إليكِ أفضل حمية غذائيّة لعلاج متلازمة المبيض المتعدد الكيسات، وفقاً لإحدى أخصائيّات التغذية الخبيرات

تعدّ متلازمة المبيض المتعدّد الكيسات حالة هرمونيّة تؤثر على 8% إلى 20% من النساء في سن الإنجاب حول العالم، وفقاً للمعهد الوطني الأمريكي للصحّة. تشمل أعراض هذه المتلازمة: تكيّس المبايض، والطمث غير المنتظم، ووجود مستويات عالية من هرمونات الذكورة، ونموّ الشعر الزائد، وحبّ الشباب، وزيادة الوزن. ورغم أنّه يمكن التحكّم بهذه الأعراض عبر الأدوية؛ بما في ذلك أدوية تحديد النّسل لتنظيم الهرمونات والميتفورمين لتنظيم نسبة السكّر في الدم، إلّا أنّ أبرز طريقة للسيطرة على متلازمة تكيّس المبايض هي من خلال تغيير نمط الحياة: أي بالنّوم، وإدارة الإجهاد، والتمارين الرياضيّة، و--العامل الأبرز-- النّظام الغذائيّ.

فنظراً لكون أنّ العديد من النساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات عندهنّ أيضاً مقاومة للأنسولين، يتطلّب علاج هذه الحالة إحداث توازن صعب عبر تناول الأطعمة المناسبة في الأوقات المناسبة. لكن لسوء الحظ، تعتبر متلازمة المبيض المتعدّد الكيسات حالة معقّدة لا تلتزم بنهج واحد يناسب جميع السيّدات.

لذا تحدّثنا اليوم إلى السيّدة مارثا ماكيتريك، وهي أخصّائيّة تغذية معتمدة، وأستاذة حاصلة على شهادة بأمراض السكّري، كما أنّها مدرّبة صحيّة مسجّلة كذلك، فقالت لنا: "يُنصح بإدارة نمط حياة السيّدة كعلاجٍ رئيسيٍّ لمتلازمة المبيض المتعدّد الكيسات، لكن لم تثبت الدراسات أيّ نوع من الأنظمة الغذائيّة هو الأفضل"، وأضافت: "يعود ذلك على الأرجح إلى حقيقة أنّ كلّ امرأة هي عبارة عن حالة خاصّة بحدّ ذاتها فلها جينات وعمليّات أيض، وحالات طبيّة، وأنماط ظاهريّة مختلفة من متلازمة المبيض المتعدّد الكيسات".

وازني الكربوهيدرات مع البروتين والدّهون

تقول ماكيتريك بأنّه يمكن للوجبات المتوازنة التي تحتوي على البروتين والدّهون بالإضافة إلى الكربوهيدرات أن تسيطر على نسبة السكّر في الدم، وتمنع الارتفاع المفاجئ للأنسولين، وتحدّ من الرغبة الشديدة لتناول الكربوهيدرات. على سبيل المثال، ستشبعكِ شريحة من خبز القمحة الكاملة المحمّص مع زبدة الفول السوداني الطبيعيّ أكثر من وعاء من حبوب السيريال مع الحليب خالي الدّسم حيث تضمّ زبدة الفول السوداني نسبة دهون وبروتين أعلى تقوم بموازنة الكربوهيدرات الموجودة بالخبز المحمّص. مع ذلك، تؤكّد ماكيتريك على أنّ هذه إرشادات عامّة وليست قاعدة عليكِ الالتزام بها بنسبة 100% من الوقت؛ ففي بعض الأحيان قد ترغبين فقط بأكل تفاحة وحدها أو شريحة لحم مع سلطة بدون أيّ كربوهيدرات.

تناولي الأطعمة ذات المؤشّر الجلايسيمي المنخفض

توصيكِ ماكيتريك بتناول الأطعمة الأقل على المؤشّر الجلايسيمي وذات الحِمل الجلايسيمي المنخفض أكثر من غيرها؛ مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، بدلاً من المأكولات ذات المؤشّر الجلايسيمي المرتفع؛ مثل البطاطا، والخبز الأبيض، والأرز، والسكّر المكرّر. حيث سيمنع تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف من ارتفاع السكّر في الدم وسيحافظ على امتلاء بطنكِ لفترة أطول كذلك.

اعتمدي على الدّهون الصحيّة

ستجعلك الدهون الصحيّة؛ مثل المكسّرات، وزبدة المكسّرات، والأفوكادو، وزيت الزيتون، تشعرين بالشّبع أكثر ويمكنها أن تساعدكِ على إنقاص وزنكِ. كما قد تُقلّل دهون الأوميغا 3؛ كتلك الموجودة بالأسماك الدهنيّة، والجوز، وزيت الكانولا، من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسّن مقاومة الأنسولين، وتحدّ من الالتهابات.

قلّلي من الأطعمة المصنعّة والمسبّبة للالتهابات

عادة ما تحتوي الأطعمة المصنّعة على كميّات كبيرة جدّاً من السكريّات، والكربوهيدرات المكرّرة والسعرات الحراريّة الفارغة التي يمكن أن ترفع نسبة السكّر في الدم بشكلٍ مفاجئ. لذا "أفضل ما يمكنكِ فعله هو محاولة الالتزام بتناول الطعام الأقرب إلى ما يمكن من حالته الطبيعيّة"، وفقاً لماكيتريك.

ترتبط متلازمة المبيض المتعدّد الكيسات أيضاً بالالتهابات، لذا فهي تنصحكِ بالحدّ من الأطعمة المسبّبة للالتهاب؛ مثل السكريّات المضافة، والدّهون غير المشبعة، والكربوهيدرات المكرّرة. تميل الأطعمة المصنّعة إلى إثارة الالتهابات كذلك. لذا، وعوضاً عنها، تدعوكِ ماكيتريك للإكثار من الأطعمة المضادّة للالتهاب؛ مثل الأسماك الدهنيّة، والخضراوات ذات الأوراق الداكنة، والتوت، والزنجبيل، والثوم، والكركم.

زيدي كميّة الخضروات والأطعمة الصحيّة للأمعاء

لا تقتصر فائدة الخضروات على خواصّها المضادّة للالتهابات، بل يمكنها مساعدتكِ في إنقاص الوزن أيضاً. فهي قليلة بالسعرات الحراريّة لكنّها غنيّة بالألياف، لذا فإن إغناء طبق طعامكِ بالخضراوات سيملأ معدتكِ دون تدخّل السعرات الحراريّة المضافة الموجودة بالأطعمة الأُخرى ذات السعرات الحراريّة العالية. تحتوي الخضروات كذلك على نسبة مرتفعة من المغذّيات الدقيقة، والفيتامينات ومضادات الأكسدة – وجميعها عوامل نافعة للسيّدات اللّواتي يعانين من متلازمة المبيض المتعدّد الكيسات.

من ناحية أخرى، فقد وُجدت هناك صلة بين الأمعاء غير الصحيّة وبين السُمنة، وفقاً لدراسة أجريت عام 2016، كما تقول ماكيتريك إنّ صحّة القنوات الهضميّة قد تكون مرتبطة أيضاً بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات – ففي نهاية المطاف، إنّ الجهاز الهضمي الصحّي يمكن أن يساعد بتحسين عمليّة الهضم، وتوازن الهرمونات، وتعزيز المناعة. لذلك، أكثري من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك لدعم أمعائك؛ مثل شاي الكمبوتشا، ولبن الزبادي غير المحلّى، والأطعمة المخمّرة.

اختاري اللّحوم ومنتجات الألبان الخالية من الهرمونات

باعتبار أنّ هرموناتكِ بحدّ ذاتها تفقد توزانها مع متلازمة المبيض المتعدّد الكيسات ، فمن الأفضل لكِ الابتعاد عن أي مصادر خارجيّة أُخرى تحتوي على الهرمونات؛ كاللّحوم ومنتجات الألبان مثلاً. بالنّسبة لشراء المنتجات الحيوانيّة، يفضّل دائماً انتقاء الأنواع العضويّة؛ ممّا يعني أنّها لم تتعرّض للمضادّات الحيويّة أو هرمونات النمو، بحسب إرشادات وزارة الزراعة الأمريكيّة.

أعدّي الوجبات وخطّطي لها بشكلٍ مُسبق

يُعتبر الإعداد المسبق للوجبات إحدى أفضل الطرق للسير دائماً على المسار الصحيح لنظامك الغذائيّ الصحيّ. المنفعة الأُخرى من ذلك هي أنّها ستوفر لكِ الوقت خلال أيّام الأسبوع وستختصر صرف الأموال على المدى الطويل؛ حيث ستقلّ الاحتمالات لطلب الوجبات الجاهزة أو انتقاء خيارات غذائيّة مصنّعة. لذا خصّصي بعض الوقت في عطلات نهاية الأسبوع بغية تحضير جميع وجبات الطعام والوجبات الخفيفة للأسبوع. لستِ بحاجة لجعلها عمليّة معقّدة – بل يُمكنكِ إعداد مجموعة متنوعة من المأكولات في 30 دقيقة فقط!

استمتعي بما تأكلينه

ففي نهاية المطاف، إن لم تستمتعي بأيٍّ من الأطعمة التي تحضّرينها أو تتناولينها، لن تلتزمي ببرنامج الأكل الصحيّ الذي وضعته حتماً.

تقول ماكيتريك: "يُعتبر تناول الطعام واحداً من ملذّات الحياة"، مُضيفةً: "إذا كنتِ تشعرين بالحرمان منها معظم الوقت، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى تناول كميّات كبيرة من الأطعمة التي تفتقدينها أو أنّك ستكونين بائسة جدّاً".

اكتشفي الأطعمة التي تحبّينها وتناوليها بشكلٍ متكرّر. إن كنتِ تشتاقين لتناول الأطباق الغنيّة بالكربوهيدرات، جرّبي بدائل عنها؛ مثل نولدز الكوسا اللّولبيّة عوضاً عن المعكرونة التقليديّة، وأرز القرنبيط بدلاً من الأرز الأبيض. يعتمد الأمر برمّته على التوازن في الغذاء، لذا فطالما أنّكِ تنتقين خياراتٍ صحيّة معظم الوقت، سيكون لديكِ متّسع للاستمتاع بأطعمتكِ المفضّلة – لكن كليها باعتدال.