Skip Nav

تمارين المشي على جهاز المشي

بـ20 دقيقة فقط، تمرين رياضيّ سريع ومنخفض المجهود للأيام التي لا تشعرون فيها برغبة في التدريب

Two unrecognizable people exercising on treadmill in a health club. يعتقد الكثير من النّاس أنّ المدرّبين لا يمكن أن يقهرهم شيء، لكنّ الحقيقة أنّنا مثلكم تماماً. ففي بعض الأيام أشعر بنشاط جسديّ مذهل وأتمتّع بالاستعداد الكبير للقيام بأيّ تمارين رياضيّة، بينما لا أفضّل حتّى أن أدخل النّادي أساساً في أيام أُخرى.

لكن خلال الأيام التي أشعر فيها بالكسل، أتوقّف لحظةً لأعرف فيما إذا كان الأمر مجرّد حالة عابرة، أم أنّ هنالك سبب حقيقيّ وراء ذلك؛ كعدم الحصول على أكثر من خمس ساعات من النّوم في اللّيلة السابقة. إذا لم يكن المسبّب مهمّاً؛ مثل سوء التعافي العضليّ، أو قلّة النّوم، أو التغذية السيّئة، فإنّي أرتدي ملابس الرياضة (هذا هو الجزء الأصعب عندما يكون التحفيز شبه معدوم) وأتوجّه إلى النّادي فوراً.

عندما أصل إلى هناك، أخرج من تلك الحالة عادةً وأبدأ بممارسة تمارين تتطلّب قوّة مكثّفة. لكن إن كنت ما أزال أشعر بالرّغبة في التدرّب خلال ذلك اليوم، هناك تمرين واحد أقوم به دائماً: وهو المشي المُنحدِر على جهاز المشي مع الأثقال. إنّه التمرين المثاليّ لتلك الأيام، كما أدخل النّادي الرياضي وأخرج منه في غضون 30 دقيقة فقط.

تمرين المشي المنحدِر مع أثقال الدمبل

  • أمسكوا كتلتين من أثقال الدمبل بوزن 10-20 باوند (5-10 كغ) قبل التوجّه إلى جهاز المشي. عندما تطؤون الجهاز بأقدامكم، ضعوا كتلتي الدمبل جانباً واضبطوا الانحدار بين نسبة 5.0 إلى 10.0.
  • قبل ضبط سرعة جهاز المشي، التقطوا أثقال الدمبل. يجب أن تكون السّرعة بين 2.5 ميل في السّاعة (سيكون المشي سهلاً هنا)، و5.0 ميل في السّاعة (مشي سريع). يمكنكم دائماً تعديل السرعة، وجعلها أبطأ أو أسرع لتتوافق مع احتياجاتكم.
  • أمسكوا كتلتي الدمبل مع مدّ ذراعيكم على جانبيكم. احرصوا على إبقاء كتفيكم بوضعيّة مسترخية، مع فتح منطقة الصدر، وشدّ البطن طوال فترة المشي. يعني ميلكم نحو الأمام أنّه عليكم التخفيف من وزن الأثقال.
  • استمرّوا بالمشي لمدّة 20 دقيقة.

لا تنسوا القيام بحركات التمدّد فور الانتهاء من التمرين!

Image Source: Getty / BraunS
تمرينات معدة من 4 حركات تعتمد على وزن الجسم
طريقة جعل التمارين أقوى مع زيادة الوقت تحت الضغط
تمرين منزلي متواتر عالي الكثافة يعتمد على وزن الجسم فقط
تمارين المؤخرة التي ينصح بها غونار بيترسون
Latest Career & Money