Skip Nav

نصائح رفع الأثقال للنساء المبتدئات

4 نصائح للمبتدئات الراغبات برفع الأثقال، تقدّمها لكِ مدرّبة رياضيّة خبيرة في هذا المجال

بالنّسبة لسيّدةٍ لم يسبق لها رفع الأوزان من قبل، قد يبدو لها النادي الرياضيّ مكاناً مخيفاً. أذكر جيّداً كيف كانت تجربتي الشخصيّة عندما بدأت برفع الأثقال لأول مرة. كنتُ متوتّرة جدّاً من كلّ شيء. إذ لم يكن لدي أدنى فكرة عن أثقال الدمبل التي ينبغي عليّ استخدامها أو نوع التمارين الذي يجب عليّ القيام بها، كما أحسست أن الجميع هناك كانوا ينظرون إليّ باستغراب (لم يكونوا كذلك طبعاً). لذا إن كنتِ تريدين البدء في رفع الأوزان بشكلٍ مكثّفٍ لكنّك لا تعرفين من أين تبدئين، فتذكّري إذاً أنّني والعديد من النساء الأُخريات كنّا في موقفك ذاته من قبل.


لمساعدتكِ بانطلاقتكِ، تحدثت بوب شوغر اليوم مع السيّدة دي غوثام، وهي مدرّبة شخصيّة معتمدة من الأكاديمية الوطنيّة للطبّ الرياضيّ ومنافسة بذلات بكيني تابعة لمكتب الطاقم البحريّ الأمريكيّ. فقد بدأت غوثام من مكانكِ الحاليّ وأصبحت محترفة برفع الأثقال. كما تدير صفحة للّياقة البدنيّة على الإنستغرام تقدّم من خلالها نصائحاً مفيدةً للنّساء حول رفع الأثقال باستمرار . إليكِ ما تريد قوله للمبتدئات أمثالك.

شقي طريقك بخطوات بسيطة

ففي حديثها مع بوب شوغر، أخبرتنا غوثام قائلة: "ابدئي بأثقال بالدمبل لتعلّم الحركات الأساسيّة قبل المضي قدماً نحو استخدام حديدة أكبر"، مُضيفةً: "على سبيل المثال، إذا لم تستخدمي حديدة القرفصاء سابقاً، فيمكنك تجريب قرفصاء الـplié المنبسطة أو القرفصاء مع إرجاع القدم ورفع الدمبل لإتقان الحركة قبل الانتقال إلى قرفصاء الحديدة الكاملة". بتعبيرٍ آخر: لا تشعري بأنّكِ مضطرّة إلى نسخ كلّ ما ترينه من حركات على الإنستغرام أو حتى في ناديكِ الرياضيّ. تذكّري أنّ جميع هؤلاء النّساء عاليات اللّياقة اللّواتي يتمرّن بوضعيّة القرفصاء ويحملن أوزان ضخمة يقمن بذلك منذ فترة طويلة، وليس عليك محاولة تقليدهنّ.

كما تنصح غوثام أيضاً بتجريب "بعض الحركات على آلة سميث" قبل استخدام حديدة القرفصاء عند التمرّن. ستشعرين بثباتٍ أكبر وأنتِ تعتادين على تمارين مثل القرفصاء، والرفعة المميتة. ودون أن تشعري ستجدين نفسك مرتاحةً باستخدام الحديدة العاديّة.

اتبعي خطّةً أو برنامجاً ما

عندما تذهبين إلى النادي الرياضيّ دون خطّة محدّدة، سينتهي بك الأمر بالقيام بتمارين عشوائيّة، وفقاً لما أخبرتنا غوثام، وبالتالي لن تحصلي على النتائج التي تريدينها. كما قالت: "عليكِ الالتزام بخطة تساعدك على التقدّم للوصول إلى مساعيكِ"، ثمّ تابعت قائلة: "يمكن أن تكون الأوزان مرعبة بالنسبة لكِ في البداية، لذا فوجود برنامج منظّم تتّبعينه قد يساعدك حقّاً في انطلاقتكِ ويمكّنكِ من تحقيق أهدافِك بفعاليّة أكبر".

ابحثي عبر الإنترنت عن البرنامج المناسب لكِ، سواء أكان دليل BBG للمدرّبة كايلا اتسينز أو bodybuilding.com. ففي هذه المجتمعات مصادر يمكنكِ من خلالها البقاء على تواصل مع نساء أُخريات يتّبعن الروتين نفسه. لذا لن يقتصر الأمر بحصولك على أفضل النتائج، بل سيحفّزكِ طوال الوقت أيضاً.

وثّقي تمارينك بمقاطع الفيديو

حيث توِضّح لنا غوثام بالقول: "هذا هو أهمّ عامل ساعدني بتصحيح وضعيّتي"، مضيفةً: "حتى الآن بعد عدة سنوات من رفعي للأثقال، ما زلت أصوّر الفيديوهات لكلّ تمرين جديد أقوم به". وأقرّت بأنّ الأمر قد لا يكون مريحاً في البداية، لكنّه يستحق فعلاً ذلك العناء. هكذا ستتمكّنين من رؤية وضعيّة جسمك ومعرفة النواحي التي يمكنك تحسينها. علاوة على ذلك، سيساعدك التقاط تلك الصور والفيديوهات على تتبّع تقدّمك البدني، وهي ميزة إيجابيّة دائماً.

خذي في عين الاعتبار فكرة التمرّن مع مدرّب في البداية

لا تُعتبر تكلفة تعيين مدرّب شخصيّ بالقليلة طبعاً، لكنّكِ لستِ مضطّرة للتمرّن معه كلّ أسبوع. تنصحكِ غوثام بالقيام بجلسة أو اثنتين مع المدرّب فقط حتى تتمكّني من إنجاز الحركات الأساسيّة، "خاصّة للتمارين ذات الأوزان الأثقل كقرفصاء الحديد والرفعة المميتة". حيث تكون هذه الرفعات المركّبة معقّدة في البداية، لذا عليكِ التأكّد من أنّكِ تقومين بها بالطّريقة الصحيحة لتجنّب الإصابات الجسديّة.

كما تقول غوثام: "حتى إن كنتِ لا ترغبين في حجز الباقة كاملة من جلسات التدريب، يُمكن القيام بجلسة واحدة أو جلستين تركّزان على شكل التمرين أن يحقّقا قفزةً كبيرةً بمساعدتكِ في زيادة فعاليّة التدريبات!".

تمارين شدّ عضلات البطن من المدرب جيسون والش
تمارين الدمبل للمبتدئين
كم هو مقدار الوزن الذي عليكم خسارته أسبوعياً?
كيفيّة استخدام تمرين الضغط بالساق
ما هي التمارين المركبة?
نصائح اللياقة للفتيات الكسولات
هل القهوة العضويّة أنفع لكم؟
تدريب الثبات بالكرة باستخدام عضلات البطن
ما هو اضطّراب المزاج ثنائيّ القطب?
مقابلة مع مصففة شعر لوسي لو التي صبغته أشقراً
إيجابيّات وسلبيّات حمية الكيتو
تمارين تمديد عضلات الورك لتخفيف ألم الظهر السفليّ
Latest Career & Money
All the Latest From Ryan Reynolds