كيف يمكنكم حرق السعرات الحراريّة طوال اليوم
هل ترغبون بحرق مزيدٍ من السعرات الحراريّة خلال تمارينكم الرياضيّة؟ التزموا بنصيحة الخبير المختصّ هذا في أقرب وقتٍ مُمكنٍ إذاً
مهما بلغت شدّة التمرين الذي أقوم به، فقد يبدو لي أنّ حرق أكثر من 400 سعرة حراريّة أمر مستحيل – وإن حقّقت ذلك فعلاً، سأكون منهكة من التعب حينها (بكلّ معنى الكلمة). كنتُ في السابق منخرطة بتتبّع معدّل نبضات القلب لديّ، إلى جانب متابعة السعرات الحراريّة التي أحرقها أثناء التدريبات، ومجموع خطواتي الإجماليّة في اليوم الواحد، لكنّني توقفت عن استخدام المُتتبّع بعد أن أُصبت بخيبة الأمل بسبب عدم قدرتي على حرق سعرات حراريّة كثيرة خلال التمرّن. أمّا في الآونة الأخيرة، فعاد اهتمامي بحرق السعرات الحراريّة الناتج عن التدريب وبلغ ذروته فعلاً. إذ أصبحت أرى الناس على الإنستغرام وفي صفوف اللّياقة البدنيّة يتحدّثون طوال الوقت عن عدد السعرات الحراريّة التي أحرقوها، لذا أردتُ أخيراً أن أحلّ لغز حرق السعرات الحراريّة. ولأنني على دراية كبيرة بهذا المجال، فقد قصدتُ السيّد باتريك باتيل مدير قسم تغذية الأداء الرياضي ومدرّب مُساعد بتدريبات القوّة، وتمارين التكيّف في نادي New York Giants، ليحدّثنا عن العوامل التي تسهم في حرق السعرات الحراريّة. إليكم كلّ ما تحتاجون معرفته.أسلوبكم في التدريب يحدّد عدد السعرات الحراريّة التي تحرقونها
وفقاً للسيّد باتريك، أنتم تحرقون دهوناً أكثر عند القيام بتمارين منخفضة الكثافة، حيث تحتوي الدّهون على سعرات حراريّة أكثر من مركّب سكّري واحد لكلّ غرام، إلّا أنّنا عندما نتحدّث عن الحرق المثاليّ للسعرات الحراريّة، فلا يتعلّق الأمر بكميّة السعرات الحراريّة التي يتمّ حرقها أثناء ممارسة الرياضة. إذ يقول: "يعتمد الأمر هنا على طُرق التكيّف والتغييرات التي تحدث لجسمكم خلال الـ24 ساعة التي تليها". موضّحاً أنّه "عندما تمارسون تمريناً مكثّفاً، سيحاول جسمكم تلبية متطلبات الطاقة التي لا يمكنه تحقيقها بشكلٍ فوريّ. لكن ما يحدث أثناء تلبيته متطلبات الطاقة هذه هو أنّكم تتكبّدون ما يطلق عليه "فائض الأوكسجين". عند إتمام التمرين وعودة معدّل ضربات القلب والتنفّس إلى حالتهما الطبيعيّة، فسيتحمّل جسمكم فائض الأكسجين ذاك --ممّا يسرّع عمليّة الاستقلاب فيه إلى مدّة تصل حتّى 24 ساعة أو ما إلى ذلك؛ بحسب مدى شدّة التمرّن خلال الجلسة.
وكذلك الوقت الذي تختارونه لممارسة الرياضة
أخبرنا باتريك خلال حديثه مع بوب شوغر أنّ الوقت الذي تتدرّبون فيه يمكن أن يؤثّر على عدد السعرات الحراريّة التي تحرقونها. حيث يقول: "عادة ما يرتبط ذلك بوقت التمرين. إذا كانت معدتكم فارغة في الصباح الباكر مثلاً، فسيكون لهذا تأثير على الوقود الذي ستستخدمونه. وبالتالي ستحرقون نسبة أعلى من الدهون". لأنّكم عندما لا تفطرون، ستُستنفذ مخازن الغلايكوجين في جسمكم، ممّا يجبره على استخدام الدهون كمصدرٍ للطاقة.
كثافة التمرين عاملٌ مهمٌّ أيضاً
إحدى أكبر مخاوفي التي أشرت إليها في هذه المقابلة هي أنّني نادراً ما أحرق أكثر من 400 سعرة حراريّة بصرف النّظر عن مدى شدّة التمرين الذي أقوم به. لكن يقول باتريك أنّه ينبغي عليّ تحديد عدد السعرات الحراريّة التي أحرقها في اليوم كلّه بدلاً من التركيز على عدد السعرات الحراريّة التي أحرقها خلال تدريباتي: "تأتي غالبية كميّة إنفاقك للسعرات الحراريّة من معدّل الاستقلاب لديكِ خلال فترة الراحة". فكلّ حركات النشاط غير البدنيّة؛ مثل الذهاب إلى دورات المياه والاستحمام، إلى جانب تأثير الغذاء الحراري (معلومة طريفة: تحرقون السعرات الحراريّة عند هضم الطعام أيضاً؛ خاصّةً إذا كنتم تتبعون نظاماً غذائيّاً غنيّاً بالبروتين) إضافة إلى أنّ التمارين الرياضيّة الفعليّة، تجتمع معاً لتمثّل الكميّة الإجماليّة للسعرات الحراريّة التي حرقتموها. كما أضاف باتريك قائلاً: "لا تُشكّل الطاقة المُستهلكة من التدريب سوى جزء صغير من تلك المعادلة". إن كنتم تسعون لحرق المزيد من السعرات الحراريّة، فهو يقول أنّ التمارين التي تتطلّب شدّة أعلى مثل "التدريبات المتواترة عالية الكثافة" يجب أن تكون من ضمن مُمارساتكم. لكنّه يحذّركم من الاعتماد دائماً على أحد أكثر الأجهزة المفضّلة بالنسبة لكم في الصالة الرياضيّة (مثل آلة التمرين البيضاويّة) حيث سيتكيّف جسمكم مع ذاك الحافز وستجدون أنّكم قد بلغتم مرحلة لا تقدّم فيها نهائيّاً.
نسبة الدهون في جسمكم تلعب دوراً في ذلك أيضاً
سألتُ باتريك عمّا إذا كان احتواء الجسم على مزيدٍ من الدهون يتيح له حرق كميّة أكبر من السعرات الحراريّة، لكنّ إجابته فاجأتني حقيقةً. فقد كانت "لا" باختصار. إذ لا يؤهّلكم وجود المزيد من الدهون لصرف المزيد من السعرات الحراريّة. لقد شرح لي باتريك ذلك أكثر عبر السيناريو التالي: إذا كان هنالك امرأتان بنفس الطول ونفس الوزن، تقومان بالتمارين ذاتها، ولدى كليهما الاستجابة ذاتها من معدّل ضربات القلب. فستحرق السيّدة التي يحتوي جسمها على نسبة دهون أقل وعلى مقدارٍ أكبر من الكتلة العضليّة سعرات حراريّة أكثر. ذلك لأنّ الأنسجة العضلية تكون نشطة في عمليّة الاستقلاب، و"عندها يتمّ تخزين الغلايكوجين في العضلات ليتم حرقها هناك، كما تحدث عمليّة أكسدة الحمض الدهني في ميتوكُندريات الأنسجة العضليّة –حيث تحرق الدهون خلالها بدلاً من كتلة الدهون، والتي لا تكون نشطة بالاستقلاب. إذ لا يمكنكم حرق الدهون بالدهون"، وفقاً لما قاله باتريك.
في حالة الشكّ، ارفعوا معدّل ضربات القلب لديكم
قد تبدو أجهزة مراقبة معدّل ضربات القلب سخيفةً بعض الشيء، لكنّها في الواقع يمكن أن تساعدكم في تحسين عمليّة حرق السعرات الحراريّة. إذ يوضح براتيك لنا أنّه "كلّما ارتفع معدّل ضربات قلبكم إلى الحدّ الأقصى لمعدّل ضربات القلب، كلّما زادت السعة الهوائيّة القصوى لاستهلاك الأوكسجين التي ستستحثّونها – وبالتالي ستحرقون كربوهيدرات أكثر من الدهون. حينها ستواصلون حرق الدهون، لكنّ المُساهمة الأكبر ستكون من الكربوهيدرات".
