باعتباري مدرّبة رياضيّة خاصّة، سأعرّفكم على كيفيّة البدء برفع الأوزان الثقيلة

سواء كنتم ترفعون الأثقال منذ سنوات أو قد بدأتم بها للتوّ، فلا بدّ وأنّكم تتساءلون متى يجب عليكم زيادة مقدار الوزن الذي تقومون برفعه. هنالك مؤشّر رائع يخبركم بأنّه بات ينبغي عليكم اختيار أوزان أثقل؛ وهو عدم شعوركم بالتعب إطلاقاً بعد إتمام جولات متعدّدة من تمرينٍ معّين. على سبيل المثال، إن كنتم تعلمون أنّه بات بإمكانكم القيام بما يزيد عن 12 رفعة للأثقال بسهولة ودون الإصابة بالإرهاق البدني، عندها يجب عليكم زيادة وزن الأثقال.

بينما تتابعون القراءة، سترون أنّ هناك ثلاث مراحل تدريبيّة مختلفة نتناولها يتضمّن كلّ منها تعليمات حول كيفيّة زيادة قوّتكم. بدايةً، لتحديد مقدار الوزن الذي يجب عليكم رفعه خلال كلّ مرحلة، تحتاجون أوّلاً لمعرفة ما هو الحدّ الأقصى لكلّ حركة (1RM). أي الحدّ الأقصى لمقدار الوزن الذي يمكنكم رفعه في أيّ تمرين مع اتّخاذ وضعيّة الجسم الصحيحة. إذا كان حدّكم الأقصى خلال قرفصاء الحديدة هو 75 باونداً، ففي مرحلة قوّة التحمّل سترفعون وزناً يتراوح بين 37.50 و52.50 باوند كلّما قمتم بتنفيذ تمرين قرفصاء الحديدة. إليكم بعض النّصائح لمساعدتكم في مسعاكم هذا.

أسّسوا قوّة تحمّلكم

قبل البدء بتمرين قرفصاء ترفعون فيه 200 باوند، يجب أن تدرّبوا جسمكم كثيراً ليتمكّن من التعامل مع هذا الحِمل. سيضمن لكم وجود أساس راسخ لقوّتكم أن يكون لديكم التوازن، والتحمّل العضليّ، والتنسيق العضليّ، والوضعيّة المناسبة خلال التمرّن. بدون ذلك، قد تُعرّضكم محاولة رفع الوزن الثقيل إلى خطر حدوث الإصابة البدنيّة.

تعلّموا الأساسيّات

من بعض الحركات الأساسيّة التي تساعدكم في التركيز على زيادة قوّتكم:

• قرفصاء الحديدة
  
• الرفعة المميتة
• الضغط المستوي بالبار
• الضغط

ليس هنالك وزن قياسيّ محدّد تنطلقون منه، حيث تختلف مستويات القوّة لدى كلّ شخص. إن كنتم مبتدئين في رفع الأثقال، فابدؤوا برفع الحديدة دون أيّ وزن لتعتادوا على نمط الحركة، ثم أضيفوا إليها أثقالاً وزنها 10 باوندات.

تمرّنوا على مراحل

يُمكن تقسيم التمرّن على القوة إلى المراحل التالية: قوّة التحمّل، وتضخّم العضلات (زيادة حجمها)، والقوّة القصوى.

• التمرّن على قوّة التحمّل: تعزّز هذه المرحلة زيادة مستوى تحمّل التوازن، وتضخّم العضلات، والقوّة. خلالها، ينبغي أن يكون عدد الحركات والجولات كالتالي: من جولة واحدة إلى 3 جولات تضمّ كلّ واحدة منها من 12 إلى 20 حركة، على أن تغطّي من 50% إلى 70% من الحدّ الأقصى لمقدار الوزن القادرين على حمله. ابقوا في هذه المرحلة لمدّة أربعة إلى ستة أسابيع، ثم تقدّموا للتمرّن على تضخّم العضلات.
  
• التمرّن على تضخّم العضلات: تُخصّص هذه المرحلة للتكيّف مع أقصى حدّ للنموّ العضليّ. حيث تركّز على السعة الكبيرة (أيّ الوزن الثقيل) وعلى أقل فترات ممكنة من الراحة؛ ممّا يؤدّي لحدوث تغييرات خلويّة تقوم بزيادة حجم العضلات. خلالها، ينبغي أن يكون عدد الحركات والجولات كالتالي: من 3 إلى 5 جولات تضمّ كلّ واحدة منها من 6 إلى 12 حركة، على أن تغطّي من 75% إلى 85% من الحدّ الأقصى لمقدار الوزن القادرين على حمله. ابقوا في هذه المرحلة لمدّة أربعة أسابيع. من هناك، يمكنكم بعدها العودة إلى مرحلة قوّة التحمّل أو الارتقاء إلى أعلى مستوى من التمرّن.
  
• التمرّن على القوّة القصوى: تركّز هذه المرحلة على زيادة الحِمل الموضوع على أنسجة الجسم وتحسّن معدّل إنتاج القوّة. الهدف منها هو تحقيق أقصى قدرٍ ممكن من القوّة. خلالها، ينبغي أن يكون عدد الحركات والجولات كالتالي: من 4 إلى 6 جولات تضمّ كلّ واحدة منها من حركة إلى 5 حركات، على أن تغطّي من 85% إلى 100% من الحدّ الأقصى لمقدار الوزن القادرين على حمله.
  

كونوا متّسقين

يستغرق التمرّن على القوّة بعض الوقت – أي أشهراً بكلّ معنى الكلمة! لذا سيكون عليكم قضاء الوقت اللّازم لكم في كلّ مرحلة كي تتأكّدوا من أنّ عضلاتكم تجني فوائد تلك المرحلة تحديداً. لكن عموماً، قد يتطلّب الأمر من 8 أسابيع إلى 12 أسبوعاً لتروا زيادة في حجم قوّتكم.

التعافي

سيعاني جسمكم الكثير من الإجهاد، لذا، ومن أجل تحسين نموّ وقوّة الكتلة العضليّة، ستكونون بحاجة للالتزام بالأمور التي تشفي عضلاتكم. معنى هذا: تناول الطعام بالشّكل الصحيح، وتناول البروتينات، وتحسين لياقتكم البدنيّة، والتدليك بالأسطوانة الإسفنجيّة، والتمدّد، والنوم.