Skip Nav

كيفية تطبيق تمرين كلب الصيد لتحريك العضلات الخلفية

أسهل تمرين لعضلات البطن والظهر ينبغي على الجميع تطبيقه

عندما ترغبون في تعلّم طريقةٍ لتحريك عضلات البطن وعضلات الظهر، فلا شيء يمكنه أن يتفوّق على التمرين الرياضي الأساسيّ الذي تتّخذون فيه وضعيّة "كلب الصيد". حيث يشكّل هذا التمرين البسيط، المعروف أيضاً باسم "رباعيّ الأطراف"، عنصراً رئيسيّاً حاضراً دائماً في ذهن كافّة أخصائيّي العلاج الطبيعيّ والمدرّبين الشخصيّين عندما يودّون تدريب الآخرين على تحقيق التوازن في المنطقة الوسطى من الجسم عبر إشراك عضلات البطن والعضلات الخلفيّة في آنٍ واحد. فمن الأسهل عليكم أن تشعروا بأنّكم تحرّكون عضلاتكم وأنتم جاثمين على أطرافكم الأربعة مقارنةً بمجرّد الاستلقاء على ظهركم، وذلك لأنّكم تتحرّكون بعكس الجاذبيّة. كما يعتبر هذا التمرين آمناً أيضاً إن كنتم في مرحلة التعافي من الإصابة في الظهر.

  • ابدؤوا بالجثوم على أطرافكم الأربعة مع وضع أيديكم لتتوازى مباشرةً تحت مستوى أكتافكم، وركابكم لتتوازى مباشرةً تحت الأوراك.
  • قوموا بشفط البطن نحو عمودكم الفقريّ. أبقوا ظهروكم ومنطقة الحوض لديكم بشكل ساكن وثابت، ثمّ مدّوا ذراعكم اليمنى إلى الأمام وساقكم اليسرى للخلف. لا تدعوا حوضكم يتمايل من جانب إلى آخر أثناء رفع قدمكم وراءكم. وركّزوا على عدم ترك القفص الصدري يتدلىّ نحو الأرض. قوموا بطيّ كعبكم الأيسر نحو الداخل لتحريك العضلات الخلفيّة للساق وكذلك المؤخّرة.
  • ارجعوا إلى وضعيّة البداية، مع إبقاء أيديكم وركابكم على الأرض. كرّروا الخطوات على الجانب الآخر لإتمام حركة واحد كاملة من التمرين.
  • قوموا بـ5 إلى 10 حركات منه.

هناك العديد من النّسخ المختلفة لهذا التمرين، لكن يعلّمكم هذا تحديداً تحقيق الثبات الأساسيّ في الجسم. في حال رغبتكم بتحسين مستوى تحكّمكم، فيمكنكم اختبار توازنكم عبر وضع كوب ورقيّ صغير على منطقة الحوض (أخصائيّة العلاج الطبيعيّ لديّ تملأ الكوب بالماء لتحفّزني أكثر)، فإذا سقط الكوب ستعلمون أنّ الحوض يتأرجح وأنّكم بحاجة إلى التّركيز على إشراك العضلات السفليّة للبطن بشكل أكبر.

تمارين بطن سريعة في المنزل
تمارين شدّ عضلات البطن من المدرب جيسون والش
تمارين بطن بوضعية الوقوف
كيف تمددين الأحذية الجلدية
تدريب الثبات بالكرة باستخدام عضلات البطن
تمارين الكيتل بيل والبوربي
Latest Career & Money
All the Latest From Ryan Reynolds