تُشكّل ممارسة التمارين الرياضيّة، والجلوس لفترات طويلة من الوقت، وأوتار الركبة المشدودة، والاختلالات العضليّة/الهيكليّة، جميعها عواملاً تسهم في تشنّج منطقة الورك. إذا كنتِ من بين الأشخاص الذين يعانون من تشنّج شديد في منطقة الورك أو كنتِ تودّين تحسين حركة الورك فقط، فيمكن أن تُساعدكِ الحركات الأربعة هذه في جعلها أكثر لياقة ومرونة. تستطيعين دمج الحركات في مرحلة الإحماء ومرحلة إنهاء التمرين، وينبغي عليكِ القيام بها ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
ابدئي بوضعيّة الجلوس مع تثبيت يديكِ على الأرض وراء ظهرك.
أبعدي قدميك عن بعضهما بمسافة إنش واحد أبعد من حدود الورك واثني ركبتيكِ.
اخفضي الركبة اليسرى إلى مستوى الأرض دون أن تحرّكي الساق اليمنى. ثمّ ارفعي ركبتك اليسرى إلى وضعيّة البداية. كرّري ذلك مع الرجل اليمنى. يمثّل ذلك حركة كاملة من التمرين.
إن لم يكن لديكِ القدرة الكافية على تحريك الوركين، فباعدي بين قدميك بمسافة أكبر. يمكنكِ القيام بهذه الخطوة أيضاً عبر خفض الركبتين إلى كلّ جانب في آنٍ واحد.
ابدئي بوضعيّة الاستناد على أطرافكِ الأربعة مع موازاة يديكِ مباشرة تحت كتفيك، وركبتيك مباشرةً تحت وركيكِ.
وأنتِ تحرّكين وركك، ارفعي الركبة اليسرى عن الأرض. عند هذه المرحلة، تخيّلي أنّكِ ترسمين نصف دائرة بركبتكِ اليسرى، ومدّي منطقة الورك قليلاً، وحرّكي ركبتكِ إلى الأمام.
أكملي الحركة من خلال دفع ركبتك اليسرى إلى الخلف تحت الورك الأيسر. تجنّبي نقل ثقلكِ على الجانب الأيمن. يمثّل ذلك حركة واحدة كاملة.