Skip Nav

التنفّس خلال التمرين

انتبهوا إلى طريقة تنفّسكم! فبصرف النّظر عن تمارينكم الرياضيّة، لدينا بعض النّصائح المفيدة لكم

أنتم تستنشقون الهواء وتطلقونه من رئتيكم بشكلٍ طبيعيّ. لذا فنادراً ما تفكّرون بالشهيق والزّفير، إلّا عند القيام بالتمارين الرياضيّة (هذا ما نأمله). التنفّس مهمّ لكم دون شكّ؛ فهو يدعم جهدكم المبذول ويمكن أن يساعد في زيادة كفاءتكم. لكن ولتحسين عمليّة التنفّس البسيطة، قمنا بتفصيلها لكم من خلال نوع التمرين.

Shot of an attractive young woman working out on a treadmill in a gym

طريقة التنفّس أثناء تمارين الكارديو

ابتعدوا عن التنفّس بشكلٍ غير عميق لأنّه غالباً ما يكون مؤشّراً على أنّكم تجهدون أنفسكم بالتمرين أكثر من اللّازم. يدلّ التنفّس غير العميق أيضاً أنّكم لم تقوموا باعتماد نمط تنفّس مناسب لنشاطكم. ينبغي عليكم أخذ نفس أقوى وأعمق عند القيام بتدريبات الكارديو، لذا خذوا وقتكم للعثور على إيقاعكم المناسب. على سبيل المثال، عندما يتعلّق الأمر بالجري، حاولوا مطابقة أنفاسكم مع خطواتكم وإنشاء نمط معيّن؛، مثل الشهيق في خطوتين والزفير في الخطوتين التاليتين. تتناسب هذه الطريقة مع العديد من أجهزة الكارديو أيضاً، مثل الآلة البيضاويّة، أو جهاز خطوات الستيبر، أو حتى الدرّاجة الثابتة.

طريقة التنفّس خلال تمارين القوّة

بشكل عام، عليكم أن تطلقوا الهواء من رئيتكم أثناء الجزء الصعب من رفع الأثقال أو تمارين ثقل الجسم؛ لتساعدوا جسمكم على التوازن خلال بذل الجهد. فيمكنكم مثلاً القيام بالزّفير وأنتم ترفعون الدمبل على مستوى كتفكم أثناء ثنية العضلة ذات الرأسين. أو، في تمرين الضّغط، استنشقوا عند ثني مرفقيكم وخفض جسمكم نحو الأرض، وقوموا بالزّفير عندما ترفعون أنفسكم مجدّداً إلى وضعيّة البلانك. في كلا التمرينين، يساعدكم الزّفير على تثبيت منطقة الجّذع لديكم، ممّا يساهم في الوقاية من إصابات أسفل الظهر. ستسمعون في كثير من الأحيان عبارة "استنشقوا لتتهيّئوا" في دروس البيلاتس أو اليوغا لتذكير الأشخاص بالتنفّس قبل التمرّن.

طريقة التنفّس أثناء التمدّد

التنفس البطيء الثابت هو الخيار المفضّل عند التمدّد كما أنّه يساعدكم على الاسترخاء. حاولوا التّركيز على التنفّس من الحجاب الحاجز، ما سيجعل بطنكم يتمدّد في الشهيق بدلاً من منطقة الصّدر والكتفين. عندما تستنشقون الهواء، ستشعرون بإستطالة العمود الفقري (إذا أتاحت لكم الوضعيّة ذلك) واعتمدوا على الزّفير لتعميق التمدّد بغية إطالة عضلاتكم أكثر. وتذكّروا دائماً إبقاء حركات التمدّد الثابتة، والطويلة، والبطيئة إلى ما بعد التمرين عندما تكون عضلاتكم الدّافئة أكثر مرونة.

Image Source: Getty / gradyreese
كيفيّة استخدام تمرين الضغط بالساق
Latest Career & Money
All the Latest From Ryan Reynolds