وفقاً للجمعيّة الأمريكيّة لتقويم العمود الفقري، يُعاني 31 مليون أميركيّ من آلام أسفل الظهر بشكل عامّ. وقد أصبح ألم الظهر منتشراً جدّاً لدرجة أنّه بات السبب الرئيسيّ الأوّل للإعاقة الحركيّة حول العالم. ويمكن أن ينتج ألم الظهر عن عدد كبير من الأسباب؛ كاختلال التوازن بالعضلات أو بالهيكل العظمي (مثل الانحراف الجانبي للعمود الفقري)، والإصابات الرياضيّة، وحوادث السيارات، ورفع الأثقال بطرق غير صحيحة، والجلوس بشكلٍ غير سليم.
لكنّ السيّد ريك ريتشي، وهو طالب طب، ومُعالج تدليك مُعتمد، وأحد مؤسّسي مركز RēCOVER NYC، قال لنا في حديثه مع بوب شوغر أنّ تشنّج الورك وتشنّج الأوتار يمكن أن يساهما في آلام الظهر السفليّة. لذا شارك ريك مع بوب شوغر خمسة تمارين تمدّد ستساعد في الحدّ من أوجاع أسفل الظهر والتّخفيف منها. ونظراً لاختلاف أسباب آلام الظهر من شخصٍ لآخر، احرصوا على استشارة الطبيب، أو المعالج الفيزيائيّ قبل البدء بتدريبات التمدّد. يقول ريك أنّه في حال شعرتم أنّ التمدّد كان بالمفصل وليس في العضلات، فعدّلوا وضعيّتكم لتشعروا بالرّاحة. اطلبوا المساعدة من مختص للحصول على الدعم والإشراف عند تطبيق هذه التمارين.
تمرين تمديد عضلة الورك بالركوع
Image Source: Rick Richey / RēCOVER NYC
ابدؤوا بالركوع على كلا الركبتين. ثمّ ضعوا ساقكم اليمنى أمامكم، لتكوّنوا زاوية 90 درجة عند مفصل الركبة. استقيموا برأسكم، وكتفكم، وورككم، وركبتكم اليسرى. لكن يجب أن تكون قدمكم الخلفية مثنية.
اثنوا منطقة الحوض ببطء لتأخذ وضعيّة "الكلب الخائف" (ثنية خفيفة إلى الأمام).
ستشعرون بهذا التمدد في الجزء الأماميّ من الورك والفخذ الأيسر.
اثبتوا على هذه الحركة لمدّة لا تقل عن 30 ثانية. ثمّ كرّروها على الجانب الأيمن.
وفقاً لريك، يمكن لتمرين التمدّد هذا تخفيف الضغط عن الفقرات والأقراص المتوضّعة بينها مباشرةً.
1 / 5
تمديد أوتار الركبة بزاويتي 90/90
Image Source: Rick Richey / RēCOVER NYC
ابدؤوا بالاستلقاء على ظهركم ووجهكم موجّهاً نحو الأعلى.
مدّوا ساقكم اليسرى بشكلٍ كامل على الأرض. ثمّ ارفعوا الساق اليمنى بزاوية 90 درجة عند مفصل الورك (أو بقدر ما تستطيعون)، واثنوا ركبتكم اليمنى لتكوّن زاوية 90 درجة.
استقيموا بركبتكم اليمنى المثنية قدر ما يُمكنكم فعل ذلك بتوازن. حاولوا عدم تحريك أيّ أجزاء أُخرى من جسمكم.
يجب أن تشعروا بهذا التمدّد في أوتار ركبة ساقكم اليمنى.
اثبتوا على الوضعيّة لمدّة ثانية إلى ثانيتين. وبذلك تتمّون حركة كاملة.
كرّروها لإتمام 10 حركات، ثم قوموا بالحركة مجدّداً على الساق اليسرى.
عادةً ما يسبب التشنّج الناجم عن الشدّ الخلفي على الحوض من قِبل أوتار الركبة المتشنّجة الشعور بالضغط في أسفل الظهر. يقول ريك أنّ هذا التمدّد يخفّف من ذاك الضغط.
2 / 5
تمرين شكل الرقم 4
Image Source: Rick Richey / RēCOVER NYC
ابدؤوا بالاستلقاء على الأرض على أن يكون وجهكم موجّها نحو الأعلى. ثبّتوا قدمكم اليمنى على الحائط (أو على كرسيّ أو أريكة).
ضعوا ساقكم اليسرى فوق الركبة اليمنى. ثمّ ابدؤوا بلطف بدفع الركبة اليسرى بعيداً عنكم. لا ينبغي أن يسبب هذا أيّ ألم. إن سبّب ذلك، فلا تدفعوها بقوّة.
اثبتوا على الحركة مدّة لا تقل عن 30 ثانية. كرّروها على الجانب الأيمن.
يمكن أيضاً إنهاء تمرين التمدّد هذا بوضع القدم اليسرى على الجزء الخارجيّ من الساق اليمنى والإمساك بالرّكبة اليسرى على منطقة الصدر.
يمدّد هذا التمرين عضلات الورك الخلفيّة وعضلة الورك المقرّبة. يقول ريك إن تشنّج عضلة الورك الخلفيّة قد يحدّ من الحركة العجزيّة؛ ممّا يسبّب حركة زائدة في العمود الفقري القطني.
3 / 5
وضعيّة الطفل الرضيع مع توجيه راحة اليدّ نحو الأعلى
Image Source: Rick Richey / RēCOVER NYC
اتّخذوا وضعيّة الركوع على ركبتيكم.
ركّزوا وزنكم على الوركين، وثبّتوا كعبيّ قدميكم على أردافكم. بعدها اخفضوا رأسكم إلى الأرض.
قوموا بمدّ كلا الذراعين للأمام، وضعوهما على الأرض لكن وجّهوا إبهاميكما نحو الأعلى لزيادة شدّة التمدّد.
اثبتوا على الوضعيّة لمدّة 30 ثانية.
بحسب ما قاله ريك، يمدّد هذا التمرين العضلات الناصبة للفقار والعضلات الظهرية العريضة، ويمكن أن يساهم هذا في تخفيف آلام الظهر.