بصفتي مدرّبة شخصيّة، كثيراً ما يُطرح عليّ سؤال حول أفضل روتين رياضيّ لعضلات البطن وعمّا أفعله شخصيّاً لتدريب المنطقة الوسطى من جسمي. لكن كمعظم جوانب اللّياقة البدنيّة، تختلف الإجابة على ذلك بحسب خصوصيّة كلّ شخص، فهنالك أكثر من طريقة لتقوية عضلات البطن وتحديدها. بالنّسبة لتدريباتي الشخصيّة في ذاك الجزء، أقوم دوماً بالتّبديل في التمارين. إذ أعتمد أحياناً على رياضة المقاومة وأحياناً ألتزم بالتدريبات التي أعرف أنّها ستقوّي وسط الجسم وتساعد في التحكّم بآلام أسفل الظهر، وفي أحيان أُخرى أحبّ أن أزيد شدّة التدريب وأن أتحدّى نفسي حقّاً.
يندرج التدريب الرياضيّ المكوّن من خمسة تمارين بالتأكيد ضمن فئة الرياضة المكثّفة. إنّه صعب وسيحسّن ثباتكِ وقوة المنطقة الوسطى من جسمكِ بشكل عام. لكن قبل أن تمضي قدماً فيه، لا أنصح بهذا التمرين للمبتدئات. عوضاً عن ذلك، جربي الروتين المخصّص للمبتدئات أولاً، وتمرّني للوصول تدريجيّاً إلى مستوى تدريب كرة الثبات هذا.
التمرين
قومي بالحركات المخصّصة لكلّ تمرين، مع أخذ فترة راحة قصيرة أو بدون راحة بين التمارين. خذي استراحة مدّتها من دقيقة إلى دقيقتين ثم كرّري السيركت المؤلّفة من 5 تمارين لما مجموعه جولتين.
تمرين تحريك الكرة: 10 حركات، باتّجاه عقارب الساعة وعكس اتّجاه عقارب الساعة
ابدئي بوضعيّة بلانك مرتفعة مع وضع يديكِ على قمّة الكرة.
بالتوازي مع شدّ منطقة البطن، قومي بجلب ركبتكِ اليمنى إلى الأمام تحت صدركِ، مع رفع أصابع القدم عن الأرض. ارجعي إلى وضعيّة البلانك المرتفعة. بدّلي بين الساقين، واجلبي الرّكبة اليسرى نحو الأمام. بذلك تتمّين حركة كاملة.
ابدئي بوضعيّة بلانك مع وضع يديكِ مباشرة تحت كتفيكِ ومقدّمة ساقيكِ على الكرة وإبقاء قدميكِ، وحوضكِ، وكتفيكِ بشكل خطّ طويل مستقيم.
عند الزفير، اشفطي بطنكِ بعمق نحو عمودكِ الفقريّ واستخدمي عضلات البطن في طيّ جسمكِ إلى النّصف، ساحبة الكرة إلى الأمام نحو يديكِ بينما ترفعين منطقة الحوض إلى الأعلى.
ستنتقل أصابع قدميكِ إلى قمّة الكرة وسيصبح ظهركِ متعامداً على الأرض، مثل وضعيّة الوقوف على اليدين. اتركي رأسكِ يتدلّى بين ذراعيكِ، وأبقي رقبتك مستقيمة بحيث تكون على نفس خط عمودكِ الفقريّ.
استلقي على ظهركِ، وامسكي كرة التمرين فوق صدركِ، ثمّ مدّي قدميكِ نحو السقف.
عند الزفير، حرّكي ذراعيكِ وساقيكِ بعيداً عن بعضهما، واخفضيهما باتّجاه الأرض. خذي نفساً لإرجاعهما بالقرب من بعضهما، ثمّ انقلي الكرة من يديكِ إلى ساقيكِ.
الآن اخفضي ذراعيكِ وساقيكِ باتّجاه الأرض بعيداً عن بعضهما.
أعيديهما بالقرب من بعضهما، ثمّ انقلي الكرة إلى يديكِ.
