحيث يصبح ورككِ الأيمن على مقربة كبيرة من الأرض. بعدها أخرجي الهواء من رئتيكِ مع الضغط على الجانب الأيمن من خصركِ لرفع حوضكِ نحو الأعلى والعودة إلى وضعيّة البلانك الجانبي. اسحبي لوح كتفكِ الأيمن لأسفل ظهركِ لتثبيت كتفكِ.
• كرّري التمرين لما مجموعه 10 إلى 15 مرّة، ثم بدّلي الوضعيّة إلى الجانب الآخر.
2 / 5
تمرين كرانش على شكل حرف (V)
Image Source: POPSUGAR Studios
• استلقي على ظهركِ، وارفعي ساقيكِ وذراعيكِ بحيث يمتدّان نحو السقف. ارفعي الجزء العلوي من ظهركِ عن الأرض، مع مدّ يديكِ نحو قدميكِ.
• اخفضي رجليكِ نحو الأرض وانزلي بذراعيكِ إلى فوق رأسكِ، مع إبقاء كتفيكِ مرتفعين عن السجادة وضغط أسفل ظهركِ على الأرض.
• كرّري تمرين الكرانش هذا لإتمام حركة كاملة.
• أكملي 15 حركة متماثلة من التمرين.
3 / 5
تمرين البلانك متناوب الاتجاه
Image Source: POPSUGAR Studios
• ابدئي التمرين بوضعيّة البلانك مع وضع يديكِ تحت كتفيكِ مباشرة وقدميكِ على نفس الخط مع الوركين. ارفعي رجلكِ اليسرى عن الأرض حتى يكون كعبكِ مستوياً مع حوضكِ.
• حافظي على ثبات جذعكِ ومدّي ذراعكِ الأيمن إلى الأمام. أشركي عضلات البطن بشكل فعّال في التمرين عن طريق سحب السرة نحو عمودكِ الفقري. اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة ثلاث ثوانٍ.
• عودي إلى وضعيّة البلانك، ثم بدّلي الجوانب برفع ساقكِ اليمنى عن الأرض ومدّ ذراعكِ الأيسر نحو الأمام. استمرّي بهذه الوضعيّة لمدة ثلاث ثوانٍ ثم عودي إلى وضعيّة البلانك. بهذا تتمّين حركة كاملة.
• أعيدي التمرين لما مجموعه 8 إلى 10 مرات.
4 / 5
تمرين كرانش الدراجة الهوائية
Image Source: POPSUGAR Studios
• استلقي على الأرض مع ضغط أسفل ظهركِ على الأرض (اسحبي عضلات بطنكِ نحو الأسفل لاستهداف عضلات البطن العميقة أيضاً).
• ضعي يديكِ خلف رأسكِ.
• اجلبي ركبتيكِ نحو صدركِ وارفعي لوحي كتفيكِ عن الأرض، لكن تأكدي من عدم شدّ رقبتكِ.
• افردي ساقكِ اليمنى لتشكّل مع الأرض زاوية 45 درجة تقريباً مع الانحراف بالجزء العلوي من جسمكِ إلى اليسار، وجلب كوعكِ الأيمن نحو الركبة اليسرى. تأكّدي من تحرّك القفص الصدري أيضاً وليس مرفقيكِ فقط.
• بدّلي بين الجانبين وافعلي نفس الحركة على الجانب الآخر لإتمام التمرين (ولإنشاء حركة "التبديل").
• أعيدي الحركة لـ15 إلى 25 مرّة بوتيرة سريعة.
كرري الدورة الكاملة للتمرين لما مجموعه ثلاث مرات.
للمزيد من المقالات، والمقابلات، والنصائح الخاصة بالصحة واللياقة، انقري هنا.