12 سبباً يدفعكم إلى الإفراط في تناول الطعام ويحول دون تحقيق هدفكم في خسارة الوزن

إن كنتم لا تأكلون سوى الدجاج المشويّ والخضار، فهذا الخيار غير مستدام أمامكم. إذ ستشعرون بالحرمان الشديد لدرجة أنّكم ستشتاقون إلى كافّة المأكولات التي لا تسمحون لأنفسكم بتناولها؛ الأمر الذي سيؤدّي إلى نتائج عكسيّة وسينتهي بكم المطاف بنوبة هائلة من الأكل. سيجعلكم ذلك بالتّالي تشعرون بالذّنب، وعندها ستُعيدون النّظام التقييديّ ذاك. أوقفوا تلك الدورة المفرغة باتّباع طريقة الـ20/80 للأكل: أي تناول الأطعمة الصحيّة والأطعمة الكاملة معظم الوقت (حوالي 80%)، و20% من الانغماس في الأطعمة التي تحبّونها.

إذا كنتم تعرفون أنّكم لا تستطيعون تناول كعكة واحدة فقط، أو حفنة قليلة من رقائق البطاطس، أو مغرفة واحدة من الآيس كريم، فلا تفعلوا ذلك من الأساس. فبينما لا يوصى معظم أخصّائيّي التغذية المعتمدين بالامتناع عن فئة معيّنة من الطعام، لكن قد يكون هذا هو المثال الوحيد الذي يساعد فيه الابتعاد عن بعض المأكولات على تجنّب الإفراط في تناول الطعام. تعتقد عالمة الأعصاب سوزان بيرس تومبسون، الحاصلة على شهادة دكتوراه، أنّ مفهوم "كلّ شيء باعتدال" هو منهج لا يناسب الجّميع. فبعض النّاس أكثر عرضة للإدمان على الغذاء من غيرهم، لذا إن كنتم مثل أولئك الأشخاص، فسيؤدّي تجنّب الأطعمة المثيرة للشهيّة الشديدة؛ مثل السكر، والطحين إلى القضاء على نوباتكم الملحّة في الأكل.

عندما لا تأخذون وقتكم في الجلوس، وتناول الطعام، والاستمتاع الحقيقيّ بطعامكم، فقد لا يعتبر دماغكم أنّكم شبعتم فعلاً، لذا سينتهي بكم الأمر باللّجوء إلى المزيد من الطعام. حدّدوا مواعيداً معينّة لتناول الطعام، وتذوّقوا كلّ قضمة منه، وعندها ستكون لديكم قدرة أكبر على الإصغاء لتلميحات جسمكم بأنّه اكتفى من الأكل.

يمثّل تناول الطعام أثناء استراحة الغداء أمام الحاسوب أو أثناء مشاهدة التلفاز ليلاً أحد أكثر الأسباب شيوعاً للإفراط في تناول الطعام. إذ لا تنتهبون حينها إلى كميّة الطعام التي تتناولونها، لكن ليس ذلك وحسب، بل أنّكم تميلون أيضاً إلى الأكل بشكلٍ سريعٍ، ممّا لا يتيح لعقلكم الوقت بتأكيد شعوركم بالشبع قبل أن تحشوا بطونكم إلى حدٍّ مبالغٍ فيه. ابتعدوا عن كلّ ما يشتّت تركيزكم، حتى لو اقتصر ذلك على أوّل خمس دقائق فقط من وجبتكم.

إذا كان هناك فاصل زمنيّ كبير بين الوجبات، فسيسيطر عليكم الشعور بالجّوع الشديد حتماً، وسينتهي بكم المطاف بتناول الطعام بشكلٍ أسرع وبكميّات أكبر ممّا تأكلونه عادةً عندما لا تتركون أنفسكم تتضوّرون جوعاً. لذا ينصحكم أخصّائيّا التغذية المعتمدتان ستيفاني كلارك وويلو جاروش من مركز C&J Nutrition بعدم تجاهل الجّوع نهائيّاً. إن كنتم تعرفون أنّكم سترجعون إلى المنزل في وقتٍ متأخّر لتناول العشاء، فبإمكانكم تناول وجبة خفيفة سريعة لتساعد على الحدّ من شهيّتكم – حيث سيساعدكم ذلك على استهلاك سعرات حراريّة أقلّ يومياً.

سيجعلكم التهام الطعام بسرعة كبيرة تستهلكون سعرات حراريّة أكثر ممّا تحتاجون، وسيجعلكم تشعرون بعدم الشّبع الحقيقي. لذا تقترح عليكم السيّدة ليزلي لانجيفين؛ وهي اختصاصيّة في أنظمة الحمية عموماً وأخصّائيّة تغذيّة حاصلة على شهادة ماجستير في العلوم تعمل لدى Whole Health Nutrition، أخذ استراحة مدّتها 10 دقائق في منتصف وجبتكم لتقيموا فعلاً فيما إذا كان يجب عليكم مواصلة تناول المزيد من الطعام أو الانتهاء منه. إذا وجدتم أن معدتكم أصبحت ممتلئة، لا تُبعدوا الطّبق عنكم وتتابعوا الحديث مع رفيقكم على مائدة الغداء أو تعودوا للعمل على حاسوبكم. فإذا كان الطعام ما يزال موجوداً أمامكم، سيغريكم بشدّة للرجوع إليه والنّقرشة منه. قوموا بتغليفه ووضعه في البراد لوقتٍ لاحق أو شاركوه مع شخص آخر.

أعيننا ترى ما لا تراه بطوننا، لذا فإن قمتم بغرف كميّة طعام هائلة ووضعتموها على طبق كبير، فعلى الأرجح أنّكم سترغبون بالأكل حتى القضمة الأخيرة، حتى لو لم تكونوا جائعين. وعليه يفترض بكم استبدال تلك الأطباق والأوعية بأُخرى أصغر منها حتّى تكون أجزاء الطعام أقل. ستشعرون بالشّبع حينها لكن دون ملء معدتكم بشكلٍ مبالغٍ فيه.

إن كنتم تلجؤون إلى الطّعام عندما تشعرون بالتوتّر، أو الانزعاج، أو حتى السعادة، فيمكن أن تعطيكم هذه المشاعر المؤثّرة إحساساً بأنّكم فقدتم السيطرة على الأمور وستدفعكم لتناول أطعمة لا تأكلونها عادةً بكميّات كبيرة جدّاً. ابحثوا عن طرق للتأقلم مع مشاعركم بعيداً عن الطّعام.

يمثّل وجود وقتٍ للاسترخاء خلال اليوم أمراً هامّاً للغاية دون شكّ. لكن إذا كان لديكم الكثير من أوقات الفراغ، فلن تكونوا مشغولين بشيء أو تتواجد أمامكم تحدّيات تدفعكم نحو هدف معيّن فعليّاً، عندها سينتقل تفكيركم إلى الطعام. ابحثوا طوال الوقت عن طرق لإشغال ذهنكم كي لا تتسلّوا بالطّعام خلال اليوم.

يشكّل تناول الطعام عند الشعور الحقيقيّ بالجوع أحد أهمّ العوامل المرتبطة بمنع الإفراط في تناول الطعام. إذا كنتم لا تشعرون بالجوع وكنتم تأكلون لمجّرد أنّه قد حان وقت الظهيرة، أو لأنّ صديقكم بجانبكم يتناول الطعام، أو لأنّ زميل العمل أحضر كعكاً إلى المكتب، فأنتم لا تقدّرون فعلاً رسائل الجوع التي يصدرها الجسم.

تنصحكم أخصّائيّتا التغذية المعتمدتان ستيفاني كلارك وويلو جاروش من مركز C&J Nutrition، بالاعتماد على مقياس الجوع لتعرفوا متى يجب عليكم تناول الطعام ومتى ينبغي عليكم التوقّف. أصغوا لحاجاتكم قبل، وأثناء، وبعد تناول الطعام. اسألوا أنفسكم: "هل أنا جائعٌ حقاً؟" إذا كان الجواب لا، فتوقفوا عن الأكل إذاً.