كم هو عدد السعرات الحراريّة التي ينبغي عليّ تناولها؟
بهذه الطريقة يُمكنكم حساب جرعة السّعرات الحراريّة التي تناسبكم لإنقاص الوزن واكتساب كتلة عضليّة بارزة
عندما تريدون إنقاص وزنكم، أو اكتساب كتلة عضليّة، أو الحفاظ على وزنكم الحاليّ، فأنتم تحتاجون لمعرفة عدد السّعرات الحراريّة التي ينبغي عليكم تناولها في اليوم الواحد قطعاً. حيث سيسبّب تناول كميّات قليلة من الطعام أو الإكثار منه زيادة أو فقدان وزن غير مرغوبٍ بهما، لهذا يجب أن تعرفوا عدد السّعرات الحراريّة التي تحتاجون إليها خلال اليوم. لذا، وبهدف مساعدتكم على تحقيق أهدافكم المتعلّقة باللّياقة البدنيّة على نحوٍ أفضل، سأطلعكم على صيغة بسيطة لحساب الحريرات اليوميّة. وذلك بصفتي مدرّبة رياضيّة حاصلة على شهادة المستوى الأول من مركز Precision Nutrition.
سيكون عليكم أوّلاً أن تعرفوا وزنكم بالباوند. بعد ذلك، حدّدوا ما هو هدفكم: إمّا فقدان الوزن، أو الحفاظ على وزنكم الحالي، أو اكتساب الوزن. بعد تلك النّقطة، وافقوا مستوى نشاطكم مع الهدف الذي تسعون إليه. أمّا الخطوة الأخيرة فتقوم على ضرب وزنكم بالرقمين المعيّنين اللّذين يتحدّدان من خلال هدفكم ومستوى نشاطكم.
| مستوى النشاط | خسارة الوزن | الحفاظ على الوزن | اكتساب الوزن |
|---|---|---|---|
| حركة قليلة (الحدّ الأدنى من التمرين) | 12-10 | 14-12 | 18-16 |
| معتدل النشاط (3-4 مرّات في الأسبوع) | 14-12 | 16-14 | 20-18 |
| نشاط كبير (5-7 مرّات في الأسبوع) | 16-14 | 18-16 | 22-20 |
فإن كان وزنكم 137 باونداً، على سبيل المثال، وترغبون بالحفاظ على هذا الوزن وكنتم نشطين باعتدال، فعليكم ضرب 137 × 12، و137 × 14؛ ممّا يعطي جسمكم الجرعة اليوميّة المناسبة من السّعرات الحراريّة وهي بين الـ1,644 والـ1,918 سعرة حراريّة.
