Skip Nav
English
حوّلي الدّهون إلى كتلة عضليّة مشدودة بواسطة هذا التّمرين المكوّن من 5 أجزاء تستهدف القسم العلويّ من الجسم في 20 دقيقة فقط
View On One Page
صورة 4 من 5  
ADVERTISEMENT ()
4

تمرين الضّغط الملتوي

  • ابدئي بوضعيّة بلانك، مع إبقاء كتفيكِ فوق مستوى معصميكِ، وساقيكِ ممدودتان وراءك على أن يفصل بين قدميكِ مساحة بقدر عرض الورك. اشفطي الصرّة وحافظي على استقامة ظهركِ.
  • عند خفض جسمكِ للأرض وإخراج الهواء من الرئتين، قومي بثني مرفقيك خارجاً نحو الجانبين. اثبتي بالوضعيّة المنخفضة حتى تأخذي نفساً واحداً.
  • ارفعي جسمكِ إلى الوضعيّة العلويّة لتمرين الضّغط. عندما تصلين إلى أعلى نقطة، تابعي التحرّك بشكلٍ سلس لتأخذي وضعيّة البلانك الجانبيّ: ارفعي ذراعكِ اليمنى ومدّيها نحو السقف، وأبقِ جسمكِ بشكل خطّ طويل مائل. اثبتي على ذلك حتى تأخذي نفساً كاملاً، ثم ارجعي إلى وضعيّة البلانك.
  • كرّري تمرين الضّغط، مع ليّ جسمكِ في الاتجاه المعاكس ورفع ذراعكِ اليسرى نحو السقف. ارجعي إلى وضعيّة البلانك لإتمام حركة واحدة.
  • قومي بـ5 حركات منه.
Previous Next
تمرينات معدة من 4 حركات تعتمد على وزن الجسم
تمارين للمبتدئات
أشعلي عضلات بطنكِ في غضون 4 دقائق فقط مع تمرين بلانك التقوية الفعّال هذا
by Tamara Pridgett
طريقة جعل التمارين أقوى مع زيادة الوقت تحت الضغط
تمارين تمدّد
مدربّة متخصّصة تشرح لكِ طريقة بسيطة لتحقيق التقدم في التدريبات حتى لو لم يكن بحوزتكِ أيّة أوزان على الإطلاق
by Samantha Brodsky
تمرين منزلي متواتر عالي الكثافة يعتمد على وزن الجسم فقط
التدريبات المتوسطة
هذا التمرين يمثّل مزيجاً مثاليّاً من تمارين القوة والكارديو، ولن تحتاجي معه إلى أيّ معدّات رياضيّة على الإطلاق
by Tamara Pridgett
تمارين المؤخرة التي ينصح بها غونار بيترسون
تمارين المؤخرة
إليكم التمارين الـ3 التي تحتاجون إلى ممارستها أكثر للحصول على مؤخّرة أكبر، بحسب أحد مدرّبي المشاهير
by Tamara Pridgett
Latest Career & Money
من نحن الأرشيف
Power Your Happy POPSUGAR Insights
شروط الخدمة سياسة الخصوصية
©2020 Group Nine Media Inc.