إن كنتِ ترغبين في الحصول على عضلات قوية ومتناسقة، فستضطرين إلى تدريب هذه العضلات من مختلف الزوايا فعليّاً. فتمارين الكرانش الأساسية لن تفي بالغرض في الحقيقة. إليكِ تمريناً من خمس حركات سيشعل منطقة الجذع لديكِ، ويمنحكِ الانحناءة المثاليّة لخصركِ، ويعطي بطنكِ شكله المسطّح. يمكنكِ القيام بهذا التمرين في أيّ مكان لأنّه لا يتطلّب مساحة كبيرة كما لا يحتاج إلى أيّ معدّات. نعم، ليس لديكِ أيّ عذر لعدم المواظبة عليه بالتأكيد! وهو تمرين رائع بعد الجري أو ركوب الدراجة كذلك.
التوجيهات: كرّري كلّ تمرين منهم 20 مرّة، وقومي بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات منهم.
• تمرين المقص لشد عضلات البطن
• تمرين البلانك مع جمع الركبة بالكوع
• تمرين كرانش الفراشة
• تمرين بلانك الكوع مع النبضات
• تمرين متسلقة الجبال اللالتوائي
تابعي القراءة لمعرفة المزيد من التفاصيل حول كل تمرين.
تمرين المقص لشد عضلات البطن
Image Source: POPSUGAR Photography
التكرار: 20 مرّة، مع التبديل بين الجانبين
• استلقي على ظهرك مع رفع ساقيكِ في الهواء. ضعي يديكِ خلف رأسكِ وارفعي رأسكِ وكتفيكِ من على السجادة، مع إبقاء المرفقين بشكل واسع اخفضي ساقكِ اليسرى للأسفل نحو الأرض ولفّي باستخدام قفصكِ الصدري لجلب مرفقكِ الأيسر نحو ركبتكِ اليمنى. بهذا تُتمين حركة كاملة.
• حافظي على شدّ عضلات بطنكِ في العمود الفقري وبدّلي بين الساقين.
1 / 5
تمرين البلانك مع جمع الركبة بالكوع
Image Source: POPSUGAR Photography
التكرار: 20 مرّة، مع التبديل بين الجانبين
• ابدئي في وضعيّة البلانك على الكوع مع مشاركة عضلات البطن.
• قرّبي الركبة اليسرى من الصدر. ثم عودي بالقدم إلى وضعيّة بلانك الكوع مرة أُخرى. يُمثّل ذلك حركة كاملة.
• الآن قرّبي الركبة اليمنى من الصدر، ثمّ أعيديها إلى وضعيّة بلانك الكوع.
• استمري في التبديل بين الجانبين لـ20 مرّة.
2 / 5
تمرين كرانش الفراشة
Image Source: POPSUGAR Photography
التكرار: 20 مرّة
• استلقي على ظهركِ مع فتح ركبتيكِ وضمّ باطن قدميك معاً (في وضعيّة الفراشة). قومي بفرد ذراعيكِ فوق رأسكِ بشكل وكأنهما يستريحان على الأرض.
• أخرجي الهواء من رئتيكِ عبر حركة الزفير واجلبي يديكِ وركبتيكِ تجاه بعضهما البعض، حتى تصلي إلى وضعيّة الكرانش لكامل الجسم. يجب أن يكون لوحا كتفيكِ مرتفعان عن الحصيرة أثناء أداء تمرين كرانش عكسي صغير، ورفع حوضكِ قليلاً عن الحصيرة. اثبتي على هذه الوضعيّة للحظة واشعري حقاً بضغط عضلات بطنكِ.
• اخفضي ذراعيكِ وقدميكِ ببطء إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
3 / 5
تمرين بلانك الكوع مع النبضات
Image Source: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman
التكرار: 20 نبضة، على كلّ جانب
• ابدئي في وضعيّة بلانك الكوع على جانبكِ الأيمن.
• اخفضي وركيكِ قليلاً ثم ارفعي حوضكِ للأعلى، مع الشعور بإشراك الجانب الأيمن من جسمكِ، خاصّة عضلات البطن. بهذا تتمّين حركة كاملة.
• اخفضي وركيكِ، وارفعي حوضكِ واستمري في الصعود والانخفاض لما يصل إلى 20 مرّة، ثم قومي بالتبديل إلى الجانب الآخر.
4 / 5
تمرين متسلقة الجبال اللالتوائي
Image Source: POPSUGAR Studios
التكرار: 20 مرة، مع التبديل بين الجانبين
• ابدئي بتمرين بلانك تقليدي مع وضع الكتفين أعلى اليدين ووزن الجسم على أصابع قدميكِ.
• مع إشراك منطقة الجذع لديكِ، قومي باللالتفاف لجلب ركبتكِ اليمنى إلى الأمام أسفل المرفق الأيسر. ارجعي إلى وضعيّة البلانك الأساسيّة لإتمام حركة كاملة. قومي بالتبديل بين الأرجل، مع جلب الركبة اليسرى إلى الأمام نحو اليد اليمنى للقيام بالحركة الثانية.
للمزيد من المقابلات، والتمارين، والنصائح الخاصّة باللياقة، انقري هنا.
