إنّني من عاشقات رفع الأثقال حقّاً، لكنّني أحبّ أن أنوّع بتدريباتي أيضاً، لذا أدمج تمارين وزن الجسم في روتينيّ الرياضيّ كذلك.
قد تعتقدين أنّ تمارين وزن الجسم هي للمبتدئات فقط، لكن لا تدعيها تخدعكِ فهي قاسية فعلاً. فإن كنتِ تبحثين عن تمرين يحرّك العضلات في ذراعيكِ وظهركِ، ويزيد قوّتكِ، وينحت الجزء العلويّ من جسمكِ، تابعي القراءة إذاً.
التمرين
لتحقيق أقصى استفادة من التمرين والوقاية من الإصابة العضليّة، احرصي على القيام بالتحمية قبل البدء. ستقومين بتأدية الحركة بتدريب سركيت، مع أخذ فترة استراحة قصيرة أو بدون راحة بين التمارين. بمجرّد الانتهاء من كلّ مجموعة من الحركات، خذي دقيقتين استراحة ثم كرّريها لإتمام ما مجموعه خمس جولات.
الرفعة المميتة للسّاق المنفردة: 12 حركة على كلّ ساق
تمرين الضّغط: ثمانِ حركات
تمرين سوبرمان: 12 حركة
تمرين الضّغط الملتوي: 5 حركات على كلّ جانب
انحناءة العضلة ثلاثيّة الرؤوس: 12 حركات
1الرفعة المميتة للسّاق المنفردة
Image Source: POPSUGAR Photography
قفي واضعة كلّ ثقلك على قدمكِ اليمنى، مع شدّ عضلات البطن ورفع الصّدر.
ميلي بجذعكِ إلى الأمام بينما تقومين برفع ساقكِ اليسرى وراءك. مدّي ذراعيكِ على الجّانبين لتحقيق التّوازن، على أن يصبح جذعكِ وساقكِ موازيين للأرض.
اثبتي على هذه الوضعيّة للحظة، وشدّي كعب قدمكِ اليسرى لإشراك عضلات الجزء الخلفيّ من ساقكِ اليسرى.
تحرّكي بشكلٍ متوازنٍ خافضةً ساقكِ اليسرى نحو الأرض بينما تعودين إلى الوقوف منتصبة، وضعي القدم اليسرى بخفّة على الأرض. وبذلك تتمّين حركة كاملة.
قومي بـ12 حركة منه على كلّ ساق.
1 / 5
2تمرين الضّغط
Image Source: POPSUGAR Studios
ابدئي بوضعيّة بلانك مرتفعة على أن تكون المساحة بين يديكِ أكبر قليلاً من عرض الكتف (بما أنّنا نستهدف منطقة الظهر).
هيّئي منطقة البطن عبر شفط السرّة نحو العمود الفقري.
أبقِ ظهرك مستوياً، وابدئي بخفض جسمكِ نحو الأرض حتى يكاد ذقنكِ يلامسها. لا تنسي أن تنظري إلى الأرض بين يديكِ للحفاظ على ثبات العمود الفقري، ولا تدعي مرفقيكِ يتّجهان خارجاً. بل اجعليهما قريبين من جانبيكِ.
استمرّي بشدّ منطقة البطن، وابدئي بحركة الضغط عائدةً إلى وضعيّة البداية.
قومي بـ8 حركات منه.
2 / 5
3تمرين سوبرمان
Image Source: POPSUGAR Photography
استلقي على بطنك ومدّي ذراعيكِ وساقيكِ. أبقِ رقبتكِ بوضعيّة محايدة.
بينما تحافظين على امتداد ذراعيكِ وساقيكِ (دون تدوير المفصل) وثبات جذعكِ، ارفعي ذراعيكِ وساقيكِ في نفس الوقت نحو السقف لتشكّلي بجسمكِ حرف"U" متطاول – أي قومي بتقويس ظهركِ ورفع ذراعيكِ وساقيكِ عدّة إنشات عن الأرض.
اثبتي على الوضعيّة لمدّة ثانيتين إلى خمس ثوانٍ ثمّ اخفضي أطرافكِ مجدّداً إلى الأرض لإتمام حركة واحدة.
قومي بـ12 حركة منه.
3 / 5
4تمرين الضّغط الملتوي
Image Source: POPSUGAR Studios
ابدئي بوضعيّة بلانك، مع إبقاء كتفيكِ فوق مستوى معصميكِ، وساقيكِ ممدودتان وراءك على أن يفصل بين قدميكِ مساحة بقدر عرض الورك. اشفطي الصرّة وحافظي على استقامة ظهركِ.
عند خفض جسمكِ للأرض وإخراج الهواء من الرئتين، قومي بثني مرفقيك خارجاً نحو الجانبين. اثبتي بالوضعيّة المنخفضة حتى تأخذي نفساً واحداً.
ارفعي جسمكِ إلى الوضعيّة العلويّة لتمرين الضّغط. عندما تصلين إلى أعلى نقطة، تابعي التحرّك بشكلٍ سلس لتأخذي وضعيّة البلانك الجانبيّ: ارفعي ذراعكِ اليمنى ومدّيها نحو السقف، وأبقِ جسمكِ بشكل خطّ طويل مائل. اثبتي على ذلك حتى تأخذي نفساً كاملاً، ثم ارجعي إلى وضعيّة البلانك.
كرّري تمرين الضّغط، مع ليّ جسمكِ في الاتجاه المعاكس ورفع ذراعكِ اليسرى نحو السقف. ارجعي إلى وضعيّة البلانك لإتمام حركة واحدة.
قومي بـ5 حركات منه.
4 / 5
5انحناءة العضلة ثلاثيّة الرؤوس
Image Source: POPSUGAR Photography
اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيكِ ويديكِ وراءكِ وتوجيه أطراف أصابعكِ نحو مؤخّرتك. ارفعي حوضك عن الأرض، واستقيمي بمرفقيكِ، ثمّ بدّلي تموضع ثقلكِ بحيث يكون الكتفان فوق يديكِ مباشرة.
اثني مرفقيكِ ببطء لخفض حوضكِ نحو الأرض، ثم اضّغطي على الأرض للاستقامة بمرفقيكِ، لكن دون ثني المفصل. وبذلك تتمّين حركة واحدة.