ابدئي بوضعيّة بلانك، مع إبقاء كتفيكِ فوق مستوى معصميكِ، وساقيكِ ممدودتان وراءك على أن يفصل بين قدميكِ مساحة بقدر عرض الورك. اشفطي الصرّة وحافظي على استقامة ظهركِ.
عند خفض جسمكِ للأرض وإخراج الهواء من الرئتين، قومي بثني مرفقيك خارجاً نحو الجانبين. اثبتي بالوضعيّة المنخفضة حتى تأخذي نفساً واحداً.
ارفعي جسمكِ إلى الوضعيّة العلويّة لتمرين الضّغط. عندما تصلين إلى أعلى نقطة، تابعي التحرّك بشكلٍ سلس لتأخذي وضعيّة البلانك الجانبيّ: ارفعي ذراعكِ اليمنى ومدّيها نحو السقف، وأبقِ جسمكِ بشكل خطّ طويل مائل. اثبتي على ذلك حتى تأخذي نفساً كاملاً، ثم ارجعي إلى وضعيّة البلانك.
كرّري تمرين الضّغط، مع ليّ جسمكِ في الاتجاه المعاكس ورفع ذراعكِ اليسرى نحو السقف. ارجعي إلى وضعيّة البلانك لإتمام حركة واحدة.