حقّقي أقصى استفادة من جلسات النّادي الرياضيّ في 35 دقيقة مع تمريني ثقل الجسم والآلة البيضاويّة

• ابدئي بالوقوف مع تركيز وزنك على قدمكِ اليسرى. حافظي على استقامة ظهرك، ثمّ اثني ركبتك اليسرى لتلمسي الأرض بإصابع يدكِ اليمنى.
  
• أرجحي ساقك اليمنى وذراعك اليسرى نحو الأمام معيدةً إياهما إلى وضعيّة الوقوف، واقفزي عندما يصبح جذعكِ مستقيماً. اهبطي على الأرض بشكلٍ متوازنٍ، ثم اخفضي مستوى جذعكِ ببطء واثني ركبتك لتلمسي الأرض مرّة أُخرى. كرّري تلك الخطوات لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب.
  

• اتّخذي وضعية البلانك، ارمي ذراعك اليسرى إلى الخلف وقومي بحركة دائريّة فوق رأسك، ثمّ أرجعي راحة يدكِ إلى الأرض. كرّري الأمر ذاته على الجانب الآخر. وبذلك تتمّين حركة واحدة كاملة.
• اتّخذي وضعية البلانك، ارمي ذراعك اليسرى إلى الخلف وقومي بحركة دائريّة فوق رأسك، ثمّ أرجعي راحة يدكِ إلى الأرض. كرّري الأمر ذاته على الجانب الآخر. وبذلك تتمّين حركة واحدة كاملة.
  
• كلما كانت المساحة بين قدميك أوسع، كلما كنتِ أكثر توازناً. لا تتركي حوضكِ ينحني نحو السقف.
  

• قفي مباعدةً بين قدميكِ بمساحة لا تتعدّى حدود الوركين وضعي يديكِ على وركيكِ (أو وراء رأسك) ثمّ افردي مرفقيكِ بشكلٍ واسع.
  
• قومي بشدّ عضلات بطنك نحو العمود الفقري وأبقي ظهرك بوضعيّة محايدة ثم ادفعي مؤخرتكِ إلى الوراء، وتوقّفي عند حدود الوركين إلى أن يصبح ظهرك شبه موازٍ للأرض.
  
• حافظي على انحناءة ركبتيكِ بشكلٍ محدودٍ بينما تثبتين نحو الأمام.
  
• ارجعي إلى وضعيّة الوقوف، وقومي بشدّ الأرداف عندما تستقيمين للعودة إلى ما كنتِ عليه. وبذلك تتمّين حركة واحدة كاملة.
  
• كرّري تلك الخطوات بقدر ما تستطيعين لمدّة 60 ثانية.
  

• استلقي على ظهركِ وضعي يديك على الأرض لتتمكّني من تثبيت نفسكِ، احني الساق الأولى وارفعي الأُخرى عن الأرض.
  
• اضغطي بكعب قدمكِ على الأرض، وارفعي حوضكِ، وأبقي جسمك بوضعية جسر مشدود.
  
• اخفضي جسمك ببطء إلى الأرض، وكرّري الخطوات لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب.
  

أعيدي السيركت ثلاث مرات، لاستكمال ما مجموعه أربع جولات. ثمّ انتقلي إلى آلة التمرين البيضاوية عند الانتهاء منه.