أفضل تمارين لشد عضلات الوركين للمصابات بآلام الركبة

1 وضعيّة الجسر مع مدّ ساقٍ واحدة

Image Source: POPSUGAR Photography

• استلقي على ظهرك مع إبقاء ذراعيك على جانبيكِ للحفاظ على توازنكِ أثناء ثني ساقٍ ورفع الأُخرى.

• ثبّتي كعب قدمكِ على الأرض وقومي بشدّ عضلات الأرداف بينما ترفعين وركيكِ عن مستوى الأرض.

• أعيدي جسمكِ إلى وضعيّة الاستلقاء ببطء، وأبقي الساق المُرفوعة بعيدةً عن مستوى الأرض.

1 / 6

2 الصدَفة

Image Source: POPSUGAR Photography

• استلقي على جانبك مع ثني ساقيكِ بزاوية 45 درجة وارفعي خصركِ قليلاً عن الأرض.

• أبقي رأسك بعيداً عن منطقة الحوض (بحيث لا تكونين بوضعيّة مقوّسة ومحنيّة). ثبّتي كعبي قدميكِ ببعضهما وارفعي الركبة العلويّة لإبعاد الساقين عن بعضهما.

2 / 6

3 حركة سوبر وومان

Image Source: POPSUGAR Photography

• استلقي على بطنك بحيث يكون وجهكِ موازياً للأرض وقومي بشدّ ساقيك وذراعيكِ مع مدّ أصابع القدمين أيضاً.

• قومي بتوظيف عضلات البطن عبر شدّ جسمك، وارفعي ذراعيكِ وساقيكِ نحو السقف ليأخذا شكل حرف "U".

• حافظي على هذه الوضعيّة لمدّة 2-5 ثوان ثمّ اخفضي أطرافكِ من جديد وارجعي إلى وضعيّة البداية.

3 / 6

4 حركة باطن القدم

Image Source: POPSUGAR Photography

• استلقي بشكلٍ مسطّحٍ على ظهرك مع وضع كرّة تمرّن مطاطيّة تحت كعبي قدميكِ. ارفعي وركيكِ عن الأرض لتأخذي وضعيّة البداية.

• أبقي قدميكِ مشدودتين، واضغطي بكعبيكِ على الكرة ثمّ استخدمي عضلات باطن الساق لسحب الكرة نحو جسمكِ بينما تقومين بشدّ عضلات الأرداف.

• أبقي وركيكِ بوضعيّة الجسر مع شدّ عضلات الأرداف وقومي بجرّ الكرة ومن ثمّ إبعادها عن جسمك بساقيكِ.

4 / 6

5 حركة ركلة الحصان الخلفيّة

Image Source: POPSUGAR Photography

• للبدء، اتكئي على أطرافكِ الأربعة واحرصي على موازاة الوركين فوق الركبتين والكتفين فوق معصميّ اليدين.

• ارفعي ساقكِ عن الأرض بينما لا تزال ركبتكِ مثنيّة وقدمكِ مشدودة، وحرّكي ساقكِ بطريقةٍ متواترة في الهواء. تخيّلي أنّك تنقرين على السقف بكعبيكِ ولا تنسي شدّ عضلات الأرداف خلال هذه الخطوة.

• بالنسبة للحركة الثانية المختلفة قليلاً، ابقي على الوضعيّة ذاتها لكن ارفعي ساقكِ باتجاهٍ جانبيٍّ هذه المرة وحرّكي ساقيكِ بطريقةٍ متواترةٍ خلفك. حاولي أن تحافظي على مستوى الركبة بحيث تتوازى مع جسمك لتتمكّني من تحريك عضلات الأرداف قدر الإمكان.

5 / 6

6 وضعية الجسر

Image Source: POPSUGAR Photography

• استلقي على ظهرك مع إبقاء ذراعيكِ على جانبيكِ وركبتيكِ مثنيّتين ومُبعدتين عن بعضهما بمسافة لا تتعدّى حدود الوركين.

• قومي بشدّ عضلات الأرداف وارفعي وركيكِ ببطء عن الأرض، استمرّي بتقليص العضلات الألوية الكبرى ثمّ ارخي الأرداف عند ملامستها للأرض من جديد.

6 / 6