Skip Nav
English
حوّلي الدّهون إلى كتلة عضليّة مشدودة بواسطة هذا التّمرين المكوّن من 5 أجزاء تستهدف القسم العلويّ من الجسم في 20 دقيقة فقط

تمارين منزلية للظهر والذراعين

حوّلي الدّهون إلى كتلة عضليّة مشدودة بواسطة هذا التّمرين المكوّن من 5 أجزاء تستهدف القسم العلويّ من الجسم في 20 دقيقة فقط

تمارين منزلية للظهر والذراعين
Image Source: POPSUGAR Photography / Kat Borchart

إنّني من عاشقات رفع الأثقال حقّاً، لكنّني أحبّ أن أنوّع بتدريباتي أيضاً، لذا أدمج تمارين وزن الجسم في روتينيّ الرياضيّ كذلك.

قد تعتقدين أنّ تمارين وزن الجسم هي للمبتدئات فقط، لكن لا تدعيها تخدعكِ فهي قاسية فعلاً. فإن كنتِ تبحثين عن تمرين يحرّك العضلات في ذراعيكِ وظهركِ، ويزيد قوّتكِ، وينحت الجزء العلويّ من جسمكِ، تابعي القراءة إذاً.

التمرين

لتحقيق أقصى استفادة من التمرين والوقاية من الإصابة العضليّة، احرصي على القيام بالتحمية قبل البدء. ستقومين بتأدية الحركة بتدريب سركيت، مع أخذ فترة استراحة قصيرة أو بدون راحة بين التمارين. بمجرّد الانتهاء من كلّ مجموعة من الحركات، خذي دقيقتين استراحة ثم كرّريها لإتمام ما مجموعه خمس جولات.

  • الرفعة المميتة للسّاق المنفردة: 12 حركة على كلّ ساق
  • تمرين الضّغط: ثمانِ حركات
  • تمرين سوبرمان: 12 حركة
  • تمرين الضّغط الملتوي: 5 حركات على كلّ جانب
  • انحناءة العضلة ثلاثيّة الرؤوس: 12 حركات

1 الرفعة المميتة للسّاق المنفردة

الرفعة المميتة للسّاق المنفردة
Image Source: POPSUGAR Photography
  • قفي واضعة كلّ ثقلك على قدمكِ اليمنى، مع شدّ عضلات البطن ورفع الصّدر.
  • ميلي بجذعكِ إلى الأمام بينما تقومين برفع ساقكِ اليسرى وراءك. مدّي ذراعيكِ على الجّانبين لتحقيق التّوازن، على أن يصبح جذعكِ وساقكِ موازيين للأرض.
  • اثبتي على هذه الوضعيّة للحظة، وشدّي كعب قدمكِ اليسرى لإشراك عضلات الجزء الخلفيّ من ساقكِ اليسرى.
  • تحرّكي بشكلٍ متوازنٍ خافضةً ساقكِ اليسرى نحو الأرض بينما تعودين إلى الوقوف منتصبة، وضعي القدم اليسرى بخفّة على الأرض. وبذلك تتمّين حركة كاملة.
  • قومي بـ12 حركة منه على كلّ ساق.
1 / 5

2 تمرين الضّغط

تمرين الضّغط
Image Source: POPSUGAR Studios
  • ابدئي بوضعيّة بلانك مرتفعة على أن تكون المساحة بين يديكِ أكبر قليلاً من عرض الكتف (بما أنّنا نستهدف منطقة الظهر).
  • هيّئي منطقة البطن عبر شفط السرّة نحو العمود الفقري.
  • أبقِ ظهرك مستوياً، وابدئي بخفض جسمكِ نحو الأرض حتى يكاد ذقنكِ يلامسها. لا تنسي أن تنظري إلى الأرض بين يديكِ للحفاظ على ثبات العمود الفقري، ولا تدعي مرفقيكِ يتّجهان خارجاً. بل اجعليهما قريبين من جانبيكِ.
  • استمرّي بشدّ منطقة البطن، وابدئي بحركة الضغط عائدةً إلى وضعيّة البداية.
  • قومي بـ8 حركات منه.
2 / 5

3 تمرين سوبرمان

تمرين سوبرمان
Image Source: POPSUGAR Photography
  • استلقي على بطنك ومدّي ذراعيكِ وساقيكِ. أبقِ رقبتكِ بوضعيّة محايدة.
  • بينما تحافظين على امتداد ذراعيكِ وساقيكِ (دون تدوير المفصل) وثبات جذعكِ، ارفعي ذراعيكِ وساقيكِ في نفس الوقت نحو السقف لتشكّلي بجسمكِ حرف"U" متطاول – أي قومي بتقويس ظهركِ ورفع ذراعيكِ وساقيكِ عدّة إنشات عن الأرض.
  • اثبتي على الوضعيّة لمدّة ثانيتين إلى خمس ثوانٍ ثمّ اخفضي أطرافكِ مجدّداً إلى الأرض لإتمام حركة واحدة.
  • قومي بـ12 حركة منه.
3 / 5

4 تمرين الضّغط الملتوي

تمرين الضّغط الملتوي
Image Source: POPSUGAR Studios
  • ابدئي بوضعيّة بلانك، مع إبقاء كتفيكِ فوق مستوى معصميكِ، وساقيكِ ممدودتان وراءك على أن يفصل بين قدميكِ مساحة بقدر عرض الورك. اشفطي الصرّة وحافظي على استقامة ظهركِ.
  • عند خفض جسمكِ للأرض وإخراج الهواء من الرئتين، قومي بثني مرفقيك خارجاً نحو الجانبين. اثبتي بالوضعيّة المنخفضة حتى تأخذي نفساً واحداً.
  • ارفعي جسمكِ إلى الوضعيّة العلويّة لتمرين الضّغط. عندما تصلين إلى أعلى نقطة، تابعي التحرّك بشكلٍ سلس لتأخذي وضعيّة البلانك الجانبيّ: ارفعي ذراعكِ اليمنى ومدّيها نحو السقف، وأبقِ جسمكِ بشكل خطّ طويل مائل. اثبتي على ذلك حتى تأخذي نفساً كاملاً، ثم ارجعي إلى وضعيّة البلانك.
  • كرّري تمرين الضّغط، مع ليّ جسمكِ في الاتجاه المعاكس ورفع ذراعكِ اليسرى نحو السقف. ارجعي إلى وضعيّة البلانك لإتمام حركة واحدة.
  • قومي بـ5 حركات منه.
4 / 5

5 انحناءة العضلة ثلاثيّة الرؤوس

انحناءة العضلة ثلاثيّة الرؤوس
Image Source: POPSUGAR Photography
  • اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيكِ ويديكِ وراءكِ وتوجيه أطراف أصابعكِ نحو مؤخّرتك. ارفعي حوضك عن الأرض، واستقيمي بمرفقيكِ، ثمّ بدّلي تموضع ثقلكِ بحيث يكون الكتفان فوق يديكِ مباشرة.
  • اثني مرفقيكِ ببطء لخفض حوضكِ نحو الأرض، ثم اضّغطي على الأرض للاستقامة بمرفقيكِ، لكن دون ثني المفصل. وبذلك تتمّين حركة واحدة.
  • قومي بـ12 حركة منه.
5 / 5
Latest Career & Money
من نحن الأرشيف
Power Your Happy
شروط الخدمة سياسة الخصوصية
©2023 POP Middle East Inc.