إن كانت البقوليّات تسبّب لكم غازات البطن، فحيلة الطبخ السهلة هذه ستغيّر حياتكم بالكامل دون شك

في السابق، كنت أتجنّب أكل البوريتو، وبرغر الفاصولياء السوداء، والحمّص مع الثوم. حيث لم تكن هذه العناصر ضمن قائمة الأغذية التي يمكنني تناولها، فلم تكن البقوليّات تناسبني أبداً. رغم أنّني أحبّ جميع هذه الأطعمة اللّذيذة، وكنتُ أعرف أيضاً بأنّها تمثّل مصدراً غنيّاً بالبروتين، والألياف، والحديد، والمواد المغذيّة الأُخرى، لكنّني فضّلت تخطّيها على تحمّل عواقبها المُحرجة. فلا شكّ أنّ إصدار الأصوات النّاتجة عن النفخة أمرٌ مخجلٌ جدّاً وليس طريفاً أبداً، ما لم يكن الشخص في الخامسة من عمره.

لكن ماذا لو أخبرتكم أنّه بإمكانكم تناول حاجتكم من البقوليّات دون أن تسبّب لكم النفخة أو الغازات؟ لقد تحدثتُ اليوم مع السيّدة ليزلي لانجيفين؛ وهي اختصاصيّة في أنظمة الحمية عموماً وأخصّائيّة تغذيّة حاصلة على شهادة ماجستير في العلوم تعمل لدى Whole Health Nutrition. لذا إليكم خمسة نصائح ساعدتني في مواجهة مشكلة الغازات المرتبطة بالبقوليّات.

1. اختاروا نوع البقوليّات المناسب. إذ تُعتبر الفاصوليا السوداء والعدس أسهل الأنواع هضماً، لذا ابدؤوا بهما. أمّا الأنواع الأصعب من ناحية الهضم فهي الحمّص، وفول الصويا، والفاصولياء البيضاء، والفاصولياء الحمراء.
2. انقعوا البقوليّات الجافّة في الماء لمدّة لا تقل عن ثمانِ ساعات، لكن كلّما كانت الفترة أطول كلّما كانت النتيجة أفضل؛ لذا حاولوا إبقاءها لليلة كاملة. بعد ذلك، تخلّصوا من مياهها، ثمّ أضيفوا لها ماءاً جديداً واطهوها لمدّة تتراوح بين 30 إلى 45 دقيقة. لاحقاً، قوموا بتصفية السائل منها واغسلوا البقوليّات قبل استخدامها. تُدعى الكربوهيدرات الرئيسة التي تسبّب الغازات في البقوليّات باسم السكريّات قليلة التعدّد. إذ يجد الجسم صعوبةً في هضم هذه الكربوهيدرات، لكن يمكن لتقنيّة الطبخ هذه أن تُقلّل الكثير من المركّبات المُنتجة للغازات.
3. يُعتبر أكل البقوليّات بعد نقعها وطهيها أسهل للهضم مقارنةً مع الحبوب المعلّبة، لذا استبدلوها بالأخيرة وستكون العمليّة سائغة أكثر على بطونكم وعلى ميزانيّتكم (البقول الجافة أرخص بكثير!). كما أنّ طعمها ألذّ بكثير من المعلبة. لكن إن كنتم تتناولون الحبوب المعلّبة، فقوموا بغسلها وتصفيتها من مائها بشكلٍ جيّد؛ لأنّ ذلك سيساعد على التخلّص من الكربوهيدرات التي يصعب هضمها.
4. قوموا بإدخال البقوليّات تدريجياً إلى نظامكم الغذائيّ، واستهلكوها بكميّات صغيرة لمساعدة جسمكم في التعوّد على هضمها. واحرصوا على تناولها بشكلٍ منتظمٍ إذ يُساعد ذلك بكتيريا الأمعاء في تعلّم كيفيّة هضمها بشكلٍ أفضل.
5. تناول البقوليّات مع الحبوب سهلة الهضم؛ كالأرزّ، قد يُساهم في تقليل الغازات حيث يُمكن أن تساعد في تخفيف السكريّات قليلة التعدّد. كما أنّ إضافة بعض التوابل؛ مثل الزنجبيل، والكركم، يلعب دوراً هامّاً بتحسين الهضم.

تُتابع ليزلي بالقول أنّه إذا كان اتّباع هذه النصائح لم يمنع حدوث تلك الأعراض لكم، فجرّبوا أقراص منع الغازات Beano. حيث "تحتوي على الإنزيم اللّازم لتحليل السكريّات قليلة التعدّد، وغيرها من المركّبات التي يصعب هضمها في البقوليّات والأطعمة الأُخرى؛ مثل البروكلي".