جرّبوا هذا الروتين الليليّ المضاد للتوتّر كي تتمتّعوا بقسطٍ وافرٍ من النّوم الهانئ والعميق

إن كان حالكم كحالي وتعانون من القلق في الوقت الذي تُحاولون فيه الحصول على الجرعة المنشودة (والتي طال انتظارها غالباً) من النّوم. فستعرفون كم هو أمرٌ مزعجٌ، أليس كذلك؟ على الرغم من أنّ هذا الروتين الليليّ لن يحل محلّ الوصفات الطبيّة لمضادّات القلق أو جلسات العلاج الضروريّة، فقد وجدته مهدّئاً للنفس بشكلٍ مذهلٍ، كما أنّه يساعدني في الحصول على قسطٍ وافرٍ من النّوم المريح.

يتجلّى القلق بأشكالٍ مختلفةٍ عند كلّ شخص، لذا أجروا التعديلات المناسبة لكم، لكن اطّلعوا على هذا الروتين الليليّ البسيط الذي أعددته لأضمن الاستمتاع بليلة هانئة دون قلق.

• أداء طقوس العناية بالبشرة. يختلف هذا الروتين من شخص لآخر، لكنّني أهيّئ ذهني إلى اقتراب موعد النوم عبر تطبيق طقوس العناية بالبشرة؛ ممّا يحقّق عدّة أهداف بالنّسبة لي. أوّلاً، يُتيح لي الانغماس بطقوس ممتازة للعناية بالذّات، وثانياً، يجعل بشرتي تبدو مشرقةً جدّاً. لكنّ السبب في كونه يساعدني على الحدّ من القلق هو أنّني عندما أبدأ أشعر بأنّي لا أملك السيطرة على موقف ما (أو على حياتي)، فألجأ إلى روتيني الخاصّ للعناية بالبشرة كونه يقوم على خطواتٍ منهجيّة، ودقيقة، ومتعدّدة. حيث يمنحني إحساساً بالقوّة والإمساك بزمام الأمور، فضلاً عن الشعور بالتنظيم والأمان. إذ يُركّز عقلي على ما أقوم بفعله، وما هو المنتج الذي أستخدمه، ويمدّني بأحاسيس جسديّة، وما إلى ذلك. بهذه الطريقة، تصبح العمليّة تأمليّةً جدّاً. إن أردتم، يمكنكم استبداله بجلسة من التأمّل، أو بأيّ روتين آخر يوفّر نفس القدر من الشعور بالطمأنينة، والتنظيم.
  
• القيام بتهيئة جوّ مريح. ألاحظ أنّه عندما يكون سريري مرتّباً، وملاءاتي نظيفة، ولديّ وسادات وأغطية مريحة في مساحة منارة بشكل خافت (أو مضاءة بالشموع)، فإنّي أصبح أكثر قدرة على الاسترخاء والهدوء. من الأمور التي تساعد في ذلك أيضاً هي الحفاظ على ترتيب غرفتي. لذا أستغلّ بضع دقائق من كلّ مساء للتأكّد من تنسيق أوراقي، وإعادة ثيابي للخزانة، وإخراج أيّ أطباق من المساحة التي أنام فيها حتّى يتمكّن ذهني من الاسترخاء التام.
  
• تشغيل جهاز الضوضاء. يمثّل جهاز الضوضاء أحدث الأشياء التي أضفتها على روتيني الليليّ. فقد وجدت أنّ صوت "الأمطار الغزيرة" على جهاز الضوضاء لديّ (أستخدم جهاز DreamScience Brainwave Sleep Companion من علامة Oregon Scientific) هو كلّ ما أحتاجه لأغُطّ بهدوء في نومٍ هانئٍ عميق.
  
• الزيوت العطريّة الأساسيّة. أصبح العلاج العطريّ خطوةً أساسيّةً من نظامي الخاصّ للحدّ من القلق بشكلٍ طبيعيّ. كما أنّه جزء جوهريّ من روتين الاستعداد والتهيّؤ لموعد النوم. أحبّ أن تكون رائحة غرفتي نظيفة ومنعشة في كلّ وقتٍ من اليوم، لكنّ ذلك ينفعني في اللّيل بشكلٍ خاصّ. عادةً ما أختار مزيجاً من العطور التي تحفّز على النوم؛ مثل الخزامى والأوكالبتوس، وهي من الزيوت الأساسيّة المفضّلة لديّ.
  
• تناول مادّة الكانابيديول. لقد كان لمادّة الكانابيديول أثراً كبيراً على صحّتي النفسيّة، هذا إضافة إلى تحسين نومي –فأنا أحظى بقدرٍ كافٍ جدّاً من النّوم أكثر من أيّ وقت مضى (ستعرفون كيف أتأكّد من ذلك بعد قليل). إنّني أعشق المُستخلص المائيّ والزيتيّ منها، لكنّني بتُ في الفترة الأخيرة أفضّل كبسولات البلع من CW Hemp، وSagely Naturals، وInfinite CBD، فهي أفضل بمليون مرّة من الميلاتونين.
  
• شرب السوائل المهدّئة (كالشاي). يعلم الجميع بأنّني من عاشقات الشاي، لكن هناك أيضاً فائدة إضافيّة أُخرى ستجنونها عندما تصبّون لنفسكم كوباً ساخناً منه قبل النّوم؛ وهو التخفيف من القلق. ففي حديثها مع بوب شوغر، قالت لنا المعالجة النفسيّة وخبيرة اضطرابات القلق السيّدة جودي أمان: "يساعد شرب السوائل الساخنة على تهدئة جهازكم العصبيّ". فلا تقتصر فائدته على مدّنا بالأجواء الشتويّة الدافئة إذاً، بل له دور أساسيّ فعّال أيضاً.
  
• الانغماس بطقوس العناية بالجسم. قد لا تكون العناية بالبشرة من الأشياء التي تثير اهتمامكم، لكنّ العناية بالجسم سيكون كذلك حتماً! سواء كنتم ترغبون بتمشيط الجلد بالفرشاة الجافّة مثلاً أو بدهنه ببعض زيوت الجسم. بالنّسبة لي شخصيّاً، أفضل المسّاج العضليّ-اللّيفيّ. لقد علّمتني مدرّبتي ليز ليتشفورد طريقة استخدام كرات تدليك العقد العضليّة في المناطق المتشنّجة؛ مثل الكتفين والوركين – وحتى القدمين. مجرّد خمس دقائق من المسّاج الذاتيّ وإطالة العضلات بإمكانها أن تحدث فرقاً كبيراً باسترخائي جسديّاً وذهنيّاً.
  
• الكتابة بالمفكّرة. يفرض عليّ الاستعداد للنّوم تجنّب التحديق بالشاشات الرقميّة وعزل نفسي عن الوابل المستمرّ من رسائل البريد الإلكترونيّ، والرسائل الشخصيّة، والنّصوص. ورغم أنّه يمكن لكلّ هذه الأمور أن تحفّز القلق لديّ، لكن يصعب عليّ أيضاً إبعاد نفسي عن العمل وأحداث العالم الخارجيّ. لذا، ولأضمن أنّني سأقاوم رغبتي باستخدام الهاتف بعد وضعه جانباً، فإنّني أركّز جهودي وطاقتي الذهنيّة على الكتابة بالمفكّرة. يمكنكم طبعاً استخدام أيّ مفكّرة تريدونها، لكن بعد تجربة عددٍ من الأنواع المختلفة، أعود دوماً إلى مفكّرة Fitlosophy Goal Getter Journal المفضّلة لديّ؛ لأنّها تحتوي على جداول كافيّة. يعجبني أيضاً كيف أنّها تجبركم على النّظر لحياتكم بامتنان من خلال سؤالكم عن الأمور الشاكرين لوجودها كلّ يوم. فبدلاً من التركيز على ما قد يثير ذعري، أوجّه تركيزي على أكثر الأشخاص والأشياء الذين أحبّهم؛ وهي عادة ممتعة ومفيدة في الوقت نفسه.
  
• ضبط دورة النّوم. أستخدم حساب تطبيق دورة مراحل النّوم منذ سنوات (أعتقد أنّني قد حمَّلته بشكلٍ مجانيٍّ عبر تطبيق ستاربكس قبل أربع سنوات، بكلّ الأحوال أشكر الله على الوسيلة التي أدخلته إلى حياتي). أحبّ فيه أنّه يتيح لكم تتبّع أمور خاصّة بكم؛ مثل جرعتكم من الكافيين أو فيما إذا مررتم بيوم مجهد، ثمّ يقوم بتجميع البيانات لتعرفوا كيف ستؤثّر هذه الأشياء على نومكم. إضافةً إلى ذلك، إذا لم يكن لديكم واحداً من أجهزة الضوضاء، فيحتوي التطبيق على ميزة تقوم بتشغل أصوات مختلفة من "الضجيج الأبيض" (مثل صوت المحيط أو المطر)، التي ستتلاشى أثناء نومكم (إذ يعرف التطبيق بطريقة سحريّة عندما تغفون). كما أنّه يوقظكم تدريجيّاً كما لو أنّ جسمكم يستيقظ بشكلٍ طبيعيّ من تلقاء نفسه –بحيث لا تخرجون فجأة من حالة النّوم العميق أثناء مرحلة "حركة العين السريعة" أو ما إلى ذلك. لكنّني أضطرّ لضبط المنبّه كي أتمكّن من النّوم بسلام دون القلق من ناحية أنّني قد أفوّت اجتماع العمل صباحاً. فأنا قلقة بطبيعتي.
  

أنا لا أطبّق هذا الروتين دائماً بشكلٍ دقيقٍ جدّاً كلّ ليلة، ولا ينبغي أن تتوقّعوا حدوث ذلك معكم. فأحياناً أشعر بالتعب الشديد لدرجة لا أستطيع فيها الكتابة، أو قد أنسى تشغيل بخّاخ العطور الزيتيّة، أو لا أكون راغبة بارتشاف الشاي. الهدف من هذه القائمة هو مساعدتكم في إيجاد طرقٍ للتخفيف من مشاعر التوتّر والقلق التي تمنعكم من النّوم – لا أن تكون قائمة تشغلوا بالكم بها. قوموا بإجراء تجاربكم – اختبروا بعضاً منها، ثمّ أبدؤوا بإدراج عادة أو عادتين معاً في وقتٍ واحدٍ، ولاحظوا فيما إذا كان ذلك سيؤثّر على نومكم. أحلاماً سعيدة!