تمارين ديناميكيّة لتشنّج منطقة الورك

دوائر الورك

Image Source: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

ابدئي بالوقوف مُباعدةً بين قدميكِ بمسافة لا تتعدّى حدود الورك وثبّتي يديكِ على وركيكِ.
ضعي ثقلكِ على الورك الأيمن بينما تبدئين بتحريك الوركين باتجاه عقارب الساعة. تخيّلي أنّكِ ترسمين دائرة كبيرة بوركيكِ.
كلّما ازداد ميلانكِ في هذه الحركة، كلّما شعرت بتمدّدٍ أكبر.

1 / 4

Image Source: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

ابدئي بوضعيّة الجلوس مع تثبيت يديكِ على الأرض وراء ظهرك.
أبعدي قدميك عن بعضهما بمسافة إنش واحد أبعد من حدود الورك واثني ركبتيكِ.
اخفضي الركبة اليسرى إلى مستوى الأرض دون أن تحرّكي الساق اليمنى. ثمّ ارفعي ركبتك اليسرى إلى وضعيّة البداية. كرّري ذلك مع الرجل اليمنى. يمثّل ذلك حركة كاملة من التمرين.
إن لم يكن لديكِ القدرة الكافية على تحريك الوركين، فباعدي بين قدميك بمسافة أكبر. يمكنكِ القيام بهذه الخطوة أيضاً عبر خفض الركبتين إلى كلّ جانب في آنٍ واحد.
أتمّي جولة واحدة من 10 حركات.

2 / 4

Image Source: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

ابدئي بوضعيّة الاستناد على أطرافكِ الأربعة مع موازاة يديكِ مباشرة تحت كتفيك، وركبتيك مباشرةً تحت وركيكِ.
وأنتِ تحرّكين وركك، ارفعي الركبة اليسرى عن الأرض. عند هذه المرحلة، تخيّلي أنّكِ ترسمين نصف دائرة بركبتكِ اليسرى، ومدّي منطقة الورك قليلاً، وحرّكي ركبتكِ إلى الأمام.
أكملي الحركة من خلال دفع ركبتك اليسرى إلى الخلف تحت الورك الأيسر. تجنّبي نقل ثقلكِ على الجانب الأيمن. يمثّل ذلك حركة واحدة كاملة.
أتمّي جولتين مكوّنتين من 10 حركات لكلّ ساق.

3 / 4

Image Source: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

ابدئي بوضعيّة الاستناد على أطرافكِ الأربعة مع موازاة يديكِ مباشرة تحت كتفيك، وركبتيك مباشرةً تحت وركيكِ.
أبعدي ركبتيك عن بعضهما ببطء بمسافة تتعدّى حدود الورك.
ابدئي بدفع ثقلكِ إلى الخلف وتوجّهي بعضلات أردافكِ نحو كعبي قدميكِ.
عند هذه النقطة، ارجعي إلى وضعيّة البداية، ثم ادفعي جسدكِ إلى الأمام لتمديد الوركين. يمثّل ذلك حركة واحدة كاملة.
أتمّي جولتين مكونتين من 10 حركات.

4 / 4