Skip Nav

إفطار قليل بالكربوهيدرات

إليكِ وجبة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات التي أتناولها قبل تماريني الرياضيّة

كان من ضمن العادات الجديدة التي اضطررت لتبنّيها بهدف فقدان الوزن هو تجديد روتين وجبة الإفطار. فبينما ظننتُ أنّ وجبات الإفطار المعتادة التي كنت قد تناولتها على مدى سنوات كانت صحيّة إلى حدٍّ كبير –مثل وعاء من حبوب إفطار Cheerios، وتوست الأفوكادو، ولبن الزبادي بالفاكهة– إلّا أنّني علمتُ أنّها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والسكريّات التي تجعل بنطالي ضيّقاً على جسمي. عندما تمرّنت مع إحدى المدرّبات الرياضيّات، كان أوّل سؤال تطرحه عليّ قبل جلسات رياضة الأثقال الصباحيّة الباكرة هو: "ماذا تناولتِ على الفطور؟" لذا تعاونّا معاً لنأتي بوجبة إفطار يمكنني تحضيرها واستهلاكها بسرعة عند بزوغ الفجر وقبل دخول النادي.

وحتى يومنا هذا، ما يزال الخليط الغذائيّ الذي قمنا بإعداده هو الخيار الذي أنتقيه دائماً. حيث يحتوي ذاك الإفطار على نسبة عالية من البروتينات، والدّهون الصحيّة، وفيه نسبة قليلة من السكريّات والكربوهيدرات، لذا فهو يملأ معدتي لساعاتٍ بعده، والأروع من ذلك كلّه هو أنّه يمدّني بالطّاقة الكافية لممارسة التمارين الرياضيّة الصّعبة مع الحد الأدنى من آلام العضلات. عند تناول وجبة الإفطار هذه تحديداً في ثلاثة أيّام من الأسبوع (خلال أيامي المخصّصة لتدريبات الأثقال)، أجد أنّه بإمكاني حمل أوزان أكثر خلال كلّ جلسة تقريباً، ومع ذلك لم أشعر أبداً بالتشنّج لدرجة أحتاج فيها للّجوء إلى المسكّنات. لذا فلها منافع إيجابيّة مزدوجة.

  • الشاي: تخليّت تماماً عن عادة شرب القهوة. إذ انتقلت بدايةً من النّوع العاديّ إلى النّوع منزوع الكافيين، ثم اتّجهت للشاي الأخضر بالياسمين ذو الورق العريض. أنا بطبيعتي معرّضة أكثر للقلق، لذا فقد كانت القهوة تسبّب لي الرعشة، لكنّني ألاحظ أن شرب الشاي الأخضر (كيس واحد، أعيد نقعه عدّة مرات لحوالي كوبين إلى 3 أكواب) بشكلٍ منتظمٍ في الصباح يساعد على مدّي بطاقةٍ مهدّئة. أمّا عندما يحين موعد دورتي الشهريّة، فأقلع عن الكافيين كليّاً وأشرب شاي الهندباء المحمّص؛ ليساهم بتسهيل عمليّة الهضم وفقدان الوزن.
  • أربع أونصات من سمك السلمون المدخّن: أكثر مصدرٍ للبروتين مفضّل لديّ في الصباح هو سمك السلمون المدخّن. إذ توفّر الملوحة جرعة دفع ضروريّة في الإلكتروليّات قبل التمرين، بينما تكمن منفعته الأُخرى بأنّني أخزّن الكثير من دهون الأوميغا 3 الأساسيّة.
  • أربع ثمار فراولة: أخبرتني مدرّبتي أنّه لا يمكنني أن أتجاوز الخمسة غرامات من السكّر في أيّ وجبة، والفاكهة واحدة من الأطعمة الغنيّة بالسكريّات الخفيّة. صدّقوا أو لا تصدّقوا، تحتوي كلّ ثمرة فراولة كبيرة على حوالي غرام واحد من السكر. مع ذلك، حثّتني المدرّبة على تناول كميّة الكربوهيدرات المنصوح بها في وقتٍ قريبٍ من موعد تماريني، لكنّني شخصياً شعرت بأنّ قوّتي تكون أكبر إذا قيّدت نفسي قبل التدريب وقمتُ بتأجيل تناول وعاء الشوفان إلى ما بعد التمرين.
  • نصف ثمرة أفوكادو: الأفوكادو غنيّ بالدّهون الأحاديّة التي تساعد في مكافحة الكوليسترول، كما يقال بأنّها تساهم بالتخلّص من شحوم البطن. تمثّل وجبة الأفوكادو النموذجيّة عبارة عن خُمس الثمرة الكاملة، لكنّ بعض خبراء التغذية يرون أنّه لا بأس بأكل نصف ثمرة أفوكادو في اليوم إذا كنتم تستبدلونها بالكربوهيدرات. لذا وباعتبار أنّني أقوم بذلك فعلاً، لم تعترض مدرّبتي على أكل هذا القدر منها.
تمارين بطن سريعة في المنزل
هل يمكن للحميات العالي بالدهون أن تساعدكم بخسارة الوزن
لماذا تكتسبون الوزن خلال موسم الأعياد ?
تمارين بطن بوضعية الوقوف
لماذا لا تستطيعون التوقف عن الإفراط في تناول الطعام؟
كيف يمكن للوجبات الخفيفة أن تسبب زيادة في الوزن
حمية بطيخ الكيتو
تمارين منزلية للظهر والذراعين
تمارين المؤخرة في المنزل
الفرق بين  الأكل المقيّد زمنيّاً والصيام المتقطّع
قواعد الصيام المتقطّع
ما هو أفضل وقتٍ لتناول الكربوهيدرات للراغبين بإنقاص وزنهم?
Latest Recipes, Menus, Food & Wine
All the Latest From Ryan Reynolds