خبيرٌ متمرّسٌ ينصحنا بتطبيق تمارين التمدّد الخمسة هذه لتخفيف آلام أسفل الظهر

• ابدؤوا بالركوع على كلا الركبتين. ثمّ ضعوا ساقكم اليمنى أمامكم، لتكوّنوا زاوية 90 درجة عند مفصل الركبة. استقيموا برأسكم، وكتفكم، وورككم، وركبتكم اليسرى. لكن يجب أن تكون قدمكم الخلفية مثنية.
  
• اثنوا منطقة الحوض ببطء لتأخذ وضعيّة "الكلب الخائف" (ثنية خفيفة إلى الأمام).
• ستشعرون بهذا التمدد في الجزء الأماميّ من الورك والفخذ الأيسر.
  
• اثبتوا على هذه الحركة لمدّة لا تقل عن 30 ثانية. ثمّ كرّروها على الجانب الأيمن.

وفقاً لريك، يمكن لتمرين التمدّد هذا تخفيف الضغط عن الفقرات والأقراص المتوضّعة بينها مباشرةً.

• ابدؤوا بالاستلقاء على ظهركم ووجهكم موجّهاً نحو الأعلى.
  
• مدّوا ساقكم اليسرى بشكلٍ كامل على الأرض. ثمّ ارفعوا الساق اليمنى بزاوية 90 درجة عند مفصل الورك (أو بقدر ما تستطيعون)، واثنوا ركبتكم اليمنى لتكوّن زاوية 90 درجة.
• استقيموا بركبتكم اليمنى المثنية قدر ما يُمكنكم فعل ذلك بتوازن. حاولوا عدم تحريك أيّ أجزاء أُخرى من جسمكم.
  
• يجب أن تشعروا بهذا التمدّد في أوتار ركبة ساقكم اليمنى.
• اثبتوا على الوضعيّة لمدّة ثانية إلى ثانيتين. وبذلك تتمّون حركة كاملة.
  
• كرّروها لإتمام 10 حركات، ثم قوموا بالحركة مجدّداً على الساق اليسرى.

عادةً ما يسبب التشنّج الناجم عن الشدّ الخلفي على الحوض من قِبل أوتار الركبة المتشنّجة الشعور بالضغط في أسفل الظهر. يقول ريك أنّ هذا التمدّد يخفّف من ذاك الضغط.

• ابدؤوا بالاستلقاء على الأرض على أن يكون وجهكم موجّها نحو الأعلى. ثبّتوا قدمكم اليمنى على الحائط (أو على كرسيّ أو أريكة).
  
• ضعوا ساقكم اليسرى فوق الركبة اليمنى. ثمّ ابدؤوا بلطف بدفع الركبة اليسرى بعيداً عنكم. لا ينبغي أن يسبب هذا أيّ ألم. إن سبّب ذلك، فلا تدفعوها بقوّة.
• اثبتوا على الحركة مدّة لا تقل عن 30 ثانية. كرّروها على الجانب الأيمن.
  
• يمكن أيضاً إنهاء تمرين التمدّد هذا بوضع القدم اليسرى على الجزء الخارجيّ من الساق اليمنى والإمساك بالرّكبة اليسرى على منطقة الصدر.

يمدّد هذا التمرين عضلات الورك الخلفيّة وعضلة الورك المقرّبة. يقول ريك إن تشنّج عضلة الورك الخلفيّة قد يحدّ من الحركة العجزيّة؛ ممّا يسبّب حركة زائدة في العمود الفقري القطني.

• اتّخذوا وضعيّة الركوع على ركبتيكم.
  
• ركّزوا وزنكم على الوركين، وثبّتوا كعبيّ قدميكم على أردافكم. بعدها اخفضوا رأسكم إلى الأرض.
• قوموا بمدّ كلا الذراعين للأمام، وضعوهما على الأرض لكن وجّهوا إبهاميكما نحو الأعلى لزيادة شدّة التمدّد.
  
• اثبتوا على الوضعيّة لمدّة 30 ثانية.

بحسب ما قاله ريك، يمدّد هذا التمرين العضلات الناصبة للفقار والعضلات الظهرية العريضة، ويمكن أن يساهم هذا في تخفيف آلام الظهر.

• ابدؤوا بوضعيّة الركوع. ثمّ مدّوا ساقكم اليسرى خارجاً إلى جانبكم الأيسر. اثنوا الوركين بوضعيّة "الكلب الخائف" (ثنية خفيفة نحو الأمام) لزيادة شدّة التمدّد.
  
• يجب أن تشعروا بتمرين التمدّد هذا في الفخذ الداخليّ لساقكم اليسرى.
  
• اثبتوا عليه لمدّة 30 ثانية. وأتمّوا نفس حركة التمدد على الساق اليمنى.

يقول ريك أنّه عندما تكون عضلات الورك المقربة متشنّجة، فقد تقوم بشدّ منطقة الحوض نحو الأمام، ممّا يؤدي إلى الضغط على العمود الفقري القطني.