Skip Nav

English

حوّلي الدّهون إلى كتلة عضليّة مشدودة بواسطة هذا التّمرين المكوّن من 5 أجزاء تستهدف القسم العلويّ من الجسم في 20 دقيقة فقط

<a href="//nervora-d.openx.net/w/1.0/rc?cs=45319339&cb=1420824820"> <img src="//nervora-d.openx.net/w/1.0/ai?auid=538183668&cs=45319339&cb=1420824820" border="0" alt=""> </a>

تمارين منزلية للظهر والذراعين

حوّلي الدّهون إلى كتلة عضليّة مشدودة بواسطة هذا التّمرين المكوّن من 5 أجزاء تستهدف القسم العلويّ من الجسم في 20 دقيقة فقط

27 سبتمبر, 2018 by Tamara Pridgett

View On One Page

صورة 4 من 5

ADVERTISEMENT ()

← Use Arrow Keys →

4

تمرين الضّغط الملتوي

ابدئي بوضعيّة بلانك، مع إبقاء كتفيكِ فوق مستوى معصميكِ، وساقيكِ ممدودتان وراءك على أن يفصل بين قدميكِ مساحة بقدر عرض الورك. اشفطي الصرّة وحافظي على استقامة ظهركِ.

عند خفض جسمكِ للأرض وإخراج الهواء من الرئتين، قومي بثني مرفقيك خارجاً نحو الجانبين. اثبتي بالوضعيّة المنخفضة حتى تأخذي نفساً واحداً.
ارفعي جسمكِ إلى الوضعيّة العلويّة لتمرين الضّغط. عندما تصلين إلى أعلى نقطة، تابعي التحرّك بشكلٍ سلس لتأخذي وضعيّة البلانك الجانبيّ: ارفعي ذراعكِ اليمنى ومدّيها نحو السقف، وأبقِ جسمكِ بشكل خطّ طويل مائل. اثبتي على ذلك حتى تأخذي نفساً كاملاً، ثم ارجعي إلى وضعيّة البلانك.

كرّري تمرين الضّغط، مع ليّ جسمكِ في الاتجاه المعاكس ورفع ذراعكِ اليسرى نحو السقف. ارجعي إلى وضعيّة البلانك لإتمام حركة واحدة.

قومي بـ5 حركات منه.

Previous Next

تمرين لكامل الجسم في النادي خاص بالنساء

تمارين لمدة 45 دقيقة

امنحي عضلاتكِ ما تحتاجه حقّاً: تمرين نحت الجسم بالكامل خلال 45 دقيقة فقط

by Tamara Pridgett منذ '3 أسابيع

تمارين تعتمد على وزن الجسم لبناء العضلات

تمارين لونجز

إن لم يكن لديكِ أوزان للتدريب لكنّكِ ترغبين في بناء عضلاتكِ، فابدئي بممارسة التمارين الـ12 الفعّالة هذه إذاً

by Tamara Pridgett 03/12/20

تمارين لكامل الجسم مدتها 20 دقيقة

تمارين كامل الجسم

ابدؤوا بتحقيق أهدافكم في اللّياقة البدنيّة عبر هذا التمرين المقوّي لعضلات الجسم والذي لا تتجاوز مدته الـ20 دقيقة

by Tamara Pridgett 22/10/20

تمارين دمبل للمبتدئات

نصائح المدربين

أنا مدربة رياضيّة، وهذه هي تمارين الدمبل الـ16 التي ينبغي على كلّ شخص معرفتها

by Tamara Pridgett 06/10/20

تمرين بدون معدات لمدة 15 دقيقة لعضلات المعدة والأرداف

تمرينات القوة

ستهتز عضلات معدتكِ وأردافكِ حتماً بنهاية تمرين الـ15 دقيقة الذي لا يحتاج إلى أيّ معدّات هذا

by Maggie Ryan 13/9/20

تمرين قوة منزلي لمدة 15 دقيقة | تمرين القفز بالحبل

تمارين القفز بالحبل

احرقي السعرات الحرارية في جسمكِ وشدّي عضلات بطنكِ وساقيكِ مع تمرين القفز بالحبل الذي يمتدّ إلى 15 دقيقة هذا

by Tamara Pridgett 10/8/20

تمرينات معدة من 4 حركات تعتمد على وزن الجسم

تمارين للمبتدئات

أشعلي عضلات بطنكِ في غضون 4 دقائق فقط مع تمرين بلانك التقوية الفعّال هذا

by Tamara Pridgett 05/7/20

طريقة جعل التمارين أقوى مع زيادة الوقت تحت الضغط

تمارين تمدّد

مدربّة متخصّصة تشرح لكِ طريقة بسيطة لتحقيق التقدم في التدريبات حتى لو لم يكن بحوزتكِ أيّة أوزان على الإطلاق

by Samantha Brodsky 23/6/20

تمرين منزلي متواتر عالي الكثافة يعتمد على وزن الجسم فقط

التدريبات المتوسطة

هذا التمرين يمثّل مزيجاً مثاليّاً من تمارين القوة والكارديو، ولن تحتاجي معه إلى أيّ معدّات رياضيّة على الإطلاق

by Tamara Pridgett 15/6/20

تمارين المؤخرة التي ينصح بها غونار بيترسون

تمارين المؤخرة

إليكم التمارين الـ3 التي تحتاجون إلى ممارستها أكثر للحصول على مؤخّرة أكبر، بحسب أحد مدرّبي المشاهير

by Tamara Pridgett 02/4/20

Latest Career & Money