Skip Nav
تسوق الجمال
إليكِ مستحضرات التجميل التي صرتُ أستخدمها الآن في الثّلاثين من عمري بعد أن كنتُ أتجنّبها أيّام العشرينات
ديكور محمول التكلفة
21 قطعة من أدوات المطبخ المذهلة التي لن تصدّقي بأنّها موجودة في متاجر إيكيا حقّاً
تجربة التنويم المغناطيسي لعلاج عادة قضم الأظافر
مقالة جمال
خضعتُ للتنويم المغناطيسيّ لعلاج عادتي القديمة بقضم الأظافر – لكن هل نجحت العمليّة؟
فيديو لقطة تلعب مع الروبوت بي بي إيت الشهير
حرب النجوم: القوة تنهض
الروبوت الشهير بي بي إيت ليس أهلاً لمواجهة هذه القطّة المشاكسة على ما يبدو
التنفّس خلال التمرين
نصائح لياقة للمبتدئين
انتبهوا إلى طريقة تنفّسكم! فبصرف النّظر عن تمارينكم الرياضيّة، لدينا بعض النّصائح المفيدة لكم

كيفيّة القيام بتمارين الضغط

هل تعانين بشدّة أثناء ممارسة تمارين الضغط؟ اعملي بنصيحة مدرّب الكروس فِت هذا إذاً لتنهضي بركبتيكِ عن الأرض

أيّام المدرسة الثانوية، كان مدرّبنا في الصالة الرياضيّة يُشير إلى تمارين الضّغط بالركبتين على أنّها "تمارين الضغط النسائيّة". ما هذا الهراء؟ يُذكّرني ذلك الوصف بعبارة "أنتِ تركضين كالفتيات" ويزعجني استخدامه كثيراً. فهو يرسل رسالة مبطّنة مفادها أنّ المرأة ليست قويّة بما يكفي للقيام بحركة الضغط التقليديّة، وهذا غير صحيحٍ على الإطلاق. هنالك الكثير من السيّدات في صفّ الـ"كروس فِت" الذي أرتاده ممّن يستطعن إنجاز ذلك التمرين أكثر من الرجال في أيّ يومٍ من أيّام الأسبوع.

تمارين الضغط لا تميّز بين الجنسين، وحركة تثبيت الركبتين على الأرض لا تقتصر على الفتيات فقط – لذا لا ينبغي عليكِ الشعور بالحرج من الاعتماد عليها! إنّه مجرّد تعديلٍ يسهّل ممارسة ذلك التمرين أمام أيّ شخص، مع ذلك فإنّه صعبٌ جدّاً بكافّة الأحوال. الفكرة هي أنّ القيام بتمارين الضغط على ركبتيكِ سيستخدم عضلاتٍ مختلفةٍ عن الضغط القائم على أصابع قدميكِ؛ ممّا يعني أنّها لن تبني لديكِ القوة التي تحتاجينها بالضرورة. لذا فإن كنتِ ترغبين بالانتقال من تمارين الضغط بالركبة إلى تمارين الضغط العاديّة، ما عليكِ سوى التدرّب عليها! نعم، فكلّما فعلتها أكثر، كلّما أصبحت أسهل.

لذا توقّفت عن القيام بتمارين الضغط بالركبة وبدأت أدمج هذه التعديلات التي تعلمتها من السيّد سيفتون هيرش مدرّب الـ"كروس فِت" في نادي Champlain Valley CrossFit. تبدو الحركة الأولى سهلة بعض الشيء، لكنّ الثانية أكثر صعوبة، أمّا الثالثة فهي تبيّن طريقة تطبيق تمرين الضغط العاديّ.

التعديل الأوّل

  • ابدئي بوضعيّة البلانك.
  • احني مرفقيكِ خلفك، خافضةً منطقة الصدر إلى الأرض.
  • ضعي ركبتيكِ على الأرض، ثمّ استقيمي بذراعيكِ.
  • بذلك تتمّين حركة كاملة منه.

التعديل الثاني

  • ابدئي بوضعيّة البلانك.
  • ضعي ركبتيكِ على الأرض واخفضي منطقة الصدر حتّى تلامس الأرض.
  • ارفعي الركبتين للأعلى، ثمّ استقيمي بذراعيكِ.
  • وبذلك تتمّين حركة كاملة منه.

يقول سيفتون أنّ الحركة الثانية تشبه إلى حدٍّ كبير تمارين الضغط العاديّة، لكنّها ستُتيح لك حتماً التركيز على الضّغط بحدّ ذاته من أجل بناء القوة في العضلة ثلاثيّة الرؤوس والمنطقة الوسطى من الجسم. حيث أخبر بوب شوغر قائلاً: "يكمن المفتاح في العمل على المدى الكامل للحركة. اعتمدي على الوزن بالانتقال من القدمين، أو الركبتين، أو باستخدام رباط. لكن ارفعي الصدر إلى وضعيّة الجسر المائل دائماً ثم استقيمي بكامل جسمك".

يمثّل وضع الركبتين على الأرض، سواء عند رفع الجسم أو عند خفضه، طريقة رائعة لبناء القوة في منطقة الجذع والجزء العلوي للجسم. لذا بدلاً من تثبيتهما على الأرض كنوعٍ من العادة، جرّبي هذه التعديلات، وستصبح تمارين الضغط بالركبة في النهاية شيئاً من الماضي.

التنفّس خلال التمرين
طريقة تطبيق تمرين الضغط مع التصفيق
تمارين الكتف التي ينصح بها مدرّب علامة  BEACHBODY
تمارين الكيتل بيل والبوربي
كيفيّة القيام بتمرين البلانك المتناوب
كميّة الطعام الموصى بها عند ممارسة رياضة رفع الأثقال
Latest Career & Money
All the Latest From Ryan Reynolds