اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيكِ ويديكِ وراءكِ وتوجيه أطراف أصابعكِ نحو مؤخّرتك. ارفعي حوضك عن الأرض، واستقيمي بمرفقيكِ، ثمّ بدّلي تموضع ثقلكِ بحيث يكون الكتفان فوق يديكِ مباشرة.
اثني مرفقيكِ ببطء لخفض حوضكِ نحو الأرض، ثم اضّغطي على الأرض للاستقامة بمرفقيكِ، لكن دون ثني المفصل. وبذلك تتمّين حركة واحدة.